索隊在“抗衰系列“中曾經科普過端粒，這也是衰老相關的重要因素（點擊閱讀）：練肌肉激活抗衰基因？對！但2個因素別忽視！不然老更快！(90%都犯錯了)

簡而言之，人體每次細胞分裂，端粒都會略微縮短，如果端粒縮短過多，就會影響細胞功能，導致衰老和疾病。
所以在抗衰或養生中，“保護端粒”也是重要內容，今天索隊就講3個方法。

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一、優化飲食結構

1、增強抗氧化保護
抗氧化是保護端粒重要的且低成本的手段，減少自由基對細胞的損傷。你需要做的僅僅是多吃點抗氧化食物。

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關，有疾病等問題謹遵醫囑。文章僅用于和讀者交流、知識普及。部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網，侵刪。

盡量多吃水果、蔬菜、優質蛋白質：例如，藍莓、蔓越莓、菠菜、雞蛋等，但也不要盲目吃一種兩種，要多吃、雜吃。
這些食物不僅含有維生素C、E等經典抗氧化劑，還有多酚類化合物。
這些物質可以保護端粒長度，如果你不知道自己的飲食是否合理，也可以找索隊指點迷津。

2、避免造成炎癥的食物
高糖、高脂和高加工食品，無論它是什么旗號的，都會造成身體炎癥變多，從而加劇端粒的縮短。

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注意，這種慢性炎癥不一定會馬上感覺到。
但它會在你身體中逐漸積累，隨著你的年齡越來越明顯。

三、規律運動：有氧與力量結合
如果說只做有氧或者力量訓練，對保護端粒體是40分的話。
那力量訓練+有氧訓練，保護效果就成了90分，真·1+1大于2。

有氧運動：如跑步、游泳和騎自行車。
研究表明，有氧運動能夠增加代謝活動中的端粒酶活性，減少端粒縮短的速度。
建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，就可以了。

力量訓練：如舉重和抗阻訓練。
這類運動可以改善肌肉質量和代謝健康，進而間接保護端粒。
每周進行兩次或以上的力量訓練有助于延緩端粒縮短，但不要過度訓練。

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四、特定的營養素
人體內有些本身就存在的營養，也可以保護端粒，所以平時也可以適當補充。

1、維生素D
研究表明，維生素D對端粒長度有顯著的保護作用。
成人每日推薦攝入量通常為600 IU-800 IU，注意根據你日常飲食/習慣/需求有不同。

如何補充？
曬太陽、吃魚、吃肝臟食物、吃蛋黃、強化食品、VD3保健品

2、輔酶Q10
輔酶Q10是一種內源性抗氧化劑，不僅能清除自由基，還能再生其他抗氧化劑，如維生素E和維生素C。
也有樣本研究顯示，輔酶Q10可以降低白細胞中的端粒縮短率。

如何補充？
肉類、魚類、內臟食物、花生、輔酶保健品中都有輔酶Q10。

3、Omega-3脂肪酸
補充DHA和EPA能夠通過其抗炎作用保護端粒。
建議每日攝入約500-2000mg的Omega-3脂肪酸，根據不同的飲食結構不同。

如何補充？
深海魚類、種子食物、魚油保健品、磷蝦油保健品等。

4、多種維生素與礦物質
補充包括葉酸、B族維生素、鋅等對于維護細胞健康和端粒穩定性也有幫助。

如何補充？
多樣化飲食對多重維生素礦物質補充很有幫助，
因此建議每天3種不同蔬菜、2種不同水果、2種不同主食、1種豆類，就可以補充充足的微量元素。

以上的做法，是抗衰過程中所有人都可以采用的做法。
細心的你可能發現，這和“抗炎飲食”非常類似，但是特定營養的補充量更高了，因此索隊希望大家都可以借鑒采用。

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