這是不是你熟悉的場景？

夜晚萬事俱備躺在溫暖的床上，你以為自己馬上要進入睡眠......大腦卻突然叫停。

各種雜念開始此起彼伏，千頭萬緒驟然涌上，然后開始翻來覆去。

你一遍遍強迫自己必須要睡，又一次次在清醒中感到沮喪。

難道我們每天都只能在無聲的憤怒中等待睡意嗎？其實不必！武裝睡眠的不是五花八門的工具，而是科學的看待它。

沒錯，了解睡眠，你才可以擁有睡眠。

睡眠是一種不受控的「被動的」生理現象。沒錯，我們只能協助它到來。

1982年，科學家Alexander Borbély提出：睡眠與覺醒是一種雙進程模型（two-process model）。

即睡眠-覺醒是晝夜節律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠穩態（Sleep-wake homeostasis, Process S）這兩個過程相互作用的結果。

下丘腦視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）被稱為晝夜節律的「起搏器」。

它通過感知晝夜的光線變化，來調節我們的核心體溫、激素變化、進食、睡眠-覺醒等生理過程。

促進晝夜節律有序進行，做這三件事：

真的不必過度防曬！陽光是最重要的晝夜節律調節「工具」，沒有之一。而藍光卻是更容易破壞晝夜節律的因素。

白天適度曬曬太陽，記得露出一部分皮膚（例如露出小臂），控制在12點之前，30分鐘左右。

睡前1小時盡可能不「看」電子設備，把你的夜間消遣改成看書，聽電臺等。

很容易被忽略的是入睡時的體溫和環境溫度。我們都有過「洗熱水澡睡得更好」的經歷，實際上是因為：我們每天的入睡都經歷著體溫下降這一過程。

因此白天盡可能讓身體溫暖 ，入睡前洗個熱水澡，如果空間涼爽，你更容易睡著。

參考居民膳食寶塔進行合理的膳食搭配，把大部分食物放到中午之前吃吧。

下午四點左右可以少吃一點，確保晚上不至于大吃大喝。

晚上吃多少呢？最佳狀態是：第二天醒來時，覺得饑腸轆轆，希望馬上能大快朵頤！

睡眠穩態是指覺醒期間，引起睡眠需求的各種「促睡」物質不斷增加，從而促使睡眠發生并且調節睡眠的時長和質量。

不難理解，理想的狀態下：

我們醒的時間越長，睡眠需求就越強烈，睡得就越沉。

相反，睡的時間越久，睡眠質量越高，就越容易醒來，醒時就越清醒。

追求睡眠穩態不破壞，做這三件事：

睡眠由多種神經物質「操控」，好像很難找到某個「靶點」因素去控制。但動靜交替這一生物規律仍然適用！

白天，讓皮質醇和血清素活躍，我們更加清醒地去應對各種壓力和活動。

夜晚，腺苷堆積、褪黑素大量分泌，我們才能更好地進入夢鄉。

所以：白天務必要避免久坐，每40分鐘起身進行簡單的身體活動。

最好能一周進行3-4次，30分鐘有氧運動和30分鐘抗阻訓練。

如果你已經長期遭受失眠和焦慮困擾，最好傍晚時分就讓自己安靜下來。

這是交感神經和副交感神經的「交班時刻」，只有讓交感神經早些平靜下來，你才能避免入夜后不能安睡。

是的，即便你已經疲憊不堪，也不建議通過白天的賴床和小睡來補充睡眠。

正如前文所說，睡眠穩態和晝夜節律息息相關，生物節律與晝夜節律匹配才能夠健康。

晝睡夜醒只會讓你產生更多健康問題。

很好理解，我們也不希望好不容易得來的入睡，被突然的噪音或強光打斷。

一個舒適的睡眠環境，是確保睡眠連續不被中斷的基礎保障。

偶爾失眠不必擔心，但當失眠的頻次、持續的時長、造成的影響超過一定范圍，就成為了一種慢性睡眠障礙，需要及時就醫。

判斷是否慢性失眠，參考以下三點：

我們都希望能夠通過購買床品、保健品來改善睡眠，最終卻發現：

千金難買一夜好眠。

向醫生求助，才能真正避免我們少走彎路。

通過科學的診斷和治療，你可以快速通過藥物調節睡眠「治標」，通過認知行為療法、光照療法等輔助療法「治本」，建立一套可持續的、自然的睡眠模式，重獲健康睡眠。