我已經陽過轉陰將近一周了，這幾天很多朋友問我恢復運動沒？

今天就聊聊，什么情況才可以恢復運動？如何恢復運動？如果不能運動，如何降低發胖概率？

我把我陽的經歷放在最后了。

心肌炎的主要原因，并不是運動

估計你們也都看到專家們說了，陽了之后運動有出現心肌炎的風險。

心肌炎就是心臟心肌層的炎癥，很多病毒型流感都可能誘發心肌炎。病毒入侵身體，會引發身體炎癥和免疫反應。對于很多年輕人，免疫系統太強，在攻擊病毒的時候，可能會誤傷健康的心肌細胞，從而導致心肌炎。

這幾天我也刷到過一些陽了之后運動，突然死亡聊天的記錄截圖。

心肌炎需要注意，但不是“得了就必死”。大多數患者會痊愈，當然也有極個別情況會導致心律失常、甚至休克死亡。

運動在這個過程里扮演什么角色？

如果陽了之后，本來就心臟不舒服，這個時候運動可能會情況更糟。

換句話說，并不是陽了之后運動，就一定得心肌炎；但如果你陽了之后，明顯心臟不舒服，真的不要強迫自己運動。

什么時候可以開始運動？

每個羊的癥狀都不一樣，我們工作室有人1天就退燒，有人嘔吐+腹瀉，還有人全身肌肉酸痛....每個人的癥狀不同，痊愈速度不同， 建議恢復運動的時間肯定也不一樣。

一個比較籠統的答案是，當你癥狀消失的第7-14 天后，可以嘗試慢慢恢復運動。

以下情況真的不建議運動：

1. 如果你還有明顯的新冠癥狀，比如發燒、呼吸困難、胸悶氣喘、心慌、身上肌肉疼痛、嚴重鼻塞、呼吸困難....等等，不要運動！

2. 癥狀消失，但本身有基礎心腦血管和肺部疾病。在癥狀消失后，也建議去醫院檢查一下再恢復運動。

如何恢復運動？

循序漸進。

根據你自己之前的運動習慣和運動能力，建立一個3-4周復健計劃。

第1周，先從過去運動強度50%開始，一周2-3次，每次15-30分鐘。

這個階段比較適合的運動，瑜伽、散步、快走、橢圓機、室內單車、慢跑、游泳..

瑜伽和散步這兩個運動并不會給你的心臟太大壓力，而單車、橢圓儀、游泳這些都是你可以很好掌控強度的運動方式，可以先從低阻力、慢速度開始。

第2-3周，嘗試過去運動強度的75%，一周2-3次，每次30+分鐘。

第4周，如果沒有出現不舒服，可以恢復到陽之前的運動量。

其中任何一步讓你感覺有明顯不適，就回到上一步，或者再減少一些強度。

恢復運動過程，要注意這些！

恢復運動過程中，要注意有沒有這些情況出現：心悸、氣短、呼吸困難、惡心、眩暈、疲憊、視力受限...

除了這些，也推薦大家在復健過程中觀測一下自己的心率，尤其是靜息心率和運動中心率。

首先看自己的靜息心率，如果你恢復運動后，靜息心率明顯增高，可能說明運動對你來說有點吃不消。

其次看運動中的心率。

最開始恢復運動的時候，初期比較保守的心率值可以維持低于「最大心率的 50%-60%」。最大心率（你的心臟每分鐘應該跳的平均最大次數）=220減去你的年齡，舉例如果你20歲，你的最大心率就是200次/分鐘。

蘋果手表、或者運動手環這時候就可以用起來了！

哪些運動適合恢復初期

這個階段可以嘗試練練瑜伽、普拉提、或者一些能喚醒肌肉、增加身體靈活性的運動開始。

不知道你們怎么樣，我過去的一個月基本沒運動。上個周末我做了一個圣誕活動，朋友把他的小布借給我騎，我甚至核心用不上力氣，騎車都不穩。

推薦兩個跟練，類似的全身激活、或者全身靈活性訓練都不錯～

真的很擔心，沒辦法運動，如何避免長胖？

推薦看我這篇文章，可以幫你在不能運動的時候也多多消耗熱量！

除此之外，不要因為不能運動，怕胖就刻意少吃，真的意義不大。

身體恢復健康的過程，給身體足夠營養非常關鍵，吃的少病好得也慢。其次突然加大熱量差，反而容易導致食欲波動。

當你突然從吃1800大卡，變成1200大卡，反而同意導致食欲失控，進入到一個節食-又暴食的惡性循環。

與其減少熱量，你更應該做的是，調整飲食結構，多吃蛋白質。

身體消化蛋白質，會消耗更多熱量。

碳水化合物和蛋白質的單位熱量相同（都是4大卡/克），但碳水的TEF是5-10%，蛋白質的TEF是20-30%。消化100大卡碳水化合物，身體可能只需要5-10大卡。而消化100大卡蛋白質，身體需要20-30大卡。

蛋白質也能讓你飽得更久，還能為身體提供營養，一舉三得。

并且一定要好好睡覺，保證充足飲水。保持食欲穩定最簡單最省錢的兩個方法，就是好好睡覺和好好喝水。

最后簡單分享一下我陽的經歷吧。

從12月初，我們工作室的同事就開始陸續陽。當我第二個同事確診之后，我就知道自己肯定會陽，只是時間問題。

因為我家暖氣特別足，平時在家穿短袖都沒問題。在陽之前的2-3天，我開始偶爾身上發冷，看電視要批個小毯子那種。

15號早上睡醒，我就覺得整個人昏昏沉沉，中午吃完飯就開始體溫到37度，下午立馬沖38.9，發燒的過程不痛苦，只是想睡覺。

我退燒比較快，吃了一粒退燒藥，第二天早上就完全退燒了。不過退燒后幾天開始嗓子疼、流鼻涕、咳嗽...接踵而來。

23號早上我測了一下，發現轉陰。但因為我家只有一個抗原，具體幾天后轉陰我也不確定。23號咳嗽嗓子痛也基本痊愈了。不過很容易累，特別容易喘，稍微運動一下心就咚咚咚跳。

到今天疲憊感和氣短的感覺也基本消失了，我這周末會開始復健～

最后想說，我身邊有朋友轉陰第二天就去健身，雖然沒有復陽，但她說疲憊感十分明顯，回家整個人都快癱在床上。

如果你覺得自己還沒恢復好，真的別焦慮，生命很長，健康第一。養好病了咱再循序漸進恢復運動也不遲。

晚安，今天也是愛你的咕嚕！