前幾天我發了一個7天跳繩挑戰的視頻。

前后效果還挺明顯的。

后續收到好幾個女孩挑戰前后7天的身材變化對比圖。

于是隨手在微博發了一個女孩的反饋。

結果不少評論說自己也嘗試跳過，但怎么就沒有一樣的效果？

為什么同樣的運動，有人效果顯著，有人練了跟沒練似的？到底什么導致了這樣的結果？

咱們今天就聊聊這事！

只要練了，就有效果！

關于運動效果，咱拆成「運動能力vs身材變化」兩部分討論。

先說說運動能力。

同一個運動，不同的人確實會有不同的訓練效果。

比如即使同樣跳繩，有些人運動耐力會提高，有人心肺功能會變好，有人腿部肌肉會更有力量...

為啥會出現這樣的差異？

最開始科學家們認為是基因導致的；但最近幾年，一系列針對雙胞胎運動的研究發現，基因相同的雙胞胎，做一樣的運動，運動效果也不同！

英國一項研究，按照有氧適應能力，把我們分為「高反應者/中反應者/中低反應者/低反應者」。

反應值越高，代表飲食和運動在他們身上越容易看到效果。

反應值越低，飲食和運動可能需要很嚴格才能看到效果。

兩個極端，高反應者和低反應者，分別都占1/6。相當于，6個人里有1個高反應者，1個低反應者。

但我對這個分類的看法是：

1. 無論是誰、無論哪種運動，只要堅持，身體素質和運動能力都一定有改善。

2. 別卷自己，別和別人比，別對自己太苛刻。如果你已經很嚴格執行自己的運動飲食計劃，但成效沒有別人明顯，也要肯定自己的努力！

怎么別人隨便練練就有腹肌？

說完運動能力，再說說身體視覺上的變化。

我們平時說的身體線條感，主要取決于體脂率、肌肉量、是否水腫。

1. 脂肪多少&脂肪分布

每個人都有腹肌，如果沒有腹肌，我們平時都站不穩。

但是如果腹肌上有一層脂肪覆蓋，就相當于給它蓋了層被子，視覺肯定沒有線條感。

除了體脂多少，體脂分布也有影響。

上半身脂肪少、容易在臀腿堆積脂肪的人：練出明顯的腹部和手臂線條就更輕松，但大腿沒準力量更強，卻看起來沒啥線條。

肌肉線條不明顯，不代表你的肌肉沒有力量！

2. 肌肉量&肌肉類型。

同樣厚度的被子，下面放個氣球和一個網球，看著肯定有區別是不是。

對于有一定肌肉基礎的人，可能運動幾次線條就立刻出現了；但對于沒有運動基礎，本身肌肉量薄弱的人，效果就沒那么明顯。

除此之外，我們的肌肉類型也會影響你出線條的速度。

肌肉纖維分為慢肌纖維&快肌纖維。每個人兩種都有，但占比不同。

快肌纖維比例高的人，爆發力更好，也更快練出線條感；慢肌纖維占比高的人，更適合做耐力運動，比如馬拉松。

具體哪種占比高，主要看遺傳；運動可以改變肌纖維類型，但目前不確定到底訓練到什么程度，才能引起肌纖維類型的變化。

3. 飲食

“為什么我吃這么少了，還是沒效果？“

我懂！這樣真的很讓人受挫，但是啊！事實恰好相反，

如果你在大量運動后，不給肌肉補充營養，肌肉干癟的話，你很難得看到線條變化。

其次，正常的熱量差（每天300-500大卡）不會影響代謝；但熱量差過大，可能導致新陳代謝的變化，身體也會進入應激狀態，促進脂肪和水分滯留。

那到底應該吃多少？比較籠統的答案，如果你運動，就吃理想體重*10（以斤為單位）+運動消耗掉的熱量。

4. 壓力狀態、睡眠....也會有影響。

睡眠好，心態好，肌肉更能長得好，你的荷爾蒙也會更穩定。

雖然我拍了7天挑戰..

但真的不建議每天都運動。

有些高階運動員可以每天都練；但對于普通人來說，每周至少休息一天。

天天練不會更容易瘦，容易受傷倒是真的。

如果你運動經常受傷、有運動抗拒心理、提不起興趣、身體長期酸痛....那可能都是練太多，身體在抗議。

關于運動時長，具體可以看這篇。

一直沒變化，沒動力怎么辦

除了稱體重，還有其他幫自己記錄進步的方法！

拍前后對比照是特好的方法。

最直觀反映健身成果，等練成了還能給自己剪個視頻！

如何拍？

1.穿能最大程度顯示身材線條的衣服。

2. 從頭到腳都拍進去，保證前后兩次的相機位置盡量處于同一角度。手機拍攝角度，最好是你自己視線水平線的位置，或者你髖關節水平線。

3.拍攝3個角度：正面/側面/背面。并且盡量保證光源一致。

不同的光源會在身上造成不同的光影，視覺上看起來產生偏差。

如果你也想試試跳繩挑戰，完整視頻我發在微博（@咕嚕健身吃喝日記）和b站（@咕嚕健身廚房）了，感興趣的話可以去看看～

寫到最后，說點題外話。

說實話，從去年開始，寫科普這事給我帶來的快樂和滿足感，大不如從前。我甚至覺得，大多數飲食相關的話題我都寫過了....

今年3月開始，我嘗試了很多新的運動，也加入了大量的力量訓練，飲食也做了一些調整。這些生活里的改變，都讓我寫科普靈！感！大！增！

我發現，并不是我都寫過了，而是我自己的生活和運動一直沒有進步。我的生活沒有靈感輸入，當然就不可能有輸出。

雖然這幾年，我日常工作量越來越大，寫科普的頻率也大不如前，但我覺得自己再一次找回了寫科普的熱情，還是挺開心的。

感謝愿意一直點開文章的你。

晚安，今天也是愛你的咕嚕

（附贈今天運動打卡照，和后面的小人撞頭。今天去運動忘了帶頭繩，出完汗立刻變獅子頭。）