對(duì)于馬拉松跑者來說，月跑量是訓(xùn)練中一項(xiàng)重要的指標(biāo)，合理評(píng)估和設(shè)計(jì)月跑量，是每一個(gè)跑者制訂跟步訓(xùn)練中的重要一環(huán)。

世界頂級(jí)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員都有著怎樣的月跑量呢？

基普喬格

下圖是基普喬格的一周訓(xùn)練表

基普喬格一周訓(xùn)練7天，沒有休息，有些天數(shù)一天一練，有些天數(shù)一天兩練，但一天一練也并不代表基普喬格真的當(dāng)天只訓(xùn)練一次，另外半天可能他會(huì)安排進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。

基普喬格的訓(xùn)練中，速度比較慢的輕松跑和比輕松跑稍微快一些的節(jié)奏跑（本文姑且稱之為節(jié)奏跑）占據(jù)了訓(xùn)練主體。基普喬格每周會(huì)安排一次達(dá)到馬拉松距離的訓(xùn)練，這次訓(xùn)練是一周中難度最大的訓(xùn)練，速度為節(jié)奏跑配速，不算快，這樣一堂訓(xùn)練課也是一周中耗時(shí)最長的訓(xùn)練；

這份訓(xùn)練計(jì)劃周跑量190公里，月跑量也達(dá)到800公里左右。

基普?qǐng)D姆

基普?qǐng)D姆在備賽期每周跑量最高峰可以達(dá)到270公里，也就是月跑量達(dá)到1100公里左右。

基普?qǐng)D姆的訓(xùn)練計(jì)劃著重于一致性和長期性，他的訓(xùn)練周通常包括多種不同類型的運(yùn)動(dòng)，包括長距離跑、輕松跑、法特萊克訓(xùn)練、跑道訓(xùn)練和核心訓(xùn)練。

以下是基普?qǐng)D姆的日常訓(xùn)練計(jì)劃。周跑量約200-240公里，月跑量在1000公里左右。

周一：上午25-28公里，配速3:40-4:10;下午慢跑12公里

周二：法特萊克跑，舉例:3分鐘快/1分鐘慢、3分鐘快/1分鐘慢，持續(xù)1小時(shí);下午慢跑12公里

周三：同周一

周四：馬拉松配速跑上午30-40公里;下午休息
周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里

周六：同周二

周日：同周四

何杰

何杰在備賽期月跑量也可以達(dá)到1000公里。在非洲進(jìn)行備賽訓(xùn)練時(shí)，典型的訓(xùn)練計(jì)劃安排是這樣的：

? 輕松跑，安排在專項(xiàng)及強(qiáng)度訓(xùn)練之間，占總跑量的58~60%，一周訓(xùn)練7次（包含上下午）

? 馬拉松配速跑，占總跑量的30%，一周安排2次，單次距離為32~40公里，用時(shí)在110分鐘之內(nèi)。

? 法特萊克跑，在此用于乳酸閾值能力訓(xùn)練，典型的肯尼亞訓(xùn)練方法為13組3分鐘快/1分鐘慢交替，精英選手一周進(jìn)行兩次訓(xùn)練。

? 沖刺訓(xùn)練，在備賽階段占比較小，通常采用300/200米重復(fù)跑。

何杰月跑量1000公里的平均訓(xùn)練配速為3分40~3分45秒，周跑步訓(xùn)練用時(shí)為15~16小時(shí)（不包含力量訓(xùn)練及康復(fù)時(shí)間）。

狄鋆

狄鋆做為業(yè)余跑者，曾經(jīng)分享了他平時(shí)的訓(xùn)練特點(diǎn)：

1、他的月跑量不是很多，穩(wěn)定在250-300之間；

2、相對(duì)慢跑和相對(duì)快跑的比例為3:7 ，慢跑集中在快跑之后第二天的恢復(fù)，以及我的快跑或者節(jié)奏跑的前幾公里的這種動(dòng)態(tài)調(diào)整過程中。

剩下的訓(xùn)練集中在一些快跑，比如節(jié)奏跑，法特萊克跑還有一些爬坡訓(xùn)練。

3、重視一周一次的身體練習(xí)，比如爬樓梯、跳躍式訓(xùn)練、引體向上，尤其是比賽期，一周一次的身體素質(zhì)練習(xí)，對(duì)我的狀態(tài)維持，保持不受傷起到很重要的作用。

4、利用一切可能去做些休息，調(diào)劑身體恢復(fù)。

黃雪梅

黃雪梅平均每月跑量也只有400多公里，她一般下班的時(shí)候都會(huì)去跑步，除非知道第二天要加班，他就會(huì)在第二天清晨早早的去跑步，她跑步還沒有受過傷，平常訓(xùn)練大多五六分配，以有氧為主，她不會(huì)把跑步當(dāng)成職業(yè)。