最近，某熱門女明星瘦了100斤的消息霸屏熱搜。她發文稱成功減了100斤，并且練成了拳擊手的樣子。消息一出，大家紛紛傻眼，一年瘦100斤是可以實現的嗎？是節食減肥嗎？對身體有沒有壞處呢？

01.

大基數減肥的盲區

首先要判斷我們是不是大基數，可以從BMI值來做判斷：

BMI ＝體重（ kg )÷身高（ m )÷身高（ m )
當計算的 BMI 值＞24，基本屬于大基數了。

大基數減肥，不能操之過急，雖然不了解女明星的瘦了100斤的減重方式，有可能是前期強化減重，后面慢慢穩定持續，也可能是一直采取逐步穩定下降的形式。不管是哪種，都必須在專業的營養師和健身教練團隊綜合指導下進行。一年瘦100斤是可能的。

• 節食減肥不可取

身體對食物的吸收率正常為30%-50%之間，如果長期處于饑餓狀態，身體會自動增加吸收率，這時盡管在忍受饑餓，身體吸收的能量并沒有少；同時身體會減少能量消耗，增加能量儲存，這樣也會影響減肥的效果。

適度的饑餓感在減肥過程中是推薦的，也就是說吃到八分飽，不感覺難受即可。適應后再加入飲食結構的調整。

• 高強度運動要適量

如果運動時感覺明顯的氣喘、發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動強度過大。對于大基數的人，特別是肌肉量不足的人來說，不建議一開始就用高強度運動。一方面，肌肉量和基礎代謝率是相關的，如果肌肉量不夠，貿然提高基礎代謝率，就類似于巧婦難為無米之炊；另一方面，肌肉在運動過程中起到拉伸保護的作用，如果肌肉量不夠，貿然增加運動時長和強度，關節更容易磨損，發生炎癥、酸疼等不適。

沒有運動習慣的減重人群，剛開始可以選擇散步，持續改成快步走，適應后再增加強度，如快步走加高抬腿。這樣的減肥方式可能速度比較慢，卻是比較穩妥的，不容易發生反彈，也不會對身體造成損傷。

02.

大基數減肥攻略

• 飲食

合理的飲食搭配，不僅能讓人減重不反彈，而且能滿足營養所需，達到健康的狀態。

搭配公式：低碳水＋高蛋白＋低脂肪＋足量蔬菜。大基數體重需要更多的營養素來維持身體正常運轉，要保證食物的多樣性。

主食：紫薯、紅薯、山藥、芋頭、土豆、糙米、紅米、燕麥、綠豆、紅豆、玉米、蓮藕

肉類：雞肉、羊肉、牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦、蟹、貝類、鴨肉

每天攝入100g魚蝦、45g雞蛋、55g雞肉/牛肉/豬肉、300g蔬菜，早餐：1拳蛋白質＋1拳主食，午餐/晚餐：2拳蔬菜＋1拳蛋白質＋1拳主食。

此外，要盡量避開反式脂肪和糖油混合物，這些不僅是令人發胖的元兇，更容易造成脂肪在身體里滯留，影響健康。

反式脂肪：代可可脂、植物黃油、氫化植物油、人造奶油、奶精、植物粉末、起酥油等；

糖油混合物；手抓餅、雞蛋灌餅、蔥油餅、蛋糕、油條、炒粉、炒面、甜甜圈、月餅、糕點等。

• 運動

習慣調整期：糾正生活習慣。在這個階段，重點是戒掉不良的生活習慣，不吃零食、宵夜、不熬夜，并保持散步、慢走等容易開始的運動習慣，讓身體先適應。

快速減脂期：從不傷膝蓋、容易堅持的運動做起，比如游泳、橢圓儀、快走等，每周4～5次，每次堅持半小時。

平臺期：這時候體重會陷入停滯不前的階段，要在運動結構上打破，以提高身體代謝，用一定的力量訓練與有氧訓練結合。每周可以安排2天力量訓練日、2天有氧訓練日，1天有氧+力量的結合。并每天保持拉伸的習慣。

大基數減重不要操之過急，保持健康的飲食及運動習慣，才能讓你持之以恒瘦下來哦！