天氣逐漸變熱，不少人開始嘗試健身，但在健身時總是有很多顧慮，尤其是擔心頻繁的運動會導致腿變粗。

尤其是跑步、深蹲、騎行這類需要用到腿部發力的運動，讓很多人想練又不敢練。

那么，這些運動真的會讓腿變粗嗎？

01.

跑步

跑步粗腿的具體因素：

• 跑步的類型

跑步的類型可分為：長距離慢速跑和短距離加速跑。

長距離慢速跑動員的更多的是腿部慢肌纖維，慢肌纖維體積相對纖細；短距離加速跑動員的更多的是腿部快肌纖維，快肌纖維體積相對大一些。

• 跑步的地形

如果選擇的跑步路線中有較多的上坡跑、爬坡跑，那么在跑步過程中需要輸出更多的力量，快肌纖維也會參與的更多，導致腿部變粗。

• 跑步的運動量

以每周計算，如果跑的頻率多、跑的距離長，那么小腿也不容易變粗。

• 遺傳因素

快慢肌纖維的比例在出生時已經確定，后天的鍛煉只能使快肌纖維類型中的一小部分發生改變。

避免跑步粗腿的做法：

• 循序漸進：跑步初期切勿急功近利，避免跑太多、跑太快。

• 長距離跑：長距離的跑步活動會使機體產生內環境的適應性變化，生成一些激素，這些激素不利于肌肉蛋白的合成和肌纖維肥大，而更多帶來有氧能力的改善。

• 跑道平緩：選擇平坦的道路作為跑道，防止快肌纖維過多地參與。

• 慢速跑步：盡量選擇慢速的長距離跑，增加慢肌纖維的參與，有助于脂肪的燃燒供能，帶來體脂下降。

02.

騎行

騎行也逐漸變成一項廣受歡迎的運動，但不少女騎手都會擔心騎自行車會讓大腿變粗。

其實，與游泳、有氧舞蹈等運動一樣，騎自行車也是一種有氧運動。通過長時間、中低強度的踩踏，我們可以使身體保持在微喘的有氧狀態，這有助于提升心肺功能、促進新陳代謝。

一般來說，騎行時會讓腿變粗主要原因有：

• 高強度肌肉訓練

每天騎車上山或者在爬坡時過度用力，都會導致腿部肌肉進行高強度的鍛煉。

• 激素原因

人體制造肌肉需要睪固酮，這是一種雄性激素，女性體內的含量極少。因此，女性騎手在先天上就較不易增加肌肉。

• 騎行姿勢

錯誤的騎行姿勢會導致錯誤的肌肉發力或代償，從而導致了腿粗。

那么，想要避免騎車粗腿就要做到以下幾點：

• 姿勢正確：很重要的一點，踩踏時腳尖不要刻意下壓，那樣會增加小腿施力，應該讓腳跟微微下沉，這樣就不必擔心有蘿卜腿的困擾。

• 合適的道路：多選擇平坦的公里騎行，或者在上坡時使用輕齒比、高回轉速輕踩，讓身體保持在微喘但仍能說話的有氧狀態。

• 運動后拉伸：運動中的肌肉是緊繃、充血的狀態，運動后需要通過拉伸將肌肉伸展，除了放松外，還有將肌肉線條拉長的效果。

03.

深蹲

不少人為了翹臀興沖沖地去力量區練深蹲，沒想到臀沒翹，大腿卻先變粗了，這是為什么呢？

其實，這與深蹲時的雙腳寬度與下蹲的幅度有關。

• 深蹲站姿

“半球”站姿主要鍛煉大腿股四頭肌的股內肌，窄距站姿主要鍛煉整個大腿股四頭肌。

只有相撲站姿主要鍛煉的是臀大肌，因此如果雙腳之間的站姿過窄，就會變成腿部肌肉的訓練。

• 下蹲幅度

“1/4蹲”是指下蹲1/4的高度，對于大腿前側膝關節附近的肌肉刺激最大，而對臀部的刺激幾乎為零，容易引起膝關節附近肌肉緊張；

“半蹲”則是指下蹲一半的高度，這個幅度主要刺激大腿前側，對臀部的刺激較少；

還有一種下蹲的高度非常接近深蹲，但無法達到大腿與小腿垂直的程度，雖然能刺激到臀部，但依然是腿部為主導。

了解了這兩個因素，想要深蹲只翹臀不粗腿就簡單了：

• 選擇寬站姿：雙腿分開站立，一般為肩寬的1.5倍或更寬，雙腳腳尖各向外45度左右，雙腳與延長線呈直角，下蹲時膝蓋朝向腳尖的方向，避免內扣。

• 全幅度深蹲：髖關節、膝關節會得到最大限度的折疊以及最大幅度的伸展，與此同時，肌肉也能得到最大的拉長和收縮。簡單來說，就是下蹲后讓大腿與小腿呈直角，使髖膝踝都得到充分收縮與伸展。

不管什么運動，如果掌握了錯誤的運動方法，就會與運動目標背道而馳。掌握方法，趕緊動起來吧！