無論是在跑步的過程中或在跑步結束后，如果感下肢肌肉有緊繃的感覺，這都是一個值得注意的信號。在這種狀態下持續進行訓練和比賽，那么很可能是不久的將來，傷病就會找上門。

肌肉緊繃的原因

一般來說，跑步后的肌肉緊繃有這樣幾個原因。

1、在高強度、長時間的運動之后，機體內乳酸堆積在肌肉會刺激局部肌肉收縮，造成肌肉緊繃。

2、運動過程中，肌肉、神經均處于興奮狀態，長時間的興奮會使肌肉疲勞緊張，導致肌肉出現痙攣、僵硬的情況。

3、過高的運動量可能會損傷局部肌肉，引起肌肉炎癥，出現肌肉疼痛、肌肉緊繃等癥狀。

4、缺鈣可能會引起骨質疏松，導致肌肉痙攣，容易出現骨骼疼痛、肌肉麻木等情況。

而在跑步的過程，也可能會出現感肌肉緊繃的感覺，尤其容易出現在小腿、腿后側腘繩肌群。

通常造成這種情況的原因包括以下幾個：

1、肌肉柔韌性較差，缺乏良好的彈性，就會出現緊繃感，還會造成腿部僵硬。

2、下肢肌肉力量較差。

3、下肢肌肉有慢性損傷，小腿容易痙攣而緊繃。

4、下肢的靜脈血管異常。患有靜脈血栓或者靜脈曲張等血管性疾病時，血液循環不好，跑步時更嚴重，會造成小腿緊繃和僵硬。

如果出現了明顯的肌肉緊繃感，應該采取柔韌性訓練，按摩、物理康復、力量訓練等方法來放松肌肉，加強下肢力量，強化下肢柔韌性。否則在肌肉緊繃的情況下繼續運動，那么就會增大受傷的風險。

應對方式

主動拉伸放松

主動拉伸是一種提高柔韌性的方法，它涉及到肌肉的主動收縮，作為一種方式來伸展對抗肌肉，而不需要外力。

靜態拉伸通常在運動后進行，拉伸可改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力 進一步放松肌肉，同時加快機體血液和淋巴循環，促進代謝產物的排除，并減緩運動后短期內肌肉延遲性酸痛，促進機體的超量恢復。

運動后的拉伸應在運動結束后5-10分鐘內進行，由于運動時肌肉重復收縮，導致肌纖維長度縮短，通過緩慢的動作將肌肉，韌帶等軟組織拉長到一定程度時保持靜止不動狀態的練習方法，對改善關節活動范圍，緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。

下面是常見的下肢拉伸動作，每天可以抽出10-20分鐘時間來進行練習。

小腿后側肌群拉伸

大腿內側肌群拉伸

股四頭肌拉伸

屈髖肌群拉伸

腘繩肌群拉伸

臀部肌群拉伸

PNF牽拉術

NF拉伸的全名叫做：本體感覺神經肌肉促進技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）

PNF拉伸是圍繞肌肉的收縮方式進行的一種訓練，通過抑制主動肌的收縮來使其放松，從而進一步增大身體各部位關節的活動范圍。

“PNF”最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療，由于通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性，現已被廣泛的應用于運動康復治療課程中。PNF既可以在訓練的熱身階段采用，也可以在放松恢復階段采用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段。

PNF主要可以針對過度緊張的肌肉，即可以有效的提升肌肉柔韌度，也可以提升力量，改善神經控制，提高協調性。是一種收效非常高的方法。

但PNF必須要通過有經驗的康復師來實施。

筋膜刀梳理

在國外將使用筋膜刀來進行放松或治療，常常稱為IASTM（工具輔助的軟組織移動術）。筋膜刀是近些年物理治療方式的新興產物。筋膜刀技術是一種以工具為輔助軟組織松動的治療形式并結合最新的筋膜釋放技術而成的新型軟組織筋膜治療技術。對于足底筋膜炎、跟腱炎、肩頸疼痛、肌筋膜疼痛和受限、慢性關節腫脹伴隨拉傷或者扭傷、韌帶、肌肉拉傷等問題，筋膜刀治療都有不錯的效果

康復小工具

現在市面上也有著很多可以用于恢復放松的小工具，如泡沫軸、筋膜球、筋膜槍、按摩滾軸等，可以使用這些工具對肌肉進行放松。