小孫在37歲時(shí)被診斷出患有1型糖尿病。起初，他對(duì)糖尿病知之甚少，但他馬上就知道自己的飲食習(xí)慣必須改變。從第一天開始，他就知道我必須更加了解自己在吃什么，以幫助將血糖保持在健康范圍內(nèi)。后來，他慢慢了解到，自己吃的很多食物并不像他想象的那么健康。

事實(shí)上，讓小孫最為疑惑的是，像面包類富含卡路里的食物，將會(huì)使自己的血糖管理更具挑戰(zhàn)性。盡管如此，小孫非常喜歡香噴噴的面包，尤其是面包中的那種甜味，真的是讓他不能拒絕。于是，小孫問到我，糖友能吃面包嗎？又該如何吃才是健康的呢？

飲食中的糖無(wú)所不在嗎？是不是已經(jīng)對(duì)糖成癮？

香噴噴的面包是我的最愛，但大家都說面包會(huì)添加很多糖跟油下去制作，不只熱量很高，也會(huì)影響血糖，害我每次都吃得很不安。我們都知道糖尿病吃太甜不好，但是我們平常已經(jīng)習(xí)慣吃面包這些甜甜的食物，突然要戒掉真的會(huì)很不習(xí)慣，甚至?xí)驗(yàn)椴怀悦姘那椴缓谩?/p>

為什么會(huì)這樣？

在現(xiàn)如今的生活之中，手搖飲料、洋芋片、千層蛋糕、巧克力脆片、面包等高油、高糖、低纖維的精致食物，充斥在我們的日常飲食里嗎？大家有沒有發(fā)現(xiàn)吃完這些食物后心情特別愉悅，然而如果一天沒吃這些食物，身體竟然出現(xiàn)輕微的情緒低落、焦慮、煩躁不安等戒斷癥狀，讓我們?nèi)滩蛔∠胍s快再吃甜的嗎？如果是這樣的話，那么我們可能有糖癮癥。

糖癮癥就像是對(duì)毒品上癮一樣，當(dāng)糖對(duì)大腦所產(chǎn)生的愉悅感及舒適感消失時(shí)，就會(huì)想一再想吃糖，然而攝取過多糖份對(duì)身體有許多壞處，比如：肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌癥等都與高糖飲食相關(guān)。因此當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)對(duì)糖上癮時(shí)，試著改變高糖的飲食習(xí)慣。世界衛(wèi)生組織建議糖攝取量應(yīng)少于每日總熱量的5-10%，以降低精制糖對(duì)身體的危害。

糖尿病患者可以吃面包嗎？

如前所述，面包為全谷雜糧類制品，吃多了還是造成血糖波動(dòng)。那么，患有糖尿病的朋友還能吃面包嗎？答案很顯然，我們只要不無(wú)限制地狂吃即可。所以吃面包時(shí)要多注意碳水化合物的含量，控制好每次吃的份量，就能好好享受。想要安心自在的吃面包，其實(shí)一點(diǎn)也不困難，只要好好運(yùn)用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示以及糖類代換就可以了，以下兩招快學(xué)起來。

第一招，從面包的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示找出吃了幾克糖。商店、超市常見的面包包裝袋上，都會(huì)有品項(xiàng)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，依據(jù)衛(wèi)生部規(guī)定，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示上需有熱量及三大營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等信息，而碳水化合物就可以讓我們清楚知道這顆面包含有多少糖及精制糖。 舉例來說：我們?cè)诔匈I了一顆奶酥面包，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示總重約107克，熱量為424大卡、蛋白質(zhì)10.7克、脂肪19.7克、碳水化合物50.9克(其中精制糖：24.3克)。

當(dāng)我們吃完這顆奶酥面包后，總共會(huì)吃進(jìn)50.9克的糖。藉由營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的輔助，可以知道自己所選的面包含有多少糖類的份量，當(dāng)盡情地把一整顆奶酥面包吃進(jìn)肚子后，難免還是會(huì)讓人擔(dān)心等一下晚餐后血糖應(yīng)該又要爆表了，這時(shí)候就可以運(yùn)用第二個(gè)技巧——糖類代換，來緩解血糖的飆升。

第2招，換算成面包含有幾份糖，并做好糖類代換。根據(jù)食物份量的概念，一份糖含15克的碳水化合物=1/4碗飯=1份水果，我們剛才吃的奶酥面包大約有3.4份的糖量(50.9÷15=3.4份)，大約等于8分滿碗飯，而我們的晚餐都吃1碗飯，大約4份的糖量，因此建議我們當(dāng)天的晚餐就不要再吃白飯，也避免再多吃含糖的水果類、乳品類、全谷雜糧類，這樣血糖就會(huì)比較穩(wěn)定了。

一般面包店的面包沒有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，又該怎么辦呢？

遇到?jīng)]有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的面包時(shí)，可以用手掌與視覺來去感受重量與大小的差異，再和平時(shí)在超商購(gòu)買的面包進(jìn)行比較與推算份量。舉例來說，左邊為超商的奶酥面包，右邊則為傳統(tǒng)面包店的奶酥面包，重量上超商奶酥面包為116克，傳統(tǒng)奶酥面包為76克，但身上沒有磅秤時(shí)，可以透過手掌的大小來估算。

從視覺及用手秤量，即可很清楚地感受到超商奶酥面包跟傳統(tǒng)奶酥面包的差異，超商面包比較大也比較重，傳統(tǒng)面包則跟手掌寬度差不多大。當(dāng)以手掌抓出大小后，再與常吃的超商奶酥面包營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示進(jìn)行比對(duì)，就能大略抓出傳統(tǒng)面包店的糖量。當(dāng)然，這個(gè)方法也適用在其他口味的面包或食物上。

不過還是要提醒大家，此為簡(jiǎn)易粗略的測(cè)量方式，實(shí)際上的份量還是要以每一種面包的重量為主。若使用手掌來估算份量后，記得食用完面包要再驗(yàn)血糖，看看剛剛吃的份量是否恰當(dāng)，以免產(chǎn)生高血糖。

總結(jié)以上的方法，建議喜歡吃面包的人可以先從有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的面包優(yōu)先選擇，當(dāng)熟悉食物的份量之后，日后面對(duì)無(wú)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的產(chǎn)品，也能藉由平時(shí)拿在手上的手感及外觀大小進(jìn)行評(píng)估，若能再搭配血糖監(jiān)測(cè)，就更能精準(zhǔn)了解血糖的波動(dòng)。最后，提醒大家在選擇面包時(shí)，建議以沒有包甜內(nèi)餡為佳，這樣就可以避免吃進(jìn)來過多的精制糖。

糖友想要減少糖份攝取，飲食上做好4點(diǎn)

對(duì)于糖尿病患者來說，身體情況比正常人要復(fù)雜得多。身體已經(jīng)在很大程度上完全失去了調(diào)節(jié)血糖水平的能力，因此，血糖水平可能會(huì)受到飲食的影響而出現(xiàn)廣泛的波動(dòng)。飲食作為控制糖尿病的五駕馬車之一，有著它特殊的地位。總體而言，建議糖友在飲食上做好以下4點(diǎn)。

1、保持正餐均衡飲食。對(duì)于糖尿病患者而言，很多糖友總認(rèn)為，患上糖尿病之后一定要盡量少吃，很多食物都應(yīng)該一律拒絕。實(shí)際上，糖友在平時(shí)的飲食中，最主要的不是限制，而是調(diào)整。因此，我們?cè)陲嬍成弦欢ㄒ屪约旱娜统缘镁猓乙m量。當(dāng)我們做好這些之后，我們就不易肚子餓而想吃點(diǎn)心與零食，從而減少高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

2、利用自然食材來變換風(fēng)味、提供天然甜味。當(dāng)我們想喝飲料時(shí)，可以使用薄荷葉、檸檬、洋甘菊、玫瑰花等自然食材來變化口味；而洋蔥、胡蘿卜等，都是能提供天然甜味且適合入菜的食材。當(dāng)然，我們也可以改喝無(wú)糖茶、無(wú)糖氣泡水，或是購(gòu)買品質(zhì)較好的茶自己沖泡。珍珠奶茶、黑糖波霸等手搖飲以及超商的罐裝飲料常額外加糖，選擇上盡量以無(wú)糖茶為優(yōu)先，而品質(zhì)好的茶不容易苦澀，不用加糖就很好喝，自行沖泡還能避免喝到多余糖份。

3、避免加工品、罐頭、腌制品、醬汁與醬料。在日常生活之中，像魚丸、肉松、鯖魚罐頭、蜜餞等食品，以及醬汁、醬料都常添加糖來矯正風(fēng)味或調(diào)整咸度，這回讓我們更容易攝取到隱形的糖。因此，我們?cè)陲嬍成希冀ㄗh盡量避免。

4、減少高油及高糖的糕餅及零食。糕餅與零食大多添加了大量的油脂與糖，購(gòu)買前可以先看看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，選擇脂肪與糖含量更低的食物。減糖是一段艱難的過程，尤其是當(dāng)壓力越大的時(shí)候越容易想吃糖。但若能持續(xù)地慢慢的改變也是進(jìn)步，能減少頻率、留心替換、聰明選擇，就能大步邁向無(wú)糖新生活，一起加油吧！