最近的伏天，難免進(jìn)入了每天在熱浪里蒸桑拿的狀態(tài)。

特別是到午后，習(xí)慣性犯困的人會更加難熬。

如果是在周末，你大可以倒頭再睡一覺，雖然很有可能越睡越困。到工作日，沒時間午睡的你可能會點一杯咖啡，強打精神。

怎樣才能快速恢復(fù)精神、擺脫疲憊？

在英國首屈一指的運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯所著的《睡眠革命》里，30年睡眠科學(xué)研究經(jīng)驗將幫助你找到高效睡眠的理想方案。

[英] 尼克·利特爾黑爾斯｜著

王敏｜譯

未讀·生活家｜出品

01

午后易犯困，因為這是你的第二個睡眠時機

有的人稱它為“午后倦怠期”，有人稱它為“員工消沉期”。無論你怎么稱呼它，午后的這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候。這也是重新定義“睡眠”的一大關(guān)鍵。

如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機。這一時機不僅時間長，而且效率高。通過利用這段時間午睡一會兒，我們就能繼續(xù)最大化利用白天的時間，并讓自己發(fā)揮出最佳狀態(tài)。

如果你無法在白天小睡一會兒，也不必?zé)馈Ｕ缒闼臻g小睡向來是睡眠的有機組成部分。在體育界，我們并不稱之為打瞌睡，而稱之為可控修復(fù)期。

我們并不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動掌控并利用白天的各個機會，力爭從中獲取最大收益，正如一流企業(yè)的首席執(zhí)行官以及藝術(shù)圈和娛樂圈那些頗具盛名的成功人士一樣。你完全可以實現(xiàn)這一可控修復(fù)期，即便你以為自己無法在白天睡眠。

我們體內(nèi)的內(nèi)在睡眠調(diào)節(jié)模式表明，多相睡眠（多階段睡眠）是極其自然的。我們最主要的睡眠時機是夜間。在夜間，由晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動不斷上升（并在凌晨2至3點達(dá)到高峰），與此同時睡眠需求也非常強烈。

但對于大多數(shù)人來說，在下午1至3點，一些有趣的事情發(fā)生了。對于“晚睡星人”來說，這一時段會相應(yīng)推遲片刻。在這一時段，和預(yù)期的一樣，我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節(jié)律在經(jīng)歷了早晨的低谷后卻急劇飆升，導(dǎo)致睡眠沖動水平出現(xiàn)上升。

這時，隨著白天的流逝，我們的睡眠需求也已變得非常強烈，第二個睡眠時機就這樣產(chǎn)生了。

午后睡眠時機是一個完美的機會，我們既可以利用這個時機，插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復(fù)期，這樣做完全符合我們身體的沖動和需求。

我在給一位運動員安排日程時，常常利用這段午后的時光，彌補他晚上缺失的睡眠周期，可以是彌補前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以預(yù)先為當(dāng)天晚上做出一些彌補。在計算一周睡眠周期時，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠周期。

02

日間小睡，如何快速消除惰性？

日間小睡的力量不容小覷。

德國杜塞爾多夫大學(xué)的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。美國國家航空航天局的一項調(diào)查專門研究了日間小睡的功效，在對執(zhí)行長途飛行的飛行員進(jìn)行調(diào)查后，他們得出結(jié)論 ：“日間小睡有助于維持或改善隨后的表現(xiàn)，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒。”

這份報告的作者之一、美國國家公路交通安全管理局的負(fù)責(zé)人馬克·羅斯坎德(Mark Rosekind)曾說：“26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。”

日間小睡也能讓運動員的成績獲得顯著提高。事實上，日間小睡能讓所有人都受益。鑒于現(xiàn)代生活對我們提出的諸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影響的，我們必須想方設(shè)法補救這個問題。并且，鑒于許多雇主仍然不太贊成日間小睡，我們必須想方設(shè)法，將可控修復(fù)期納入我們自己的日程。

對于我們來說，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。盡管一些研究表明，30分鐘的日間小睡也會產(chǎn)生睡眠惰性，因為在這段時間內(nèi)，也極有可能進(jìn)入深睡眠階段。但根據(jù)我的經(jīng)驗來看，30分鐘的日間小睡幾乎不會導(dǎo)致任何不良后果。如果你根據(jù)我訓(xùn)練運動員的方法來做，就不會出現(xiàn)任何問題。

我的方法是，讓運動員在小睡前先攝入一些咖啡因——意大利濃縮咖啡就不錯，見效快。咖啡因會在你的“可控修復(fù)期”快要結(jié)束時起作用。咖啡因會在攝入約20分鐘后作用于人體，而且如果用量適當(dāng)，咖啡因是一種很有效的表現(xiàn)增強劑。試著不要隨意飲用拿鐵，因為你會發(fā)現(xiàn)，如果你喝拿鐵，那么當(dāng)你開始進(jìn)入“可控修復(fù)期”時，咖啡因就已經(jīng)起效了。此外，如果已經(jīng)臨近每日400毫克的最高攝入量，就不要再喝下任何含咖啡因的飲料了。

在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失。這樣你就能和那些聽從美國國家航空航天局建議、每天小睡26分鐘的人一樣，盡情享受可控修復(fù)期的所有福利。

03

在任何地方都可以午睡，除了床上

事實上，我們可以在任何地方小睡片刻。

大多數(shù)人都在會議室或擁擠的列車中打過盹兒，如果在那種地方都睡得著，那么當(dāng)然可以在一個更加可控的環(huán)境中試試。即便你的雇主并沒有推出什么員工福利項目，你也能自己找個地方小睡片刻：一間空置的辦公室或會議室、公共餐廳的某個安靜角落、員工休息室的沙發(fā)上，甚至公園的長凳上——如果天氣允許的話。

日間小睡并不是夜間睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的話，也可以坐著打個盹兒。

如果你在家工作，千萬不要上床午睡，可以倚靠在沙發(fā)上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個完整的、90分鐘時長的午后睡眠周期。

如有可能，把你的手機設(shè)置成“免打擾”，這樣就不會被新消息到來時的提示音打擾，把鬧鐘調(diào)到30分鐘之后——這是最理想的。如果你的時間有限，就按照時間安排設(shè)置鬧鐘。短暫的午睡同樣對人體有益。

即使你并沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系。重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。能夠睡著固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的狀態(tài)中，同樣也很迷人。這就像一個美好的白日夢，你并沒有認(rèn)真在想什么，你的大腦處于一片混沌中。

有些方法能夠幫助我們達(dá)到這種狀態(tài)，比如冥想訓(xùn)練、正念應(yīng)用等。它們能帶你暫時離開現(xiàn)實世界。這樣做能讓我們擺脫現(xiàn)實世界中的緊張和壓力，領(lǐng)先一步開始“下載”我們的一天，而這也是睡眠前例行程序的組成部分。隨著顯意識逐漸失去焦點，精力流向別處，我們就能將這一天中至此為止所發(fā)生的事件，依次消化并進(jìn)行歸檔。

我們的大腦是一個非常強大的工具，能在受到訓(xùn)練后，完成各種了不起的任務(wù)。如果能夠經(jīng)常性地利用午睡進(jìn)行休整，即便是那些堅稱自己沒法午睡的人，也會發(fā)現(xiàn)情況正在慢慢改善。

當(dāng)他們因為夜間睡眠周期不足導(dǎo)致午后更加疲憊時，有可能會發(fā)現(xiàn)自己竟然睡著了！哪怕只睡了短短的幾分鐘，也足以讓我們的大腦開始加工記憶。

小睡醒來之后，花5分鐘的時間，讓自己熟悉一下周圍的環(huán)境、補充一點水分。并且，如果有可能的話，去沐浴一會兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過下午余下的時間，甚至還包括晚上。

睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。

如果你還有更多睡眠問題，跟著英資深睡眠教練獨創(chuàng)的R90睡眠方案，堅持每天施行，你的睡眠質(zhì)量將在7周內(nèi)獲得飛躍式改善！