同樣的一天24小時，差不多的一日三餐，相差無幾的工作生活，為什么有人看起來更年輕，有人看起來卻很顯老？

通常，男性從55歲之后開始出現明顯的生理性衰退，女性則在45歲之后就能明顯感受到“斷崖式衰老”。然而，身體功能的維護不是到中老年才開始，而是從中青年就開始了，最佳的養老方式是從三四十歲時做起。

雖然每個人都有老的時候，但是如果能夠擁有好的生活習慣，可能，衰老會來得晚一些。
收藏這份“最佳抗衰時間表”，照著做事半功倍，讓我們一起從現在開始保養自己！

7:00--7:30吃一份營養早餐

早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

2024年，在《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。

優質營養的早餐有一個搭配公式：“1+1+1+1”，即包含谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。

8:00以后，做好防曬再出門

很多人認為，只要挺過了夏季烈日，皮膚就不會被曬傷。這是錯誤的想法，紫外線不會因為天氣變化而消失。

防曬不僅僅能有效的抗老和美白方式，更能有效減少光老化，降低皮膚腫瘤的發生率。

即便是在冬季，紫外線僅僅比夏天弱約20%，仍然存在被曬傷的可能性，長期紫外線照射最易造成皮膚產生各種色斑，因此，一年四季都需要注意防曬。

10:00 喝2~3杯茶

2023年，《柳葉刀》子刊上發表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳，或保證每天攝入6～8克茶葉表現出的抗衰老效果最好。

注意哦，不是奶茶等茶水飲料！

12:00 來一份抗氧化午餐

維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動物性食物肉蛋奶中富含維A，新鮮的蔬菜水果富含維C，一小把堅果含有維E。

2024年《老齡化》期刊上發表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老。

13:00 小憩20~30分鐘

研究發現，有午睡習慣的人的總腦容量更大，習慣午睡的人和不習慣午睡的人腦容量的平均差異相當于衰老2.6到6.5歲。習慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態更好，患癡呆癥和其他疾病的風險也更低。最佳的午睡時長為20～30分鐘，不宜超過1小時。

15:00 補充水果，柑橘類為宜

2023年，發表在《自然·通訊》雜志上的一項研究發現，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是一種孕烷X受體激動劑。

而專家通過動物實驗結果得到了一些啟示：多吃柑橘類水果，能抗衰，能長壽！

18:00 優質的晚餐很必要

很多人會為了減肥，把晚餐去掉，其實不吃晚餐對身體損害也挺大。長期不吃晚飯會使人體內的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產生，結果就是加速衰老。肉眼可見的狀態是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。
優質的晚餐可以這樣安排：在吃些大豆制品的基礎上，適量吃一點魚蝦、瘦肉等；其中一半可以是綠葉蔬菜。同時，可以吃一些富含水分的粥類或者清淡的湯類食物，干稀搭配可以適當幫身體補充水分。

19:00 30分鐘中強度運動

2023年發表在《細胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。

現代人，尤其是年輕人，一坐就是半天甚至一天，鮮少運動，下班回家更是不想動彈，殊不知，衰老也在慢慢到來。研究顯示，每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，與表型年齡衰老減緩1.9年相關，與中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了6.22歲。

可見，運動越多的人，身體越年輕！當然了，每個人都有適合自己的運動處方，根據自己的喜好進行安排即可。

23:00 早點上床睡個好覺

2023年發表在《睡眠健康》雜志的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。

保持穩定的睡眠習慣，也就是每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于延緩衰老。

本文綜合自：
①2024.09.07澎湃客戶端《女性45歲、男性55歲開始“斷崖式衰老”？專家：三個辦法有效抗衰！》
②2024.09.07生命時報《“最佳抗衰時間表”來了！經常這樣做的人，身體真的更年輕！》
③2024.04.25澎湃客戶端《早餐、晚餐各有“黃金時間”！在這個時間點前吃完，疾病更難近身