最近的伏天，難免進入了每天在熱浪里蒸桑拿的狀態。

特別是到午后，習慣性犯困的人會更加難熬。

如果是在周末，你大可以倒頭再睡一覺，雖然很有可能越睡越困。到工作日，沒時間午睡的你可能會點一杯咖啡，強打精神。

怎樣才能快速恢復精神、擺脫疲憊？

在英國首屈一指的運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯所著的《睡眠革命》里，30年睡眠科學研究經驗將幫助你找到高效睡眠的理想方案。

[英] 尼克·利特爾黑爾斯｜著

王敏｜譯

未讀·生活家｜出品

01

午后易犯困，因為這是你的第二個睡眠時機

有的人稱它為“午后倦怠期”，有人稱它為“員工消沉期”。無論你怎么稱呼它，午后的這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候。這也是重新定義“睡眠”的一大關鍵。

如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機。這一時機不僅時間長，而且效率高。通過利用這段時間午睡一會兒，我們就能繼續最大化利用白天的時間，并讓自己發揮出最佳狀態。

如果你無法在白天小睡一會兒，也不必煩惱。正如你所知，日間小睡向來是睡眠的有機組成部分。在體育界，我們并不稱之為打瞌睡，而稱之為可控修復期。

我們并不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動掌控并利用白天的各個機會，力爭從中獲取最大收益，正如一流企業的首席執行官以及藝術圈和娛樂圈那些頗具盛名的成功人士一樣。你完全可以實現這一可控修復期，即便你以為自己無法在白天睡眠。

我們體內的內在睡眠調節模式表明，多相睡眠（多階段睡眠）是極其自然的。我們最主要的睡眠時機是夜間。在夜間，由晝夜節律引發的睡眠沖動不斷上升（并在凌晨2至3點達到高峰），與此同時睡眠需求也非常強烈。

但對于大多數人來說，在下午1至3點，一些有趣的事情發生了。對于“晚睡星人”來說，這一時段會相應推遲片刻。在這一時段，和預期的一樣，我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節律在經歷了早晨的低谷后卻急劇飆升，導致睡眠沖動水平出現上升。

這時，隨著白天的流逝，我們的睡眠需求也已變得非常強烈，第二個睡眠時機就這樣產生了。

午后睡眠時機是一個完美的機會，我們既可以利用這個時機，插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復期，這樣做完全符合我們身體的沖動和需求。

我在給一位運動員安排日程時，常常利用這段午后的時光，彌補他晚上缺失的睡眠周期，可以是彌補前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以預先為當天晚上做出一些彌補。在計算一周睡眠周期時，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠周期。

02

日間小睡，如何快速消除惰性？

日間小睡的力量不容小覷。

德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。美國國家航空航天局的一項調查專門研究了日間小睡的功效，在對執行長途飛行的飛行員進行調查后，他們得出結論 ：“日間小睡有助于維持或改善隨后的表現，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒。”

這份報告的作者之一、美國國家公路交通安全管理局的負責人馬克·羅斯坎德(Mark Rosekind)曾說：“26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34%，靈敏度提高54%。”

日間小睡也能讓運動員的成績獲得顯著提高。事實上，日間小睡能讓所有人都受益。鑒于現代生活對我們提出的諸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影響的，我們必須想方設法補救這個問題。并且，鑒于許多雇主仍然不太贊成日間小睡，我們必須想方設法，將可控修復期納入我們自己的日程。

對于我們來說，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。盡管一些研究表明，30分鐘的日間小睡也會產生睡眠惰性，因為在這段時間內，也極有可能進入深睡眠階段。但根據我的經驗來看，30分鐘的日間小睡幾乎不會導致任何不良后果。如果你根據我訓練運動員的方法來做，就不會出現任何問題。

我的方法是，讓運動員在小睡前先攝入一些咖啡因——意大利濃縮咖啡就不錯，見效快。咖啡因會在你的“可控修復期”快要結束時起作用。咖啡因會在攝入約20分鐘后作用于人體，而且如果用量適當，咖啡因是一種很有效的表現增強劑。試著不要隨意飲用拿鐵，因為你會發現，如果你喝拿鐵，那么當你開始進入“可控修復期”時，咖啡因就已經起效了。此外，如果已經臨近每日400毫克的最高攝入量，就不要再喝下任何含咖啡因的飲料了。

在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失。這樣你就能和那些聽從美國國家航空航天局建議、每天小睡26分鐘的人一樣，盡情享受可控修復期的所有福利。

03

在任何地方都可以午睡，除了床上

事實上，我們可以在任何地方小睡片刻。

大多數人都在會議室或擁擠的列車中打過盹兒，如果在那種地方都睡得著，那么當然可以在一個更加可控的環境中試試。即便你的雇主并沒有推出什么員工福利項目，你也能自己找個地方小睡片刻：一間空置的辦公室或會議室、公共餐廳的某個安靜角落、員工休息室的沙發上，甚至公園的長凳上——如果天氣允許的話。

日間小睡并不是夜間睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的話，也可以坐著打個盹兒。

如果你在家工作，千萬不要上床午睡，可以倚靠在沙發上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個完整的、90分鐘時長的午后睡眠周期。

如有可能，把你的手機設置成“免打擾”，這樣就不會被新消息到來時的提示音打擾，把鬧鐘調到30分鐘之后——這是最理想的。如果你的時間有限，就按照時間安排設置鬧鐘。短暫的午睡同樣對人體有益。

即使你并沒有真正進入睡眠狀態也沒有關系。重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。能夠睡著固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的狀態中，同樣也很迷人。這就像一個美好的白日夢，你并沒有認真在想什么，你的大腦處于一片混沌中。

有些方法能夠幫助我們達到這種狀態，比如冥想訓練、正念應用等。它們能帶你暫時離開現實世界。這樣做能讓我們擺脫現實世界中的緊張和壓力，領先一步開始“下載”我們的一天，而這也是睡眠前例行程序的組成部分。隨著顯意識逐漸失去焦點，精力流向別處，我們就能將這一天中至此為止所發生的事件，依次消化并進行歸檔。

我們的大腦是一個非常強大的工具，能在受到訓練后，完成各種了不起的任務。如果能夠經常性地利用午睡進行休整，即便是那些堅稱自己沒法午睡的人，也會發現情況正在慢慢改善。

當他們因為夜間睡眠周期不足導致午后更加疲憊時，有可能會發現自己竟然睡著了！哪怕只睡了短短的幾分鐘，也足以讓我們的大腦開始加工記憶。

小睡醒來之后，花5分鐘的時間，讓自己熟悉一下周圍的環境、補充一點水分。并且，如果有可能的話，去沐浴一會兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態度過下午余下的時間，甚至還包括晚上。

睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。

如果你還有更多睡眠問題，跟著英資深睡眠教練獨創的R90睡眠方案，堅持每天施行，你的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善！