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劉研

現代社會，太多人被焦慮所困擾。焦慮是世界上最常見的精神障礙之一。人們每年投入大量金錢試圖擺脫焦慮情緒。那么焦慮對人類來說是否必要呢？答案是肯定的。在人類進化的過程中，焦慮發揮著重要的保護作用，是人類得以延續的重要機制。此外，我們對未來的計劃以及對環境的適應能力，也在一定程度上依賴于焦慮。

怎樣區分正常焦慮和焦慮障礙

正常的焦慮是保護我們安全的重要機制。它能自發啟動本能的生存反應——戰斗或逃跑反應，讓身體做好準備去應對潛在的危險。這種近乎本能地想逃跑或者堅持與危險戰斗的反應是人類在長期進化過程中被自然優勝劣汰所保留的行為模式。

然而，當焦慮變得強烈、持久，且與現實中存在的威脅不成比例，并顯著損害社會功能和身心健康時，就有可能發展為病理性焦慮，甚至達到焦慮障礙的診斷標準。理解這兩者的區別對于有效應對和管理焦慮至關重要。

焦慮障礙的核心特征是過度的、難以控制的擔心和恐懼，并伴有明顯的情緒困擾，以及影響正常的功能水平。焦慮障礙患者主要表現為廣泛、持久、強烈且無法控制的憂慮和擔心生活的各個方面，例如持續地擔心成績不好、擔心自己的身體出問題或者家人的安全、擔心人際關系處理不好等。

焦慮障礙的具體表現包括以下幾個方面：

認知過度害怕危險、傷害和自身脆弱性，高估環境中的危險程度，低估自己應對危險的能力，對潛在威脅高度覺醒和關注。

情緒持續感到擔心、緊張和憂慮，焦躁不安、易怒，坐立難安。

身體感受容易疲勞，肌肉緊張，呼吸急促，多汗，頭暈目眩，入睡困難或者睡覺時易醒。

如何應對無處不在的焦慮

當我們面對工作壓力、考試、職業發展問題以及陷入某種困境的時候，可能會出現睡眠問題、消化系統問題、心慌、胸悶等身體上的不舒服，我們因此感到痛苦、迷茫，甚至開始質疑自己的能力，擔心自己的身體健康狀態，陷入持續焦慮的惡性循環。常見應對焦慮的方式主要有以下幾個：

1.放松訓練

放松前準備：調節緊張程度，有意識地告訴自己放松肌肉；通過全方位的運動拉伸目標肌肉群；通過溫和的自我按摩舒緩緊張肌肉；運用平靜的心理意象（例如想象自己在花園里散步，在沙灘上行走，或正置身于自己喜歡的度假勝地，同時感受腳底的觸感，天空的顏色，溫度的變化，周圍的聲音，環境的味道等）。拉伸運動有助于識別特別緊張的肌肉群。

放松練習（如漸進式肌肉放松法）：依次對身體主要肌群進行“緊張-放松”練習。通常順序為：雙手、前臂、上臂、肩膀、頸、頭、眼睛、面部、胸部、后背、腹部、臀部、大腿、小腿、足和足趾。在實現某個部位深度放松后，將這種感覺擴展至全身?？梢灾貜途毩?。

2.采取積極意象法

想象一個平靜的場景，把注意力從痛苦的想法上轉移出去，或者降低生理喚醒水平。

例如運用積極意象，同時進行呼吸訓練以阻止焦慮升級。另外，意象也可以用于擴充漸進式放松的方法，如想象自己像一條小魚在水里悠然游動。將緊張感想象為堅冰，在溫暖的掌心里慢慢融化，從指尖流走，落在地板上，隨后一點點蒸發消失。

3.呼吸訓練

練習前先做幾次深呼吸。將呼吸放緩至正常節律：每分鐘呼吸15～16次（一次呼氣和吸氣循環約4秒）。

初練時，可以用秒針來幫助自己建立正常的呼吸模式，同時不斷地使注意力從負面的認知中轉移到呼吸帶來的身體變化上：吸氣時感受身體的鼓脹感，呼氣時感受身體的松弛感。

4.養成健康規律的生活習慣

定期參與體育運動；保持規律的作息；按時進餐并保持均衡飲食，以穩定情緒和能量水平。

5.多參加社交活動

嘗試多參與社交活動；建立積極正向的人際關系，多與能帶來舒適感和積極情緒價值的人保持聯系。

6.積極面對焦慮

從解決問題的角度面對引起焦慮的原因。將問題按焦慮程度從小到大列出清單，從引起焦慮最少的問題著手解決，逐步挑戰更棘手的問題，提升對問題的接納度和應對能力。

7.識別適應不良的認知

通過心理治療（如認知行為療法）識別與焦慮相關的負面思維模式，挑戰并重建這些不良的認知（如災難化思維、過度概括）。

注意，如果嘗試了以上方法，仍未緩解焦慮，應盡早就診，尋求專業醫生幫助。

文：首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理病房心理治療師 劉研

編輯：劉洋 李詩堯

校對：楊真宇

審核：秦明睿 徐秉楠