睡眠占據我們一天的三分之一時間，或者至少應該是需要占到三分之一的時間。毫無疑問，睡眠在身體和精神健康方面扮演著至關重要的角色。然而，很多因素都會對睡眠產生負面影響，包括心理狀態（如焦慮和抑郁）、疾病狀態、藥物副作用、上次睡眠的時間、飲食內容以及許多常見藥物等等。

• 睡前吃的東西可能會更快入睡

最近的研究表明，吃點甜的東西可能有助于引發困意。研究表明，血糖水平的升高已被證明可以增加促進睡眠的神經元的活動，換言之，在睡前四小時食用高血糖指數的食物后，睡眠潛伏期，即入睡所需的時間，會明顯減少，這與大腦需要糖來維持正常功能有關。

• 用餐時間很重要

最近的研究調查了晝夜節律對新陳代謝過程的影響。在睡前不到兩小時進食，或在一天中的晚飯或宵夜時間攝入過多的熱量，會大大損害睡眠質量，這是由于在睡前攝入太多的卡路里會誘發腸道微生物群產生促炎癥狀態，擾亂晝夜節律和睡眠質量。

人類的晝夜節律早就決定好了最佳的食物消化和代謝時間，也就是：“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”

• 肥胖與睡眠的關系

睡眠時間短的人，即每晚睡眠時間少于7小時的人，與睡眠時間較長的人相比，往往攝入的食物種類較少，蛋白質和纖維攝入量也不足，而且會更頻繁地吃零食，特別是高脂肪食物，這可能是睡眠少的人更容易肥胖的原因之一。

• 促進睡眠的營養物質

褪黑激素會影響睡眠質量。褪黑素大約在睡覺前兩個小時由松果體分泌，褪黑素有助于入睡，并且對一些人來說是治療失眠的有效方法。研究表明，睡前服用褪黑激素可以明顯改善睡眠質量，減少失眠癥患者的睡眠潛伏期，而且不會出現起床后依舊昏昏欲睡的情況，通過攝入蘑菇和一些水果（如菠蘿、櫻桃、葡萄、橙子和香蕉等）也可以提高褪黑素水平。

此外，獼猴桃是葉酸的來源，葉酸缺乏時也容易導致失眠，為此獼猴桃也被認為有助于促進睡眠，在睡前一小時食用兩個獼猴桃可以增加總的睡眠時長和提高睡眠質量。

攝入大量魚類和蔬菜也對睡眠有積極影響。魚類中富含維生素D和歐米伽3脂肪酸，這都可以有效地提升睡眠質量。

• 損害睡眠的營養物質

咖啡因是一種腺苷受體拮抗劑，可以增加警覺性、清醒度和注意力，因此睡前4個小時就不要喝咖啡了哦~尤其是對咖啡因敏感的人來說，最好傍晚就不要再喝咖啡啦。

而尼古丁會使得人們入睡困難和睡眠碎片化，降低睡眠效率和質量，同樣的，睡前飲酒也會導致入睡困難、睡眠結構被破壞、睡眠質量變差、睡眠碎片化、以及夜間容易醒來，還容易在清晨時做夢。