我的留學(xué)生活開(kāi)始于 2017 年。隨著每年兩次固定的中英往返，我對(duì)時(shí)間的感知時(shí)間被切割成塊狀。有時(shí)剛發(fā)生的事情像是過(guò)了好久，實(shí)際上久遠(yuǎn)的事情又好像離我很近。

兩年的全球新冠大流行，改變了幾乎所有留學(xué)生的日常。 截止目前，豆瓣「2020s 艱苦留學(xué)組」已有超過(guò) 4 萬(wàn)人加入。 「孤獨(dú)」、「想家」、「天價(jià)機(jī)票」一度成為聊天中的關(guān)鍵詞。

前段時(shí)間，我看到耶魯?shù)囊豁?xiàng)調(diào)查：海外留學(xué)生的心理健康狀況不容樂(lè)觀。45% 的參與者報(bào)告曾出現(xiàn)抑郁癥狀，29% 報(bào)告曾有焦慮癥狀。

這種情況被稱為「留學(xué)生綜合癥（Foreign-student syndrome）」。留學(xué)生出現(xiàn)身體以及心理問(wèn)題并尋求幫助的概率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)要高于本地學(xué)生。且亞洲學(xué)生尤為多見(jiàn)。

更讓人驚訝的是，在另一項(xiàng)研究里，54% 報(bào)告曾出現(xiàn)抑郁心理的留學(xué)生中，僅有 9% 選擇求助。

我陸續(xù)采訪了身邊近 50 位留學(xué)生朋友在留學(xué)期間情緒和心理的變化。他們有的在家上網(wǎng)課，有的已經(jīng)回國(guó)工作，有的還在國(guó)外，由于時(shí)差的關(guān)系只能在半夜給我發(fā)來(lái)大段語(yǔ)音。

在與他們深度共情的同時(shí)，我意識(shí)到這些具有強(qiáng)烈的個(gè)人色彩的經(jīng)歷，同時(shí)也映射了留學(xué)生群體所面臨的共同困惑。

希望這份小型的《留學(xué)生心理互助手冊(cè)》，能給打算或正在留學(xué)的你一些幫助。

01

留學(xué)期間，你可能面臨的 6 種心理壓力

1.「語(yǔ)言障礙（Language difficulties）給我?guī)?lái)了強(qiáng)烈的社會(huì)排斥感」

語(yǔ)言障礙可能是留學(xué)生出國(guó)后最先感受到的隱形壓力來(lái)源。

「美國(guó)疫情最嚴(yán)重的那會(huì)，我剛上大一。平時(shí)上課、讀文獻(xiàn)、寫(xiě)論文都沒(méi)問(wèn)題，但是一到小組討論就會(huì)心跳加速，舌頭打結(jié)。最嚴(yán)重的時(shí)候連下樓取快遞都要做一番充足的心理建設(shè)，真的感覺(jué)想說(shuō)的和會(huì)說(shuō)的之間有很大差距。」一位在美國(guó)讀書(shū)的朋友說(shuō)。

心理學(xué)家 Gatwiri (2015) 表示，語(yǔ)言困難不僅會(huì)顯著影響留學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn)、社會(huì)互動(dòng)和人際關(guān)系，還會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

語(yǔ)言表達(dá)熟練度較低的留學(xué)生更容易產(chǎn)生低自尊、恐懼、焦慮等心理問(wèn)題，被「隔絕在外」的孤獨(dú)感和社會(huì)排斥感會(huì)更加強(qiáng)烈，自我封閉的傾向也會(huì)更加嚴(yán)重。他們對(duì)于留學(xué)生活的不適應(yīng)感也非常顯著。同時(shí)，大量研究顯示，當(dāng)出現(xiàn)身體或心理問(wèn)題時(shí)，語(yǔ)言障礙會(huì)導(dǎo)致留學(xué)生們尋求幫助的可能性大大降低。

2.「Culture shock（文化沖擊）是一個(gè)自我重塑的過(guò)程」

一位朋友說(shuō)，在海外生活了一年多仍然覺(jué)得自己不夠 local（像本地人），感覺(jué)每天以一個(gè)常駐游客的狀態(tài)穿梭于學(xué)校和宿舍。而文化沖擊就是造成這種現(xiàn)象的源頭。

在美國(guó)的朋友告訴我，目前關(guān)于文化沖擊最直觀的經(jīng)歷，就是「處理疫情的態(tài)度」：

「國(guó)內(nèi)疫情的暴發(fā)的時(shí)候，大家都很自覺(jué)地戴口罩、洗手消毒，而且覺(jué)得這是很正常的事情。但是在國(guó)外民眾對(duì)于戴口罩，保持社交距離這件事真的上升到了人權(quán)和自由的高度，并且可以引發(fā)曠日持久的討論。疫情剛爆發(fā)的時(shí)候，街上沒(méi)有人戴口罩。留學(xué)生們瘋狂搶購(gòu)蓮花清瘟，鄰居開(kāi) party 到半夜。」

留學(xué)生初到海外，短期內(nèi)不可擺脫的就是感受東西方文化背景和價(jià)值取向的差異，而文化的差異勢(shì)必會(huì)帶來(lái)內(nèi)心的沖撞。心理學(xué)家伍爾德（Ward） 強(qiáng)調(diào)了在文化接觸過(guò)程中人們會(huì)產(chǎn)生大量的負(fù)面反應(yīng)，被稱為文化適應(yīng)壓力（Acculturative stress）。

心理學(xué)家Berry 將「文化適應(yīng)」定義為海外生活的重大人生事件，而留學(xué)生在海外的適應(yīng)速度很大程度取決于他們對(duì)文化的接受速度。多數(shù)留學(xué)生會(huì)在一開(kāi)始感受到一種無(wú)法參與其中的疏離感。

另一位朋友還觀察到一個(gè)有趣的現(xiàn)象。

「中國(guó)的教育體系從上幼兒園起就開(kāi)始劃分了「班級(jí)」的概念。但國(guó)外的教育體系中好像沒(méi)有這個(gè)概念，沒(méi)有系統(tǒng)性地把人綁定在一起，全靠自發(fā)社交。所以對(duì)一起上課的同學(xué)沒(méi)有深入的了解，有些人三四年來(lái)都沒(méi)有說(shuō)過(guò)一句話。我個(gè)人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始還是覺(jué)得缺少了一些集體的歸屬感。」

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，留學(xué)生所感受到的不同文化帶來(lái)的沖擊，是根據(jù)原社會(huì)的形態(tài)和特征決定的。也就是說(shuō)，我們所在的原社會(huì)與現(xiàn)在所處的社會(huì)差異越大，所感受的文化適應(yīng)壓力越大。

3.「種族歧視的經(jīng)歷就像一種看不見(jiàn)的慢性創(chuàng)傷」

任何形式的種族歧視（語(yǔ)言攻擊和暴力攻擊），有意或無(wú)意的，都會(huì)對(duì)留學(xué)生的心理健康產(chǎn)生極大的負(fù)面影響。

曾在倫敦街頭遭受過(guò)種族歧視的朋友告訴我說(shuō)：

「種族歧視對(duì)我來(lái)說(shuō)就是一種 trauma（創(chuàng)傷），在大街上第一次被喊 Chinese virus（中國(guó)病毒）的時(shí)候，真的感覺(jué)低人一等，那段時(shí)間周圍的一切都讓我難過(guò)，很多天都不敢出門(mén)。這一定程度上增加了我的孤獨(dú)感和 home sickness （思鄉(xiāng)情緒）。」

研究發(fā)現(xiàn)，來(lái)自亞洲、非洲、拉丁美洲和中東地區(qū)的留學(xué)生都受到了較高程度的種族歧視，他們的焦慮程度也處在較高水平。而疫情的出現(xiàn)加劇了歐美國(guó)家對(duì)亞裔的歧視。

這是我與另一位目前已經(jīng)在英國(guó)工作的朋友的對(duì)話。

「你在英國(guó)有遇到過(guò)種族歧視嗎？」我問(wèn)。

「當(dāng)然有。」她說(shuō)。

「有一次在實(shí)習(xí)過(guò)程中，我在電話里給一個(gè)女病人預(yù)約取藥時(shí)間，她小聲和旁邊的人 說(shuō)：「This doctor sound like a weird Chinese.（這個(gè)實(shí)習(xí)醫(yī)生聽(tīng)上去像一個(gè)奇怪的中國(guó)人）」

「我馬上很強(qiáng)硬地說(shuō)：「What did you say just now? What’s wrong of being a Chinese?（你剛才說(shuō)什么？我是中國(guó)人怎么了？）」 于是，她馬上在電話里特別誠(chéng)懇 地給我道歉。」

「那個(gè)瞬間，我被自己震驚到了。」她說(shuō)。

這位朋友之后補(bǔ)充道，「從那次成功的反擊之后，我意識(shí)到我們亞洲人非常善于反思和道歉，我們從小接受的教育就是這樣。我們面對(duì)種族歧視的時(shí)候好像也是這樣。但是這幾年我逐漸明白了種族歧視不需要我們自我反省，它需要我們?yōu)樽约喊l(fā)聲。」

04.「期末 Deadline 扎堆的時(shí)候，我就會(huì)在圖書(shū)館過(guò)夜」

顯然，學(xué)業(yè)表現(xiàn)是留學(xué)生最顯著的壓力來(lái)源之一。

一位已經(jīng)畢業(yè)回國(guó)工作的朋友回憶道：

「臨近期中或期末，一周兩三個(gè) deadline 的情況很常見(jiàn)，論文、實(shí)驗(yàn)、考試、演講，感覺(jué)時(shí)間根本不夠。那一陣都是睡三四個(gè)小時(shí)就起來(lái)，買(mǎi)個(gè)三明治去圖書(shū)館。啃了幾百頁(yè)的文獻(xiàn)，實(shí)驗(yàn)也不知道推翻了多少回。最后交論文的時(shí)候，自己感覺(jué)還挺滿意的。出成績(jī)的時(shí)候正好在機(jī)場(chǎng)值機(jī)，看到分?jǐn)?shù)特別低，我一邊登機(jī)一邊在檢票口哭。」

西方國(guó)家在大學(xué)教育體系中非常注重對(duì)學(xué)生綜合素質(zhì)的考察，如：Critical thinking (批判性思維)、Problem-solving (解決問(wèn)題能力)、Statistics analysis（數(shù)據(jù)分析能力）、Public speech（公開(kāi)演講能力）等，這些能力的考核是沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案的，需要利用大量課后時(shí)間慢慢摸索。

而且，在國(guó)外的論文評(píng)分體系中對(duì)原創(chuàng)性、文獻(xiàn)引用的格式和數(shù)據(jù)分析能力極其嚴(yán)謹(jǐn)，這意味著中國(guó)留學(xué)生需要在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)換思考模式和學(xué)習(xí)方法。同時(shí)，初期的語(yǔ)言障礙可能進(jìn)一步加重學(xué)業(yè)帶來(lái)的壓力，較大的學(xué)業(yè)壓力也增加了留學(xué)生出現(xiàn)心理和情緒問(wèn)題（如頭痛、焦慮、憤怒和藥物濫用）的風(fēng)險(xiǎn)。

05.「疫情帶來(lái)的巨大不確定性，使留學(xué)生變成留守學(xué)生」

2020 年 3 月，隨著國(guó)外確診人數(shù)飆升，許多留學(xué)生計(jì)劃回國(guó)。然而，望而卻步的高價(jià)航班，不斷變化的隔離政策和突如其來(lái)的封城限制，使他們面臨進(jìn)退維谷的困境，同時(shí)也放大了海外學(xué)子焦慮和想家的情緒。

隨后，留學(xué)生「跑毒」成為了國(guó)內(nèi)熱議話題，留學(xué)生群體也瞬間成為眾矢之的。有些人認(rèn)為國(guó)內(nèi)民眾擔(dān)心疫情倒灌，這樣的指責(zé)也無(wú)可厚非。但有一部分留學(xué)生打心底覺(jué)得委屈，他們說(shuō)，在國(guó)內(nèi)疫情爆發(fā)初期，他們所在大學(xué)的中國(guó)學(xué)聯(lián)還為國(guó)內(nèi)醫(yī)院購(gòu)買(mǎi)醫(yī)療物資組織捐款，他們每個(gè)人也都毫不猶豫地參與了。可是眼下卻突然被自己的同胞無(wú)端指責(zé)，感覺(jué)身后瞬間失去力量，孤立無(wú)援地站在巨大的不確定中。

于是，留學(xué)生只能獨(dú)自面對(duì)公共環(huán)境中「拿槍互指」的困境，心情逐漸從氣憤變成了失望。根據(jù)中國(guó)新聞網(wǎng)調(diào)查顯示，高達(dá) 83.95% 留學(xué)生報(bào)告稱在疫情期間出現(xiàn)過(guò)至少一次嚴(yán)重的心理崩潰。這意味著無(wú)論選擇回國(guó)還是不回國(guó)，留學(xué)生們的日子都并不輕松。

據(jù)一位朋友回憶：

「2020 年 2 月 28 日，英國(guó)發(fā)現(xiàn)首例新冠感染者。3 月 13 日，英國(guó)宣布停止所有線下教學(xué)。國(guó)內(nèi)外高度同質(zhì)化的信息使得人們的焦慮水平始終保持在峰值。由于英國(guó)疫情形勢(shì)不樂(lè)觀加上一年多沒(méi)回家了，我連忙買(mǎi)了阿聯(lián)酋航空的同個(gè)航班，準(zhǔn)備在 3月26 日飛回北京。

3 月 23 日，航班取消的消息頻繁登上熱搜。我每天瘋狂登錄官網(wǎng)查看航班信息，分析國(guó)內(nèi)入境政策，甚至打電話給大使館。最終，航班還是在起飛前兩天被迫取消。無(wú)法回家，全城 lockdown（封鎖），我只能在網(wǎng)上找所有提供外送的超市開(kāi)始儲(chǔ)存『戰(zhàn)備物資』。

一夜之間，從英國(guó)回國(guó)的往返機(jī)票，從三四千漲到三四萬(wàn)。即使是這樣，凌晨搶購(gòu)的 4-6 月的機(jī)票也都無(wú)一例外地被取消。我有好幾天吃不下飯，新聞里全是高度同質(zhì)化的信息，感覺(jué)被一種前所未有的緊張感籠罩著。」

06.「云留學(xué)」帶來(lái)了新的心理困擾

由于國(guó)外疫情形勢(shì)和不斷暴露出的種族沖突，一些留學(xué)生不得不選擇在家上網(wǎng)課，他們笑稱「云留學(xué)」。

他們盤(pán)踞在一個(gè)個(gè)網(wǎng)課鏈接和在線小組中，靠屏幕來(lái)社交，靠郵件聯(lián)系導(dǎo)師。很快，他們發(fā)現(xiàn)了新的問(wèn)題。由于時(shí)差，網(wǎng)課會(huì)在后半夜才開(kāi)始。于是，他們?cè)谝股钊遂o時(shí)打開(kāi)電腦，在艷陽(yáng)高照時(shí)倒頭昏睡。

但網(wǎng)絡(luò)授課的質(zhì)量也令他們感到失望。由于缺少面對(duì)面互動(dòng)，下課之后找不到導(dǎo)師，很多問(wèn)題不能得到第一時(shí)間的解決。語(yǔ)言障礙帶來(lái)的「社恐」問(wèn)題也并沒(méi)有得到解決。

「這與我最初期待的留學(xué)生活完全不同，說(shuō)實(shí)話是有點(diǎn)失望。我可能需要一段時(shí)間來(lái)接受我無(wú)法擁有正常的校園生活的這個(gè)事實(shí)。上網(wǎng)課的時(shí)候大家都是閉麥并且關(guān)著攝像頭，不得不說(shuō)討論氛圍的確有些尷尬，學(xué)習(xí)這件事也好像失去了一些真實(shí)感，我真的花了挺長(zhǎng)一段時(shí)間才適應(yīng)。」一位在國(guó)內(nèi)上網(wǎng)課的朋友發(fā)來(lái)消息。

還有些理科專業(yè)的學(xué)生認(rèn)為，由于不能參與線下實(shí)驗(yàn)，他們感受不到「參與」帶來(lái)的快樂(lè)。「我感覺(jué)我失去了一些很珍貴的體驗(yàn)，而那些東西是不能在電腦前獲得的。」一位目前在英國(guó)帝國(guó)理工大學(xué)讀研選擇在北京上網(wǎng)課的朋友說(shuō)。

出不了國(guó)但又渴望知識(shí)以外的經(jīng)驗(yàn)和眼界，這種巨大的落差使他們的學(xué)習(xí)體驗(yàn)大大降低，高分論文帶來(lái)的成就感也在逐漸縮水。

02

給留學(xué)生的「實(shí)用建議」

1.理解國(guó)外歷史&文化

在決定留學(xué)或剛到國(guó)外后，日常可以多瀏覽國(guó)外新聞網(wǎng)站或收聽(tīng)英文播客（如：BBC、NewYork Times、CNN 等）。既可以利用碎片時(shí)間了解西方主流媒體對(duì)于國(guó)內(nèi)外熱點(diǎn)事件的思考和認(rèn)知，又可以提升英語(yǔ)閱讀和寫(xiě)作能力，有效避免文化沖擊和語(yǔ)言障礙帶來(lái)的負(fù)面體驗(yàn)。

2. 處理負(fù)面情緒之前，從微小的自我關(guān)懷開(kāi)始（Self-care）

青少年心理學(xué)家 Christopher Williams 提出，留學(xué)生應(yīng)盡量避免 HALT：即太餓（Hungry）、太生氣（angry）、太孤獨(dú)（lonely）和太累（tired）。睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)不均衡、陽(yáng)光照射不足都會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定。記得先在吃、喝、睡三件基礎(chǔ)的小事上確保身體的舒適。

3.保持或拓展至少一項(xiàng)興趣愛(ài)好

堅(jiān)持一項(xiàng)可以帶給你正向情緒反饋的事情，如：做飯、健身、音樂(lè)、閱讀、寫(xiě)作。技能的增長(zhǎng)可以在獨(dú)處時(shí)給你帶來(lái)很多滿足感和成就感。

4.保持一定程度的交流或社會(huì)支持（social support）

大多數(shù)有關(guān)留學(xué)生心理健康的研究都提到，社會(huì)支持是面對(duì)情緒問(wèn)題最有效的方法之一。良好的關(guān)系可以有效緩解孤獨(dú)感，帶來(lái)內(nèi)心的穩(wěn)定。任何你可以自由表達(dá)的、可以信賴的關(guān)系（如：家人、朋友、戀人、老師）都是高質(zhì)量社會(huì)支持。如果可以，試著交一到兩個(gè)當(dāng)?shù)氐呐笥眩缥幕颜x的建立非常有利于留學(xué)生提升主觀幸福感和文化適應(yīng)速度（還可以練習(xí)口語(yǔ)）。

5.不要吝嗇求助

一項(xiàng)研究顯示，54% 報(bào)告曾出現(xiàn)抑郁心理的留學(xué)生中，僅有9%選擇求助。由于東方文化中「向內(nèi)」的價(jià)值取向，在面對(duì)情緒問(wèn)題時(shí)，很大一部分的中國(guó)留學(xué)生不愿求助和傾訴，也鮮少使用心理服務(wù)資源。如果你已經(jīng)出現(xiàn)厭食、失眠、自殺等嚴(yán)重影響生活質(zhì)量的問(wèn)題，一定盡快找到所在大學(xué)的心理咨詢服務(wù)中心（Counselling Service Center）、撥打所在國(guó)家的心理熱線，或預(yù)約當(dāng)?shù)氐膶I(yè)心理咨詢師進(jìn)行危機(jī)干預(yù)。

遇到肢體沖突或威脅人身安全的情況，盡量錄下證據(jù)，第一時(shí)間報(bào)警。聯(lián)系所有能找到的資源（如：學(xué)校學(xué)生服務(wù)中心、中國(guó)大使館、公寓辦公室）來(lái)進(jìn)行自我保護(hù)。建議把大學(xué)24小時(shí)學(xué)生服務(wù)中心的號(hào)碼和當(dāng)?shù)氐那笾鸁峋€記在手機(jī)備忘錄里，必要時(shí)可以第一時(shí)間聯(lián)系。

《無(wú)恥之徒》

寫(xiě)在最后，

雖然說(shuō)了這么多「留學(xué)可能造成的心理沖擊」，但我所認(rèn)識(shí)的留學(xué)生朋友在采訪時(shí)，還是無(wú)一例外地將留學(xué)生活描述成 bitter-sweet experience（苦中有甜的經(jīng)歷）。

在英國(guó)上學(xué)時(shí)，我曾在日記中寫(xiě)道：「一開(kāi)始，我感覺(jué)到我還沒(méi)處理好自我和內(nèi)心，更大的世界便暴露在我眼前。留學(xué)的這幾年，讓我認(rèn)識(shí)到了我們走向自我的道路，是復(fù)雜而曲折的。生活也是這樣。但我仍然感覺(jué)到未來(lái)可能會(huì)有很多瞬間讓我想要回到這里。」

參考文獻(xiàn)

Berry, J. W. Acculturative stress. In P. T. P. Wong, & L. C. J. Wong (Eds.), Handbook of multicultural perspectives on stress and coping.(2006). https://doi.org/10.1007/0-387-26238-5_12

Ward, C et al., The psychology of culture shock (2nd ed.). Routledge. (2001).

Ward, C., & Rana-Deuba, A. Acculturation and adaptation revisited. Journal of Cross Cultural Psychology, (1999). https://doi.org/10.1177/0022022199030004003

作者：Alex

責(zé)編：kuma

封面圖來(lái)源：pexels

不論你是準(zhǔn)備留學(xué)，還是已經(jīng)回國(guó)，

「簡(jiǎn)單森林」都可以提供專業(yè)的心理健康服務(wù)

幫助你應(yīng)對(duì)留學(xué)帶來(lái)的壓力
關(guān)注簡(jiǎn)單森林服務(wù)號(hào)

回復(fù)【留學(xué)抑郁】即可領(lǐng)取300元線下心理評(píng)估優(yōu)惠券