不少孕媽都希望孕期能 “長胎不長肉”,既保證胎寶寶健康發育,自己又不會增重過多,產后還能輕松恢復。
首先得明白,孕期管理體重可不只是為了產后好減肥,更重要的是關系到孕媽和胎寶寶的健康,還能為順利生產打下基礎。體重增長過快可能增加妊娠糖尿病、高血壓的風險,也可能讓胎寶寶過大,增加順產難度;而增重不足則可能影響胎寶寶的正常發育。所以,科學管理體重是孕期很重要的一件事。
接下來香港安盛診所小編就分享幾個實用小技巧:
調整飲食結構,試試分餐制
懷孕后,很多孕媽會經常感到饑餓,這種饑餓感很難靠轉移注意力緩解。與其硬扛,不如采用分餐制,把一天的食物分成多餐來吃。我當時一天吃 6 餐,分別是早餐、上午補餐、中餐、下午補餐、晚餐、睡前補餐。
分餐制的好處是能讓血糖保持穩定,血糖穩定了,食欲也就不會大起大落,能避免暴飲暴食。
三頓正餐這樣吃
正餐要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養元素的搭配,比例可以按照 4:3:3 來安排。
碳水化合物可以選擇饅頭、米飯、面條等,在保證適量的前提下,精糧也無需完全忌口,畢竟每個人的口味不同。如果喜歡吃粗糧,像燕麥、糙米等也是不錯的選擇,但要注意適量,以免增加消化負擔。
蛋白質的來源很豐富,肉類、奶制品、豆制品等都可以。比如雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶、豆腐等,不過要記住,肉類一定要徹底煮熟,避免吃生食,以防感染病菌。
脂肪的攝入主要來自日常烹飪用的油,建議選擇橄欖油、菜籽油等健康油脂,做菜時少放油,避免過于油膩。
補餐選對很關鍵
補餐的目的是補充能量,避免過度饑餓導致正餐吃太多。但補餐的熱量要控制好,建議可以用一些記錄飲食熱量的 App 來輔助,掌握每天攝入的總熱量。
適合補餐的食物有很多,比如無糖酸奶、低糖水果(像柚子、桃子、圣女果、草莓等)、低 GI 的碳水(如紅薯、紫薯、蒸玉米、南瓜),還有堅果(堅果營養豐富,但熱量高,每天吃 30 克左右就好,可以用食物稱來控制量)。
這里要特別說一下水果,水果雖然營養豐富,但也屬于碳水化合物,其中的果糖容易被身體吸收,吃多了很容易導致體重增長過快。而且有些水果性偏寒涼,過量食用可能對身體不太好,所以要適量吃。
另外,吃飯時可以試試一口蔬菜、一口飯、一口肉、一口飯交替著吃,這樣能更快產生飽腹感,避免吃太多。
適當鍛煉不能少
孕期前三個月,胎兒還不穩定,不建議進行鍛煉。懷孕三個月后,要先去醫院做產檢,咨詢醫生的意見,在身體條件允許的情況下再開始鍛煉。
如果之前有鍛煉習慣的孕媽,在懷孕 4 到 7 個月時,可以適當進行一些力量訓練和有氧操,但要注意強度,避免過度勞累。到了懷孕 8 個月后,就以輕有氧操為主。
如果是沒有鍛煉基礎的孕媽,可以選擇做一些簡單的有氧操,或者每天進行小快步走,走到微微出汗就可以。有氧操可以在一些平臺上找適合孕期的,比如動作幅度小、節奏舒緩的,既能活動身體,又不會有太大負擔。
香港安盛診所小編建議您,孕期管理體重關鍵是要保持良好的心態,吃得健康,適當運動,不用因為體重秤上的數字而過度焦慮。只要方法得當,就能在保證胎寶寶健康發育的同時,讓自己產后更容易恢復。希望這些小技巧能幫到各位孕媽,祝大家都能順利度過孕期,迎來健康的寶寶。
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