你有沒有過這樣的體驗：

明明一天下來做的事情不多，但就是感到很疲憊；

下班回到家只想癱著，亂扔的臟襪子，堆在洗碗盆里的碗筷，洗完還沒晾的衣服......通通都不想理；

做什么事情都提不起勁，總感覺心好累；

感覺自己耗盡了所有精力，只想躺著不動腦地放空一下。

電視劇《我的大叔》

而最近也有個很火的詞，叫“文化體力耗盡”，是說打工人工作一天下班后，只有力氣消費一些“娛樂垃圾”——刷短視頻、社交游戲、打游戲......而沒有一滴體力去看有營養(yǎng)的書和電影。

然而，許多本來想以此讓自己放松一下的打工人們也會發(fā)現(xiàn)，每次玩了幾個小時手機以后，自己非但沒覺得放松和愉悅，不好的感覺反而會增加，明天工作壓力還是大，刷手機到深夜明天又是犯困的一天......那些煩心事一件接一件，只會讓自己更加焦慮，心情更加不好。

這種莫名的疲憊，怎么都休息不好，甚至越休息越累的狀態(tài)，也許是因為你正處于心理性疲勞中。

01

心理疲勞是指人們在長時間的認(rèn)知活動后可能感受到的感覺，這種感覺在工作需要大量腦力勞動的人群中很常見。在大腦長時間保持緊張狀態(tài)后，人們會對工作生活的興趣熱情明顯降低，甚至產(chǎn)生厭倦情緒。

與我們能明顯能感覺到的身體疲勞不同，心理疲勞很容易被人忽視，以各種形式表現(xiàn)出來：

喪失興趣、動機：

對一件本來很喜歡的事情，突然喪失興趣、失去動機，如有位來訪者說她原本很享受的烹飪的，但現(xiàn)在每天只想點外賣，就算不好吃也沒有心氣去煮東西了。這是心理疲勞一個很明顯的警訊。

喪失自信：

懷疑個人價值，不管是在生活、家庭還是工作中，都認(rèn)為自己在其中的所作所為沒有價值及意義。

學(xué)習(xí)或工作效率變低：

心理疲勞最明顯的表現(xiàn)是專注力變?nèi)酰ぷ饔洃浵陆担瑢?dǎo)致工作效率降低。工作記憶意味著我們可以同時處理復(fù)雜事情的能力，而當(dāng)心累時，也許會發(fā)現(xiàn)原本可以同時完成的表格我們最多只做一個，而且花的時間更多了。

身體疲倦、疼痛：

當(dāng)心理疲勞發(fā)出的信號被不斷忽視時，便常常會通過身體表現(xiàn)出來。例如工作狂的人在一段高壓工作后，總會生場大病；一些心理不夠敏感的人，會發(fā)現(xiàn)身體沒有緣故地疲倦，疼痛。

日劇《0.5的男人》

02

是什么在讓我們感到越來越疲勞？

1. 功績社會下，自我的壓榨

哲學(xué)家韓炳哲指出，現(xiàn)代晚期的人，進(jìn)入了一個功績社會，現(xiàn)代人主體處于過度活躍的自我狀態(tài)：人們相信只要自己足夠努力，就能獲得想要的東西，鼓勵著人們?nèi)崿F(xiàn)任何想做的事。這種鼓勵讓人們相信，“我永遠(yuǎn)可以做到更好，做最好的自己”。在這種執(zhí)念的驅(qū)使上，人們會不停地燃燒自我，透支自己，去“喂飽”內(nèi)心不斷膨脹的自我。

這個現(xiàn)象，心理學(xué)有個稱呼，叫有毒的生產(chǎn)力。

現(xiàn)代社會，人的成就感綁定在生產(chǎn)力上，以成績、結(jié)果作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。這讓我們需要不斷進(jìn)取，時刻準(zhǔn)備好，總是在線。

這種狀態(tài)下我們很難做到與工作脫離，享受真正的休息。例如即便出去旅游，想讓自己充充電，但一刷朋友圈這個朋友在說自己剛拿下一個大項目，那個同事又剛剛升了職。好像自己一停下來，身邊的人都在前進(jìn)，自己會被落下，掉隊，這種焦慮和恐慌感會讓我們進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，而無法讓自己真正地放松休息，反而是旅行一趟回來讓自己更加疲勞。

韓劇《好久不做》

2.負(fù)性思維認(rèn)知

想必不少長期承受慢性壓力，深陷疲憊的人，都有嘗試過關(guān)掉手機，讓自己不受任何打擾好好地睡一覺，但結(jié)果醒來之后，卻發(fā)現(xiàn)自己更累了，甚至心情更加低落。為何給自己充足的睡眠了，卻還是沒能緩解疲勞呢？

實際上，這與我們的大腦的運作方式有關(guān)。即便我們睡著了，大腦依舊也在運行，保持警覺、自我內(nèi)省、情緒加工等等。就像人體的后臺，也被稱為默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。而研究表明，大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)與反芻思維和負(fù)性思維認(rèn)知緊密相關(guān)。當(dāng)我們頻繁啟動它時，常常會引發(fā)反芻思維，導(dǎo)致消極情緒。

這也是為何我們什么都沒干，卻還是感到很累的原因。因為此時正是它最為活躍的時刻，即便睡著，大腦也在時刻運作，反芻：“下周又是一大堆任務(wù)，想想就頭禿”、“上次跟同事閑聊，好像又說錯話了”、“工作幾年了還是這樣子，真挺沒勁的，”......

在負(fù)性思維狀態(tài)下，一旦讓自己停下來，便開始冒出各種消極的念頭，壓力逐漸放大，進(jìn)入了越累越不想動，越不想動越累的惡性循環(huán)中。

日劇《0.5的男人》

3.內(nèi)在資源不足

內(nèi)在資源，指的是個體在處理困境時，平衡外部與內(nèi)部的矛盾，在沖突、壓力面前保持自我意識，整合自我的能力。

現(xiàn)代社會是一個快節(jié)奏，高壓的社會，世事繁雜，起落不定。擁有充足的內(nèi)在資源，可以幫助我們保持內(nèi)心的安定，適應(yīng)不斷變化的心境和外界環(huán)境。相反，若內(nèi)在資源不足，我們便容易感到生活失控，陷入嬰兒般的無助中，自我隨時會崩塌。

這種失控和無助會高度喚醒我們對未來的“紅燈”：經(jīng)濟形勢下行，這房貸還還得上嗎？公司效益越來越差，會不會哪天就迎來中年失業(yè)？感覺身體越來越差，會不會哪天就出大毛病了？......

陷入無止境的焦慮中，內(nèi)心混亂失序，消耗著我們巨大的能量，產(chǎn)生疲憊感，于是便做什么都感覺力不從心，更加無法體驗到成就感，又加重了自我的壓榨和批判。

日劇《重啟人生》

03

如何讓自己獲得真正的休息？

心累時，人會突然變得很懶散。而這種懶散常常不被我們自己接受，甚至自我批評。但實際上，懶散反而是對我們的一種保護(hù)，提醒著我們要關(guān)注自己的心理健康了。

心理疲勞本身是一種阻遏性機制，迫使機體進(jìn)入休息狀態(tài)，從而避免受到繼續(xù)傷害，對機體起著一定的保護(hù)作用。

所以，當(dāng)我們察覺到自己總處于有心無力、疲憊的狀態(tài)時，不妨停下來，讓自己好好地、真正地休息。

日劇《0.5的男人》

解除心理疲勞，可以嘗試以下方法：

1.正念放松法

繁雜的信息轟炸、長期的精神緊張、高度的社會競爭、復(fù)雜的人際關(guān)系，都讓我們沒有放松和喘息的機會，讓身心處于超負(fù)荷狀態(tài)。

正念，或許能幫助我們讓自己的大腦真正停下來，回歸到我們自己的身上，關(guān)注我們的呼吸、身體、心靈；回歸到當(dāng)下，放下對未來的憂慮。

當(dāng)你感到疲勞無力時，不妨拿出3分鐘左右的時間，輕輕地閉上雙眼，嘗試把注意力完全集中在自己的呼吸上，注意我們與呼吸有關(guān)的感覺（如胸部及腹部的起伏、呼吸與呼吸之間的挺短、每一次呼吸的深度等等）。

在呼吸過程中，腦海可能依舊會慣性浮現(xiàn)“雜念”，這很正常，不必阻止，更多將注意放回到我們的呼吸上就好。

心理疲勞狀態(tài)下，意識習(xí)慣朝向過去或未來，而正念呼吸則可以將意識導(dǎo)向當(dāng)下，回到“此時此地”的狀態(tài)，這能夠很好地幫助我們擺脫疲勞。

日劇《重啟人生》

2.調(diào)整認(rèn)知，擺脫思維陷阱

心理學(xué)中的認(rèn)知行為療法認(rèn)為，引發(fā)情緒的不是事件本身，而是個體對事件的認(rèn)知和評價。過度擔(dān)心、自我否定、絕對化思維等思維偏差，思維反芻習(xí)慣都會讓我們在本可以休息時依舊在不斷耗能。因此，改變不良認(rèn)知是緩解心理疲勞的有效手段。

可以與他人分享自己的想法，聽聽他人的看法，他人的角度會幫助我們看到事物的多面性，從而減少絕對化思維。在必要時，也可以尋求心理咨詢師的幫助，進(jìn)行認(rèn)知調(diào)整，擺脫思維陷阱。

電視劇《捫心問診》

3.給生活增添新變量

長期處于高壓的環(huán)境下，我們需要適當(dāng)與之脫離，給自己一些新刺激，避免陷入麻木疲憊的狀態(tài)中。

保持開放與嘗試，不管是爬山、打球、看電影、還是下棋、游泳等活動，一方面可及時地調(diào)試放松自己，另一方面能讓我們重新體驗生活的新鮮與美好，使不良情緒和心態(tài)能及時地轉(zhuǎn)移及釋放。

而且，當(dāng)我們的生活越來越豐富時，我們可以獲得的資源越來越多，面對壓力困境也能有更多的支持，無力與失控感的減低也能夠有效地消除疲勞感。

4.及時尋求專業(yè)心理幫助，完善自我

要想消除心理疲勞，光靠身體放松也是不夠的，最終還要給我們的心靈來次心靈SPA。

心理咨詢不僅可以調(diào)整我們的認(rèn)知，也是幫助我們了解和接納自己的有效方式。在咨詢中，我們可以看到心理的疲勞背后也許隱藏著我們未曾察覺的需求，疲勞又是在表達(dá)著什么，看看自己心里繃得緊緊的那根“弦”到底是什么，而死死拽著這根弦的又是什么。

日劇《0.5的男人》

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