或許很多人聽到“抑郁”這個詞的第一反應就會這是個精神疾病，實際上，抑郁首先是我們人類的一種與生俱來的情緒，就像開心、生氣、焦慮一樣，都是我們情緒系統(tǒng)的一個組成部分，都是十分自然的。

當個體處在抑郁情緒中的時候，會經(jīng)歷類似這樣的感受：

情緒上：心情會變得很低落，一點都開心不起來。可能平時那些會吸引我們、能給我們帶來樂趣的事，現(xiàn)在也變得沒有趣味了。我們可能時而感到自責，時而感到絕望。

思維上：腦中可能會出現(xiàn)大量的消極想法，像“自己什么也做不好”、“未來很沒有希望”、“我對這些事情無能為力”的想法都會存在。

偶爾我們還可能出現(xiàn)一些“說不定死了就會更好、一切都解決了”的想法。

行動上：在日常工作、學習、娛樂中的注意力也可能會因為這些想法和感受而變得不集中。

此外，這些想法和情緒上的變化還會影響到個體的吃飯和睡覺，在吃和睡上變得更少或者更多，或感到特別疲憊，提不起精力做事來。

這些都是抑郁情緒可能會帶來的變化。

那么如何區(qū)分抑郁情緒和抑郁癥呢？

如何區(qū)分抑郁情緒與抑郁癥？

抑郁情緒帶來的影響是比較短的，一般隨著時間變化、心理的變化或事情本身的變化，它會自然而然地緩解，有的時候是幾個小時，有的時候是幾天。
等緩解后，個體的情緒就會變得平靜，或變得開心、高漲起來了。

這種從抑郁到開心間不斷變化的過程，就是抑郁情緒“波動”的特點。

而抑郁癥是一種心理疾病。當人們患有抑郁癥時，我們之前所說的那些情緒、思維和行動上的變化，程度會變得更深，時間會變得更長。

如果人們在連續(xù)半個月或更久的時間里，幾乎每天或每天的大部分時間都體驗到程度很深的抑郁情緒，并且影響到了我們的正常生活、學習、工作、人際交往，那么我們就要考慮抑郁癥的可能了。

抑郁癥的成因和機制很復雜，涉及到了基因、神經(jīng)系統(tǒng)、早期經(jīng)歷、特殊事件等等。
而今天會從CBT的角度，來看看認知行為療法是如何理解抑郁癥，哪些方法對抑郁癥提供有效干預的。

認知行為療法如何理解抑郁癥？

認知行為療法并不忽視認知之外的因素對抑郁癥的影響，但它更加關注的是抑郁癥中與認知有關的原因，和認知因素在抑郁癥中的維持作用。

當個體的早年經(jīng)歷是適合其心理發(fā)展、能夠滿足心理需求的，那么個體很可能發(fā)展出積極的圖式，讓ta認為自己是有能力的，世界是相對友善的，而未來是充滿希望的。

這樣的個體在未來的人生中經(jīng)歷挫折時，比如考試沒考好時，雖然個體同樣會為此感到沮喪，但是ta的認知卻非常積極和靈活，幫助ta去反思考試沒考好的原因，并讓ta重新充滿斗志，為下次的考試繼續(xù)努力。

如果抑郁癥患者在人生早年時，由于自己的基因、環(huán)境、人際關系和認知學習間的共同作用，讓自己形成了消極的、適應不良的圖式。

這種圖式里通常會充滿著失落、無價值、挫敗、悲觀的因素，讓人們產(chǎn)生悲觀的預期、悲傷和自責。

這種圖式通常是內隱的，也就是說平時我們不太會注意到它的存在。但是，當它被生活中或被自己心里的各種各樣的事件觸發(fā)時，就會開始變得非常明顯了。

在與抑郁癥有關的消極的、適應不良的圖式的影響下，人們的核心信念會變得消極，產(chǎn)生消極的自我觀、世界觀和未來觀，而這被稱為認知三聯(lián)征，具體來說：

認知三聯(lián)征中的自我觀是“失敗的”，讓人們認為自己是無能的、不可愛的、無價值的。這時，人們經(jīng)常會因生活中即使是很小的挫折而感到十分的沮喪，比如杯子里的水撒了一地、別人看自己的時間久了一點、有道題做不出來等等。

認知三聯(lián)征中的世界觀是“充滿敵意的”。人們會因此而覺得這個世界上的其他人、其他事都是危險的，都是可能會對自己造成傷害的，而自己難以保護自己，或難以在這個世界上獲得一個安全的地方，或結識一個安全的人。

認知三聯(lián)征中的未來觀是“沒有希望的”。人們會因為沒有希望的未來觀而持續(xù)地感到情緒低落、沒有動力，認為自己無法解決問題，甚至感到絕望。

當人們腦中的自我觀與未來觀十分消極時，還會讓人們產(chǎn)生持續(xù)不斷的自殺想法，甚至可能會讓人們去從事自殺行為。

CBT的主要治療方法

治療聯(lián)盟的構建

CBT治療盡管不像其他理論學派非常強調治療關系，但是創(chuàng)建安全、溫暖、彼此接納、具有支持性的治療氛圍以及構建合作穩(wěn)固的治療聯(lián)盟，這些都是CBT起效的必要條件。

在此過程中，來訪者要宣泄、傾訴負性情緒，表達自己的治療動機及需要，而治療師則是傾聽、教育、鼓勵和支持。

心理教育

抑郁來訪普遍有很強的喪失感、挫敗感、病恥感、無望感。

咨詢初期的心理教育主要針對兩部分：

其一：運用“正常化”技術向來訪者講解抑郁癥的病因、發(fā)病率、臨床表現(xiàn)等基本知識，降低病恥感；

其二：介紹CBT的基本原理，如行為可以影響情緒；改變行為可以改變情緒；某些負性想法是不良情緒產(chǎn)生的根源，改變認知可以改變情緒，持續(xù)維持認知和行為的改變才能不斷獲得情緒的改善，以提高病人對咨詢的掌控感。

案例解析

案例解析是CBT的靈魂所在，貫穿于整個咨詢過程，為制定咨詢目標和咨詢計劃提供依據(jù)。

案例解析中的應激-易感模型，主要從人格特質、歸因風格、應對方式、自我評價，以及癥狀的誘發(fā)因素、維持因素、保護因素等方面進行評估。

最近研究顯示，易感素質可以根據(jù)人格特質是以獨立自主還是社會取向為主進行分類，傾向于獨立自主的個體在經(jīng)歷如“個人失敗”之后容易抑郁，而傾向于社會取向的個體則在經(jīng)歷如“社會關系的喪失”之后容易抑郁。

行為策略

在CBT中，常常會使用行為策略，包括行為激活及社交技能訓練、問題解決技術等。

行為激活主要涉及監(jiān)測日常活動并進行愉悅感、控制感的量化評估，制定逐級任務活動計劃，包括增加戶外活動，提高愉快社會活動的頻率；提高基本的社會技能，增加人際之間的社會支持和親密感體驗等等。

由于大多數(shù)社會活動可激發(fā)病人積極的認知和情感反應，因此對緩解抑郁非常有效。

在臨床實踐中，對于老年抑郁CBT可能更側重于行為活化，而嚴重抑郁癥急性期病人，行為策略比認知策略更有效。

認知策略

CBT的認知策略主要包括監(jiān)測、記錄、識別自動思維、修正認知歪曲。

主要的步驟包括：

①確定某個個體產(chǎn)生負性情緒的事件情境；

②識別在此情境下的自動思維是什么，比如我的頭腦中出現(xiàn)什么樣的想法?還有其他想法嗎?最讓我感到煩惱的想法是什么?

③對當前的情緒指數(shù)從0-10分進行主觀評估。

④識別認知歪曲，并嘗試對其進行命名，如“絕對化思維”、“以偏概全”、“讀心術”等等。

⑤搜集目前存在的支持／不支持該自動思維的證據(jù)并分別具體列出。

⑥尋找對自動思維更客觀、理性、與現(xiàn)實相符的替代性解釋。

⑦病人評估對該替代性解釋的相信程度，比如從0-100分進行評估。

⑧重新評估現(xiàn)在的情緒指數(shù)。

預防復發(fā)

抑郁癥是一種反復發(fā)作性疾病。在CBT中預防復發(fā)是非常重要的內容之一。

預防復發(fā)的主要策略包括預防復發(fā)的心理教育；識別復發(fā)征兆；減少誘發(fā)抑郁的不良刺激，修正對不良刺激的認知歪曲；學習應對復發(fā)的積極策略；探尋解決現(xiàn)實問題的最佳辦法；增強積極的應對策略；填寫預防復發(fā)卡等較慢但長期療效較好、可減少抑郁殘留癥狀、促進正性情感、提高對生活的滿意度、降低復發(fā)風險等優(yōu)勢。

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短程高效的CBT，更符合大多數(shù)人的咨詢需求

在歐美地區(qū)國家，認知行為療法CBT已成為了主流的治療技術，并已進入醫(yī)保系統(tǒng)，在科學文獻中循證依據(jù)多。
作為當前公認的心理咨詢四大流派之一，因其科學實證，短程高效，結構清晰，也在國內被廣泛推廣與應用，未來市場缺口和需求量巨大。

相對于其他心理咨詢流派，認知行為療法具有如下獨有優(yōu)勢：

優(yōu)勢一：短程高效，性價比高

傳統(tǒng)心理咨詢方式，例如精神分析，它需要長時間反復檢視和修正過去，從而導致漫長的zixun過程和較高的費用，這種費時費錢的療法是大多數(shù)來訪者難以承受的。

從咨詢師的角度出發(fā)，也會有專業(yè)培訓昂貴，花費時間較長等弊端。

反觀CBT，它更著重于當下，通過重塑認知想法，改變原來適應性不良的認知和行為，具有周期更短、見效更快等優(yōu)勢，其咨詢理念和技術也被越來越多心理咨詢師所認可。

優(yōu)勢二：結構清晰，操作性強

CBT結構清晰，操作方向性強，幫助來訪者采取漸進的步驟來改變行為，讓咨詢歷程清晰可見，目標也更容易實現(xiàn)，讓助人歷程變得卓有成效。

概括起來主要分為三個階段，在每個階段咨詢的重點有所側重。

1、咨詢初期

● 建立合作性的咨詢關系

● 對患者進行資料的收集

● 評估與診斷以及案例的概念化

● 心理教育與正常化

● 咨詢目標設定和咨詢計劃的制訂

2、咨詢中期

應用認知和行為技術針對來訪者評估確定的咨詢目標進行干預，包括：

● 識別和矯正自動思維和核心信念

● 矯正非適應性應對策略和行為

● 訓練患者掌握和練習在咨詢中所學到的認知和行為應對方法和技巧

● 緩解患者的情緒和行為問題或精神癥狀，促進社會功能恢復

3、咨詢后期

來訪者精神障礙復發(fā)的預防、咨詢回顧、療效維持和咨詢的終止。

一旦患者癥狀減輕，并且掌握了基本的技能，可以取得患者同意配合逐步減少咨詢，以幫助患者做好準備結束咨詢，并應對從咨詢開始到最后的強化咨詢期間可能出現(xiàn)的復發(fā)情況。

在咨詢結束前與患者一起制作一張匯總表，將患者學到的技術都列出來，待日后遇到問題時就可以復習匯總表，幫助患者應用在CBT中學到的技術，幫助來訪者在咨詢中學習如何“成為自己的咨詢師”。

優(yōu)勢三：應用廣泛，受科學實證

CBT起源于知名的精神病學家艾倫·貝克，他在抑郁癥的干預過程中總結出這一療法。

而后CBT在臨床應用中，也被證明了能有效治療許多其他心理疾患，包括：焦慮癥、 恐懼癥（包括外出恐懼癥及社交恐懼癥）、壓力問題、飲食障礙、 睡眠障礙、物質濫用、雙相情感障礙（或稱躁郁癥）。