還是春節(jié)之前，我的三餐視頻下面收到一條評(píng)論，她說(shuō) 感覺(jué)我的綠葉菜吃的不多，真的不會(huì)因此便秘嗎。

這問(wèn)題特別好！

我確實(shí)不太愛(ài)吃綠葉菜，但我是特別特別規(guī)律+快速的那種人！如果某一天吃得比較多，還會(huì)一天跑2-3次。

所以今天就想跟大家聊聊上廁所這些事。

如果你也跟我一樣不愛(ài)吃綠葉菜，或者因?yàn)槟承┰蚝茈y吃到綠葉菜，怎么做能保持自己如廁暢快。

我們?yōu)槭裁幢忝?/p>

便秘的原因有非常多。

除了病理性的原因，很多生活習(xí)慣都可能導(dǎo)致便秘，比如：

生活習(xí)慣/作息突然發(fā)生變化，比如出國(guó)倒時(shí)差。

有如廁的沖動(dòng)，但憋住了（所以一定要想拉就拉）

沒(méi)有喝夠水。

焦慮或生活壓力大。

消化困難。

沒(méi)有吃足夠的纖維，比如蔬菜水果。

所以，沒(méi)有吃夠蔬菜確實(shí)可能導(dǎo)致便秘；但相反，吃夠蔬菜也可能依舊便秘。

蔬菜≠膳食纖維

膳食纖維有兩種類(lèi)型：不可溶性和可溶性。

身體只能部分吸收「不可溶膳食纖維」，其中沒(méi)被消化的那部分呢，并讓腸胃更健康。

而「可溶性纖維」身體可以完全吸收的。它的作用主要是放慢消化速度，讓你飽的時(shí)間更長(zhǎng)一些。

從緩解便秘的角度看：

不溶性膳食纖維，像是腸胃里的小掃把，可以幫助更輕松排到體外。

可溶性膳食纖維可以吸收水分，形成凝膠狀類(lèi)的物質(zhì)（如果你泡過(guò)奇亞籽，應(yīng)該注意到過(guò)）。而這些凝膠類(lèi)的物質(zhì)可以幫助更軟更濕潤(rùn)，改善的形狀和稠度，讓它更好的滑過(guò)腸胃。

所以，如果你想增強(qiáng)飽腹感，讓更軟，就在飲食中多增加富含「可溶性膳食纖維」的食物（比如橙子、草莓、胡蘿卜、燕麥、豆類(lèi)...）。

如果你想排便更順暢，就多選擇富含「不可溶膳食纖維」的食物（比如糙米小麥、菜花、堅(jiān)果、豌豆...）。

兩種膳食纖維都對(duì)緩解便秘有幫助，但是「不可溶膳食纖維」更關(guān)鍵；并且「可溶性膳食纖維」可能會(huì)在腸胃中發(fā)酵，也比較容易導(dǎo)致胃脹氣。

很多食物都是「可溶性&不可溶性膳食纖維」兼具，只是側(cè)重不太一樣。

想要嗯嗯順暢，不一定靠綠葉菜

這么一捋是不是就很清晰了！

想要讓你的嗯嗯順暢，全麥面包、粗糧燕麥和蕎麥面條等等....都是最好的選擇，谷物纖維的細(xì)胞壁不僅消化速度慢，還可以保留水分。

除此之外就是高纖的蔬菜水果和豆類(lèi)，最好的蔬菜選擇有菜花&菠菜&芹菜...而除了綠葉菜我們還有很多選項(xiàng)。

簡(jiǎn)單列一下「不可溶膳食纖維」豐富的食物給大家：

1. 全麥麩皮、燕麥/燕麥麩皮

2. 各種豆類(lèi)（豌豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆...）

3. 莓果類(lèi)（藍(lán)莓、黑莓、草莓..）

4. 全谷物（糙米、燕麥片、小米、藜麥等等）

5. 蘿卜、秋葵、菠菜、其他深綠色綠葉菜..

6. 椰子肉、椰子面粉

7. 帶皮的蘋(píng)果、梨

8. 亞麻籽、葵花籽、奇亞籽

9. 牛油果

10. 帶皮的土豆/紅薯

11. 一些果干&堅(jiān)果，比如杏干、西梅干、葡萄干、大棗&杏仁、核桃...其他堅(jiān)果。

如何把這些食材添加到你每天的飲食呢？

1. 做米飯里面加一些豆子，做成雜豆飯。

2. 買(mǎi)一些冷凍莓果，早上加點(diǎn)牛奶打成莓果果昔，和喝草莓牛奶一樣～

3. 三餐起碼2餐主食吃粗糧/紅薯，這件事上吃粗糧比吃蔬菜重要。

4. 吃水果/土豆洗干凈，不削皮。

5. 做烘焙把普通面粉，換成全麥粉/燕麥粉/椰子面粉。

6. 加餐吃一把堅(jiān)果/果干。

不過(guò)膳食纖維吃太多，也可能讓你便秘..

膳食纖維不是越多越好，吃太多纖維容易脹氣、腹脹、甚至導(dǎo)致便秘。

（吃很多豆子放屁就是這個(gè)原因）

50歲以下的成年女性，每天吃25 克纖維；而50 歲以下成年男性，每天應(yīng)攝入38 克纖維。老年人消化系統(tǒng)減弱，需要的膳食纖維更少一些，51 歲以上的女性每天應(yīng)攝入21克纖維，而男性每天應(yīng)攝入 30 克。

如果你有腸易激綜合癥 (IBS) ，吃太多膳食纖維含量高的、FODMAPS含量也很高的食物，也可能加重癥狀。

如果你本來(lái)膳食纖維吃的少，一定慢慢加，避免腸胃不舒服～

祝大家每天都嗯嗯順暢吧！

晚安，今天也是愛(ài)你的咕嚕！