睡眠占據(jù)我們一天的三分之一時間，或者至少應(yīng)該是需要占到三分之一的時間。毫無疑問，睡眠在身體和精神健康方面扮演著至關(guān)重要的角色。然而，很多因素都會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，包括心理狀態(tài)（如焦慮和抑郁）、疾病狀態(tài)、藥物副作用、上次睡眠的時間、飲食內(nèi)容以及許多常見藥物等等。

• 睡前吃的東西可能會更快入睡

最近的研究表明，吃點甜的東西可能有助于引發(fā)困意。研究表明，血糖水平的升高已被證明可以增加促進(jìn)睡眠的神經(jīng)元的活動，換言之，在睡前四小時食用高血糖指數(shù)的食物后，睡眠潛伏期，即入睡所需的時間，會明顯減少，這與大腦需要糖來維持正常功能有關(guān)。

• 用餐時間很重要

最近的研究調(diào)查了晝夜節(jié)律對新陳代謝過程的影響。在睡前不到兩小時進(jìn)食，或在一天中的晚飯或宵夜時間攝入過多的熱量，會大大損害睡眠質(zhì)量，這是由于在睡前攝入太多的卡路里會誘發(fā)腸道微生物群產(chǎn)生促炎癥狀態(tài)，擾亂晝夜節(jié)律和睡眠質(zhì)量。

人類的晝夜節(jié)律早就決定好了最佳的食物消化和代謝時間，也就是：“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”

• 肥胖與睡眠的關(guān)系

睡眠時間短的人，即每晚睡眠時間少于7小時的人，與睡眠時間較長的人相比，往往攝入的食物種類較少，蛋白質(zhì)和纖維攝入量也不足，而且會更頻繁地吃零食，特別是高脂肪食物，這可能是睡眠少的人更容易肥胖的原因之一。

• 促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)

褪黑激素會影響睡眠質(zhì)量。褪黑素大約在睡覺前兩個小時由松果體分泌，褪黑素有助于入睡，并且對一些人來說是治療失眠的有效方法。研究表明，睡前服用褪黑激素可以明顯改善睡眠質(zhì)量，減少失眠癥患者的睡眠潛伏期，而且不會出現(xiàn)起床后依舊昏昏欲睡的情況，通過攝入蘑菇和一些水果（如菠蘿、櫻桃、葡萄、橙子和香蕉等）也可以提高褪黑素水平。

此外，獼猴桃是葉酸的來源，葉酸缺乏時也容易導(dǎo)致失眠，為此獼猴桃也被認(rèn)為有助于促進(jìn)睡眠，在睡前一小時食用兩個獼猴桃可以增加總的睡眠時長和提高睡眠質(zhì)量。

攝入大量魚類和蔬菜也對睡眠有積極影響。魚類中富含維生素D和歐米伽3脂肪酸，這都可以有效地提升睡眠質(zhì)量。

• 損害睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)

咖啡因是一種腺苷受體拮抗劑，可以增加警覺性、清醒度和注意力，因此睡前4個小時就不要喝咖啡了哦~尤其是對咖啡因敏感的人來說，最好傍晚就不要再喝咖啡啦。

而尼古丁會使得人們?nèi)胨щy和睡眠碎片化，降低睡眠效率和質(zhì)量，同樣的，睡前飲酒也會導(dǎo)致入睡困難、睡眠結(jié)構(gòu)被破壞、睡眠質(zhì)量變差、睡眠碎片化、以及夜間容易醒來，還容易在清晨時做夢。