健康體重，理想血壓

2024年10月8日是我國第27個全國高血壓日，宣傳主題為“健康體重，理想血壓”。

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中明確高血壓定義：在未使用降壓藥的情況下診室血壓≥140/90 mmHg；或家庭血壓≥135/85 mmHg；或24h動態血壓≥130/80 mmHg，白天血壓≥135/85 mmHg，夜間血壓≥120/70 mmHg。

身體脂肪含量與血壓水平呈正相關關系，超重肥胖是高血壓的重要影響因素。我們應該如何通過調整吃和動，遠離超重肥胖，從而保持健康體重、維持理想血壓？（大多數高血壓患者，包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者，血壓應控制在130/80mmHg以下，80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下，一般正常人群控制在120/80mmHg以下。）

《中國居民膳食指南（2022）》倡導“吃動平衡，健康體重”。建議體重維持在健康范圍內（BMI在18.5-23.9kg/m2，65歲以上老年人可適當放寬至20-26.9kg/m2），男性腰圍應<90cm，女性腰圍<85cm。嚴格控制每日能量攝入，男性平均為2250kcal，女性平均為1800kcal，超重和肥胖者應減少能量攝入，每日比原來減少300-500kcal。

合理吃

國家衛生健康委發布的《成人高血壓食養指南（2023年版）》，針對高血壓人群提出了專門的食養建議，高血壓病人應在均衡膳食的基礎上，特別注意以下幾個方面：

限制鈉或鹽的攝入量

1.建議首先利用限鹽勺、限鹽罐等控制家庭用鹽量，每人每日鹽的攝入量控制到5克以下；腎功能良好的人可選擇高鉀低鈉鹽；同時限量使用含鹽高的調味品，比如醬油、雞精、味精、醬類、蠔油等。

2.學會看食品標簽中的營養成分表，選擇鈉含量較低的加工食品，少選即食肉制品和海產品、膨化食品、咸味零食等，這些食品往往都是含鈉比較高的。

3.在外就餐選擇低鹽菜品，提醒服務員和廚師少放鹽和調味品，口味淡一點。

增加富含鉀和鎂食物

富含鉀和鎂的食物主要是植物性食物：

菠菜、芥藍、萵苣葉、空心菜、口蘑等新鮮蔬菜；

棗、山楂、香蕉、櫻桃等新鮮水果；

黃豆、黑豆、蕓豆、赤小豆和綠豆等豆類；

堅果類含鎂比較豐富，但因為堅果類脂肪含量比較高，建議每天攝入量控制在10克左右。

注意主食的粗細搭配

適當增加全谷物和雜糧、薯類攝入，占全部主食量的1/4—1/2，最好每天吃一次。

動物性食物選擇魚、禽、蛋、奶和瘦肉

少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天 300ml 以上液態奶。多選擇奶類、魚類作為蛋白質和鈣的來源，限制脂肪和膽固醇攝入量，適量吃瘦肉，少吃油炸食品、動物內臟以及加工肉中的紅肉制品。

限糖限酒

限制添加糖攝入，少喝含糖飲料，少吃甜品、糖果等純能量食物。不飲或者限制飲酒。

合理食養

采取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善作用，高血壓患者在平衡膳食的基礎上，可針對不同證型的高血壓進行"因人、因時、因地"的食養，選擇相應的食藥物質和食療飲食。

需要注意的是，部分食物和降壓藥同時服用的時候，可能影響降壓療效或者產生不良反應，在服用降壓藥的時候，需留意藥物禁忌。另外，食物不能代替藥物，高血壓患者應該在醫生指導下服用藥物和合理使用食藥物質。

適度動

在養成合理膳食習慣的同時，對于維持體重、控制血壓，結合適度身體活動是重要的一環。身體活動不但有利于保持健康體重，活動本身還有利于控制血壓。高血壓人群該如何進行身體活動呢？

結合自身狀況，身體活動適量

高血壓患者的身體活動要結合身體狀況、血壓狀況、自身的耐力情況以及其他臟器功能綜合來考慮。一般情況下，除有運動禁忌患者之外，建議高血壓患者逐步養成良好的身體活動習慣，每周4～7天、每天累計30～60分鐘的中等強度身體活動，推薦快步走、騎車、游泳、慢跑、太極拳等有氧運動。高血壓患者進行身體活動時不應出現頭暈，心慌以及明顯的疲勞感，天氣太熱太冷還有病情波動的時候，也應注意，不推薦身體活動的強度過大。

不提倡推、拉、舉等靜力性力量練習

靜力訓練有時候有憋氣的行為，對高血壓患者不利，比如平板支撐、靜蹲、掰手腕、屏氣搬重物等都不推薦。

盡管合理膳食和適量運動有助于控制血壓，但是高血壓患者仍需聽從專業醫生的建議，合理用藥，加強血壓監測，定期復查，切勿隨意停藥或者減量。

撰稿：張妍

編輯：周瑩

審核：何麗