適度運動可以強身健體

但是鍛煉不當卻可能傷身還顯老

老年人運動需要避開哪些“坑”？

怎樣運動不傷身？

這9個運動誤區，你中招了嗎？

01

天剛亮就晨練

很多人習慣早起運動

但鍛煉的最佳時間不是“天剛亮”

天剛亮時戶外光線較暗、氣溫較低

不僅容易被絆倒、刮傷

還可能引發傷風感冒、胃腸痛

甚至誘發哮喘和心腦血管疾病

專家建議

不同人群適合不同的運動時間

傍晚6~8點更適合老年人進行鍛煉

對于血液循環較差的老年人來說

則推薦下午3點左右鍛煉

02

在馬路邊運動

在馬路邊運動不僅不安全

還會吸入大量尾氣

建議在寬闊平坦、安全的場所運動

如廣場、公園或者體育場

03

空腹鍛煉

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上

以及患有糖尿病或心臟病的人

不適合空腹運動

早上鍛煉前吃點東西

如面包、雞蛋、牛奶等

更利于身體健康

04

沒有進行充分熱身

直接去鍛煉

很有可能造成運動損傷

或者因活動量突然加大

造成心肺負擔

05

把大汗淋漓當作有效運動

每個人適合的運動強度不同

如果運動強度猛增

一味追求大汗淋漓

可能會造成血壓升高、心率加快、

心肌缺血缺氧、體力不支等

06

生病了也要堅持鍛煉

在身體不適、生病時

需要暫停身體活動或減少運動量

不然不僅不利于康復

還有可能加重病情、延長病期

07

跑步是萬能的

慢跑能夠加強心肺功能

但會使身體機械地重復單一動作

可能對關節或肌肉帶來損傷

專家提醒：跑步并非萬能運動

建議搭配其他運動交叉訓練

08

鍛煉不在乎運動方式

運動要量力而行

如膝關節有骨性關節炎及退行性改變者

不適合爬山、深蹲等活動

高血壓、心臟病患者

不適合進行過于劇烈的運動

對于慢性病患者而言

做高強度運動前應咨詢醫生

09

運動中大量飲水或忍著不喝

運動時感覺口渴甚至喉嚨發干

就要及時補充水分

但是喝水太猛會增加心臟和腸胃負擔

運動時如何正確飲水？注意這3點

①主動喝水

不要等到口渴了再喝水

②少量多次

每次喝2~3口水，且不能太涼

③根據運動量調整

運動量小建議喝溫水

運動量大建議補充含電解質的運動飲料

老年人運動
牢記６條原則

01

選擇適合自己的運動項目

考慮到老人自身生理的特殊性，可以選擇一些低負重、低對抗性、舒緩且安靜的運動。這些運動適合大多數老年人。↓

• 有氧項目：步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等，改善心血管系統和呼吸系統功能。
• 力量項目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關節損傷。
• 柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協調性，延緩關節老化。

02

把握正確的運動強度

推薦老年人的運動時間在每天30分鐘左右。如何評估運動強度是否合適？自查↓

• 運動量適當：適量出汗，略感疲勞，運動后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內恢復，食睡良好，次日精力充沛。
• 運動量過大：大量出汗，心悸氣短，運動后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內不能恢復，次日周身乏力，缺乏運動興趣。
• 運動量不足：運動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運動后3分鐘之內即恢復到安靜心率。

03

運動前要熱身

熱身運動有哪些講究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分鐘。直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。

04

運動一定要循序漸進

運動需要一步步把握力量，切不可過度。

05

盡量補充高蛋白飲食

科學合理補充蛋白質很重要，不同人群需要補充的量也不同。對于老年人群來說，蛋白質攝入量要保證，蛋白質質量也要保證。

06

要好好休息

休息不好會使身體系統跟不上鍛煉節奏，容易出現心臟、消化問題，以及骨骼肌肉拉傷問題。

編輯▎王 賀

運營▎濟寧市兗州區中醫醫院宣傳科

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