作者｜徐凡

圖片｜受訪者提供

有氧慢跑和間歇強度跑，哪一個對提升跑步表現更重要？也許提出這個問題本身是片面的。但在現實中，跑友常為此激烈爭論，訓練和比賽中該如何跑，實際上也常常搖擺不定。

越野100記者采訪五位跑者后發現，能夠快起來，或許是因能力的提升，但能夠慢下去，很多時候卻要經歷內心的折磨。當他們真正決定慢下來，往往對跑步以外很多事情的看法，也在發生變化。很難說是哪一件事先發生，但他們在采訪中所表現出來靈活性和包容性的態度，以及直面內心欲望和脆弱時刻的坦誠，令人動容。

對他們來說，跑步起初只是為了健康，或者出于興趣，后來跑步也許成為了職業、或是生命中極重要的一部分，但同時，跑步也成為他們通往內心生活的道路，映照生活復雜性的一面鏡子。

全馬PB224四年后的反思

以168公里、二三百公里或以上距離為賽事目標的古漢杰和Pili看來，42公里多的全馬至少算是混氧運動。但在崔家樂看來，全馬肯定屬于有氧運動，只不過講究通過無氧鍛煉來提升速度。“有氧慢跑占85%或以上的訓練比例，另外10%可能是乳酸閾值的訓練，只有不到5%是無氧訓練，一般都應該是這樣訓練的。”崔家樂說。

作為馬拉松業余選手，崔家樂全馬PB224的成績無疑是耀眼的，這是他在2020年11月29日的上海馬拉松上跑出來的。

▲崔家樂在2020年上海馬拉松PB224，全程勻速完成。

在這次比賽前，崔家樂了解到一種高質量的訓練方法，簡單來說就是精減跑量，讓訓練更加高效。他覺得有一定道理，可以嘗試一下。

“從7月份開始，每個月跑量就200公里左右，大多數是質量很高的強度訓練，一個間歇、一個馬拉松配速跑、一個LSD，剩下全休息，我就直接不慢跑了。”

四個月用新的訓練方法跑出PB，這當然證明方法非常高效，于是他繼續用這個方法進行日常訓練。

▲崔家樂在日常工作中，教授跑步知識，傳播跑步運動。

然而，崔家樂發現，自從PB后，自己的狀態開始變差了。“2022年到2023年，狀態一直往下走，這套方法好像不靈了。2023年比賽時還會抽筋，我從來沒有出現過這種情況。”崔家樂意識到，這是身體的能量供應不上了，他的耐力在下降。

這時再回顧2020年的PB，他覺得他只看到了那四個月的訓練效果，但忽略了在此之前的數年積累。

崔家樂自2013年跑首馬以來，一直自己進行馬拉松訓練。他自言很小的時候就非常喜歡跑步，“放學回家，老爸讓我給他買包煙，我都是跑著去、跑著回，感覺很爽。”

▲崔家樂自小就喜歡跑步，初中時在校運會上獲得1500米和800米第一名。

但在2013年前，他只跑過短距離，最多三、五公里。因此2013年天津馬拉松，他本來準備跑十公里組。但朋友幫忙報的名，等他拿到號碼簿時才發現要跑的是全馬，42.195公里！這才匆匆忙忙跑了個十幾公里的訓練。

最后他很痛苦地跑完全程，“首馬是336完賽。我之前五公里成績是18分鐘，可想而知我首馬跑得多糟糕，后面掉速很嚴重。我本來前面感覺還不錯，但首馬經驗不足，半程時還提了速，從28公里開始，我就難受到每一步都不想跑下去的感覺。”

▲2013年天津馬拉松是崔家樂的首馬336完賽，他說從28公里起就難受得每一步都不想跑。

首馬過后，他接觸到LSD的概念，覺得平時訓練距離太短，導致體能不足，因此開始加上長距離訓練。“我因為以前練五公里左右距離，抗乳酸水平還不錯，當時最大的短板是長距離，所以進步比較明顯，2014年9月北京馬拉松成績就到了3小時03分。”

但崔家樂現在覺得，當時對LSD的理解也不太準確。“實際就是降速加了距離。我用 4分左右配速跑30公里，但當時全馬還沒破三，相當于LSD比我的馬拉松配速還要快15秒左右，這肯定不能算慢跑，所以實際在比賽后半程還是會掉速很多、或者跑崩。”

到2015年，崔家樂發現又很難再進步了。他開始接觸到最大攝氧量的概念，還發現了很喜歡的一本書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》。

崔家樂覺得，這時候他才算是真正開始系統的跑步訓練。他開始練間歇跑強度，也包括練習真正的慢跑，就是只用五成力氣去跑的感覺。

“2020年前，一個月跑量五六百公里是經常的事。2020年因為疫情，每天都出去跑20公里，一個月就有600公里跑量。”

▲崔家樂日常訓練。

他想到，其實他從2020年7月才開始降跑量，“但因為前面有鋪墊，那四個月高質量訓練方法就出成績了。后面為什么成績又下來了？因為有氧耐力下降了。”

“說到底，當時可能就是狹隘了，想當然，覺得自己有點小聰明。”也許是因為前兩年的低潮，現在的崔家樂尤為坦誠。

他從2023年下半年開始恢復以往的訓練量，但也非常謹慎，擔心貿然加量會受傷，很耐心地慢慢往回加。開始是300公里，然后是350公里，到年底加到了400公里。

崔家樂覺得自己的狀態從今年開始又好起來了。“今年3月份的石家莊馬拉松，賽前沒有進行完整的訓練，也跑出了225，已經非常接近PB的成績。如果當時準備充分，再次PB是有可能的。”崔家樂說，“今年六七月份，跑量可以加到500公里了。”

▲2024年的石家莊馬拉松，賽前沒有進行完整的訓練，全程勻速跑出225，已經非常接近PB的成績。

不追求速度時卻變快了

喜歡越野跑的黨老師在上海一所高中教語文，她有一大群喜歡戶外和跑步的朋友，也都喜歡叫她“黨老師”。她有著十多年的重裝戶外徒步經驗，2018年開始接觸越野跑，周末經常和朋友們一起從上海開車到蘇州虞山練習跑山，也經常一起出去比賽。

▲和一群好友一起訓練是一件開心的事情。有一次朋友們開玩笑給黨老師做了個旗幟，黨老師覺得“太瓜了！”左5被擠到角落的是黨老師。

但路跑一直都是黨老師的短板，“一想到路跑就很抵觸，”她說。以前徒步不需要跑步，但開始跑越野了，多多少少要跑一跑。但她最多只能跑五公里，是典型的“唯速度論者”。

“我覺得速度要達到五分多，才能覺得‘自己還可以’。社交媒體總給人傳遞出來一個符號化的印象，好像五公里是跑步的起點。我每次抬腳就是拼命跑，每一公里都很煎熬，五公里一到就掐表，再多100米也不想跑了，所以我以前的跑步打卡都是5.01公里。”

因為多年徒步和其它運動經驗，還經常爬山訓練，她從第一次跑50公里越野賽，每次完賽都不在話下，“但總是完成得很局促，我感覺我就是專門去吃補給的。其實也吃不了多少，因為一路上都是跟朋友催‘快點快點！要關門了！’”

▲黨老師已有十來年的重裝徒步經歷。上圖是2023年和朋友們在仙居徒步。

黨老師和男友有一位共同好友，他們叫他“狗哥”，經常一起訓練和比賽。2022年的時候，他在黨老師眼里還是個小白，“跑步菜，爬山也菜，各種菜，”黨老師說。

但2023年10月底，他們一起參加柴古越野賽55公里，當時男朋友對她說，“狗哥這一年進步很多，說不定可以和你差不多時間完賽了。”

但實際情況是，狗哥這次比她快將近一個半小時到達終點。

狗哥的進步的確驚人。他在四月份寧海越野賽60公里用時12小時，半年時間就在同級別賽事上快了四個小時，這次柴古55公里用時8個多小時。

▲2023年的柴古越野賽55公里，黨老師用時11小時10分完賽。

實際上，狗哥是Pili的發小。他們去年跑寧海越野賽，Pili當時在上海待了一周，帶著狗哥跑了幾次慢跑，跟他講賽事如何補給等。

黨老師也一直知道狗哥跟著Pili練跑步，但她那時還不太相信這套方法。她的男友原來在大學練短跑，跑得還不錯，有時候會讓男友給她做跑步課表。“課表里有間歇，我跑了兩次就覺得非常痛苦，跑完要歇很久，課表也根本堅持不下來。”

在這種狀況下，她就一直沒怎么好好練跑步，月跑量經常就是二三十公里，甚至是零，“一要跑步就跟如臨大敵一樣，”她說。

但狗哥出其不意的進步，狠狠激勵到了黨老師，她覺得至少可以試試Pili的辦法。

▲狗哥和Pili在香港太平山頂練習慢跑。

去年11月開始，她將配速降下來一分鐘，耐心慢跑，慢慢就能一口氣跑下來10公里，然后是15公里。這之后，月跑量開始突破百公里，今年已經達到150公里。

這一點對黨老師來說顯然是個質的突破。很快，她的越野跑成績也迎來了質的突破。

在開始慢跑后半年，黨老師參加今年6月8號的威海越野賽50公里組，一舉以8小時23分的成績獲得女子第六名，“前三名都是精英選手，這個成績對我來說還是比較滿意的。”

▲黨老師和朋友們一起參加今年的威海越野賽。她的越野跑成績迎來質的突破，在50公里組上獲得女子第六名。

不久前她去香港和Pili見了一面，Pili笑她說，“只有身邊人進步了，你才會發現這個東西可能有用。”

Pili認為，開始系統性的慢跑訓練，要半年時間才能看到明顯進步，“但要通過半年去證明一件事，對大多數人來說是沒有這個耐心的。”

黨老師說其實去年冬天以來練山的量也增加了很多，也許很難說是哪一部分的訓練更有幫助，但她現在不再恐懼跑步了。

“我已經開始有些享受跑步，沉浸其中。這次威海比賽有很多硬化路面，這是我以前最抗拒的部分，男朋友說本來很擔心我，沒想到我跑得還不錯。”

而且這半年里，最開始她160心率只能跑630配速，然后是615。正好六月份在接受筆者采訪的這天早上，同樣心率跑出了540的配速。她有些不可置信地說，“也許只是因為今天天氣比較涼快！”

▲黨老師說她以前練拳擊，所以心率一直比較高。但這兩年工作比較忙沒怎么練了。

但黨老師說變化最大的是心態。她發現在跑越野這種長距離的賽道上不能太錙銖必較，不然狀態會出問題。

以前比賽時，她心里總想著，離下一個cp點還有多遠、上這個坡好痛苦、怎么一直都有坡、看到硬化路面就擺爛，“一路都很暴躁，沒有辦法享受這個事情，有時候跑得感覺全身汗毛都立起來了一樣。”

但最近四次比賽，她都會和男友一起做Pili的“一致體感跑法”配速表，彩色打印出來、并用膠帶全部貼好防水，比賽時一直隨身攜帶，“這幫助我用理性的方式去看待自己的狀況”。

▲現在黨老師參加比賽都會將“一致體感跑法”配速表打印出來，在比賽中隨身攜帶，比賽結束后也會將配速表保存好。

“剛出發、或者下坡的時候，大家都會猛沖，我以前也是。我覺得路跑沒優勢，就用我的下坡優勢去超人。后來和Pili溝通，原來下坡猛沖是‘損耗體力’的，速度上快不了多少，還會打亂全程的體力分配，所以還不如慢一點。這個策略我也用到了威海比賽中。”

現在黨老師全程只按配速表去跑，起跑和下坡時比以前慢了，“看到很多人從身邊超過去，心里其實是很焦慮的。但我在進每一個CP點前都看一下配速表，只要自己的時間是合理的，我就告訴自己‘我肯定可以’，繼續按自己的節奏跑，心態上很冷靜。”

黨老師說自己以前性子很急，又有些完美主義。但現在心態慢下來了，她在課上會對學生說，“這門課可能開始學得很慢，一直沒什么進步，但你可能只是在試探自己的情況。”

▲黨老師在日常教學工作中。

黨老師發現，在越野跑賽道上，有耐心的人通常都能堅持到最后。她開始覺得，“我們不需要為了當下一時的進步，而消耗近處的耐心和體能，要為更遠的目的地做準備。”

威海越野賽后，她在賽記中寫道：身體感受輕松了很多，好像可以一直這樣跑下去，有種“一直享受跑下去”的積極情緒。對一個熱愛大山的人來說，這無疑是最幸福的事情。

▲黨老師在今年崇禮168越野賽上和男友組隊參加50公里組，因為男友半路中暑，最后倆人跑了雙人混合組第12名。可以和親愛的人一直跑下去，無疑也是最幸福的事情。

有氧慢跑和間歇強度跑之辯

有氧慢跑和間歇跑，哪個對跑步能力的貢獻更大？崔家樂直言，這是一個偽命題。

“沒有耐力的基本盤，身體的能量供應不上，就無法在訓練和比賽中持續，因此要練有氧燃脂。但只練耐力，想要打破速度瓶頸，沒有強度訓練也是不可能的。但對于跑步新手，肯定是耐力影響要更顯著。”崔家樂說。

做了近十年跑步教練，顧軼群有一個經驗性結論：月跑量不到250公里的大眾跑者，是不太需要通過練間歇跑去提升速度的。

這和古漢杰的觀察如出一轍。做了多年的越野跑教練，他覺得大多數跑者真正的問題是有氧慢跑太少了，還遠沒到去拼間歇的程度，“只要做好慢跑這一件事情，就能發揮自身跑步能力的60-80%了。”

▲古漢杰剛開始跑越野的時候，背最普通的背包，穿路跑鞋。

但崔家樂覺得跑量少的人也并不是完全不能跑間歇。“關鍵在于比例。就算是新手，可以跑一些比常規的400米或200米更短距離的間歇，減少次數等。畢竟強度訓練很多時候更重要的，是為了提高跑步的經濟性、還有矯正跑姿。”

崔家樂認為，“跑多強的強度”這個問題更重要，他也給出了一些具體的建議，比如按自己10公里最快配速、或5公里最快配速去跑間歇。“并不是說咬牙一直頂，才會有更好的提高。在訓練中慢幾秒，能更加游刃有余地控制自己的身體，可能效果更好。”

用古漢杰的話說，“要有所保留地去跑。”他也一直關注其他推崇慢跑的跑者，比如達子。“我看他的社交媒體，很多人奇怪他月跑量700公里為什么不受傷？因為他只用了60%的能力去跑。跑得有所保留，肯定跑得長久。現在很多人跑步是沒有保留的，跑的超出個人能力太多了。”

有意思的是，崔家樂和達子曾同場競技，他們在第42屆公園半馬北京站分獲冠亞軍，并分別刷新賽事年齡組記錄。

崔家樂說，他幾乎沒有做過康復理療，大多是按摩和泡沫軸放松，跑步十幾年都沒有傷病。在他看來，傷病大概率是訓練負荷出了問題。就算是職業運動員，傷病也不是說就應該，相反更應該愛惜自己的身體。

▲崔家樂經常在跑步培訓活動中分享自己的訓練和參賽經驗和知識。

十幾年的跑步生涯和思考，崔家樂表現出來的成熟和穩健令人印象深刻。他認為，人的思想比有效的訓練方式更重要，“訓練不僅僅是對身體的訓練，還有思想如何控制身體的運轉。無論是訓練、還是比賽，都要合理地掌控自己的思想。”

顧軼群有幾乎一樣的見解。“跑步能力除了跑力，還有心力。如果沒有足夠強大的心力去接納那個強度的訓練，就會感到猶豫和退縮，訓練質量會變差，然后就是受傷。”

2015年，顧軼群為了在上海馬拉松PB，練了很多間歇跑，“跑兩圈就停下來吐，吐完了休息兩分鐘繼續跑。”盡管最后311的成績還算滿意，但為了跑快而練到吐的感覺讓他后怕，“本來是因為喜歡跑步而去做這件事，但跑到有點懼怕跑步，有點得不償失。”因此他放棄了破三的目標。

“我問自己：出成績和名次，在人生中排序有多重要？我覺得開心比pb更重要。我盡力了，完成了訓練，就挺好的。”

▲顧軼群在2023年西湖跑山賽，他說跑步是他的“無限游戲”。

黨老師說以前跑步時要聽很多很多播客，“我一定要把自己的注意力轉移出去，不然就沒辦法堅持這么痛苦的事情。去年冬天，我全面地調整了自己的心態，我想我不能追求速度，要追求無傷地跑遠一點。”

現在黨老師經常和朋友們一起去世紀公園跑777，聊著天就不知不覺跑了一兩個小時。“有時候不認識的人問‘你們真的七分配？快了就要掉隊了’，我們說‘真的七分配’，他們就跟著跑，都說很舒服。”

“我覺得不追求速度，可以跑更遠，心態上更放松。但現在又發現，當我不追求速度時，卻變快了。我在同等心率下，速度真的在變快。”

▲黨老師說，跑“777”的好玩之處在于，可以見到很多朋友，還可以聊兩個小時的天。

崔家樂坦言，他也不是一次就理解到位，而是一步步地突破自己原有認知。“過去我跑強度訓練也是覺得要跑到力竭，但總是這樣超出負荷，很多時候無法完成訓練。而且一想到跑間歇，還會感到恐懼害怕。但我現在幾乎沒有這種情況了。跑前很期待，跑完很興奮，對自己充滿信心，還期待下一次間歇跑訓練。”

崔家樂強調，說這番話并不是因為他的身體已經適應了那種超負荷，而是他的心態轉變了。

“速度是相對的。如果理念不改變，就總會追求超出自己能力的速度。為什么總說拉爆？這就是對比出來的概念。比賽只不過是把自己的訓練表達出來。不盲從別人的速度，就不存在拉爆。而且和自己達不到的能力去比，也沒有太大意義。”

▲崔家樂將自己2013年和2023年的天津馬拉松對比，十年后速度大幅度提升，關鍵是體態輕松多了。

對于這一點，Pili一定深有體會。當他從2022年港百的深度厭跑情緒中走出來后，他開始覺得“我要控制跑步，而不是被跑步控制。”

Pili覺得自己曾被2022年的港百“控制”了。“我當時并沒有16個小時完賽的實力，但我按這個標準來做計劃，這就要求計劃列出的所有變量，我都要超水平完成，這顯然是極小概率事件。在這樣的目標之下，我在整個過程都把自己逼到了極限。最后盡管還是以不錯的成績完賽，但我進入了一種特別‘高級別’的厭跑。”

▲Pili在2022年港百給自己做了非常復雜的計劃表，每一個細節都要達到才能實現預期目標。他感覺自己當時被跑步“控制”了。

Pili不再追求“精心安排”的跑步成績。為了不斷優化燃脂效率，他盡量減少對能量膠的攝入。“能量膠會讓血糖快速上升，胰島素因此也會很快上升。但胰島素分解血糖是滯后的，因此當分解發生時，血糖會降到比不吃膠的時候還低。在運動時一旦開始吃膠，就需要一直不停地去吃，這對裝備和腸胃都會帶來很大挑戰。”

為此，他也不再追求盡快出成績。“覺得累的時候，不是去吃膠，而是慢下來。精英運動員在比賽中要突破極限，不得不吃膠。但作為大眾跑者，在一場百公里越野賽上，如果吃十個膠能20小時完賽，那就干脆不吃膠、21小時完賽。把自身能力練上來，可能來年很輕松突破20小時。”

顧軼群說他曾從《有限游戲和無限游戲》這本書得到啟發。“最開始我們跑步，會把這當做一個有限游戲，為了減肥、達到某個速度、完成某項挑戰，一旦達到某個結果，這個游戲就結束了。但人生還有一種游戲，沒有起點和終點，享受的是整個過程。現在，跑步就是我的無限游戲。”

跑步四年，Pili現在已經完全成為慢跑體系的忠實信徒，嚴格來說，是比慢跑更慢的超慢跑。這種信念的轉變，也許并不是因為信仰“慢”本身，而是信仰“慢”帶來的長期效益，“僅僅慢是不夠的，而是又慢又長。”慢以致遠，以至更強。他希望自己的身體和內心，都達到一種最接近自然的強大狀態。

▲在深圳大沙河公園，Pili帶領耐力學社成員練習barefoot（裸足），找到每個人最原始的跑步狀態，優化跑姿。Barefoot流派是對消費主義的一種反擊，認為具有復雜功能的現代跑鞋，是導致人類忘記跑步天賦的原因之一。

——The End——