我們常常想知道，為什么我們會在某一天表現非凡，而第二天卻判若兩人，或者為什么我們在比賽中最關鍵的時候能夠出色發揮，但會在最容易的時候失手。

為什么改掉一個壞習慣并學會一個新習慣會花掉那么長的時間？

作者：W.提摩西·加爾韋

來源：本文摘編自《心態制勝》，由機械工業出版社出版

看見一場內在游戲

任何游戲都有兩個組成部分：外在游戲和內在游戲。

所謂外在是面對一個外在的對手，克服外在的障礙，并且達成外在的目標。市面上早已有了許多書來指導人們如何精通外在，譬如如何揮動球拍、球桿或球棒，以及如何擺放手臂、腿或軀干以獲得最佳效果。但出于某種原因，這些指導和指令對于我們中的絕大多數人來說都是知易行難。

事實上，如果不在一定程度上重視相對容易被忽略的內在游戲的技能，我們在參與任何游戲或運動時都無法真正做到精通或者獲得滿足感。

這是一場發生在參與者內心的游戲，它的對手是注意力不集中、緊張、自我懷疑和自我責備。簡而言之，它是為了克服所有妨礙優秀績效表現的心理習慣而存在的游戲。

網球是一項對心理能力要求很高的運動，它要求選手必須培養正確的心態，或者說必須自信或擁有獲勝的意志。接下來，我們將通過網球這一媒介來探索內心游戲。

反思一下一個被稱為“手熱”或“進入忘我狀態”的球員的心理狀態。他會去思考自己應該如何擊打每一球嗎？他那時候會去做任何思考嗎？

聽聽通常用來描述一個處于最佳狀態的球員的說辭：“他打瘋了”“他不再思考，而是用本能反應”“他進入了無意識狀態”“他甚至都不知道自己在做什么”。

這些描述中的一個共同因素是，大腦的某些部分沒有那么活躍。絕大多數體育項目的參與者都會使用類似的說法。他們中的佼佼者知道，巔峰的競技狀態永遠不會出現在他們思來想去的時候。

顯然，忘我的發揮并不意味著競技時處于昏沉的狀態，一個“忘我”打球的人對球、球場以及必要時對于對手有著更高程度的覺察。他不會有意識地給自己很多指令，思考如何擊球、如何糾正過去的錯誤或如何重復剛才的動作。

他們會保持清醒，但不會去思考，不會過度努力。這種狀態下的球員知道自己該把球打到哪里，但他們不需要特別“努力”去把球送過去。這些會順其自然地發生——往往精確程度比球員自己希望的還要高。

球員似乎完全沉浸在一個動作流中，他會往其中注入能量，但產出的則會是更強有力的擊球和更精確的擊球效果。這種手熱的狀態通常會持續到球員開始思考并試圖去維持狀態的那一刻；一旦他們試圖行使控制權，他們就會失去這種狀態。

驗證這個理論其實很簡單，只要你不介意偷偷耍一點兒小手段。下一次當你的對手手熱的時候，你只要在你們交換場地時問他：“嘿，喬治，你做了什么不同的事情，讓你今天正手這么好？”

如果他上鉤了——95% 的人都會的——就會開始思考他是如何揮拍的，告訴你他是如何積極地正面迎球揮拍，保持手腕穩固并更好地完成跟進動作，他的手熱狀態就一定會到此為止。

他會失去對擊球時機的掌握和動作的流暢性，因為他試圖去重復剛剛告訴你他做得很好的事情。

但是一個人有可能刻意地去學習如何進入“忘我”的競技狀態嗎？你如何做到有意識地忘我？這在概念上聽上去是相互矛盾的，然而確實可以被實現。

也許對“忘我”的球員更好的描述是他們的內心是如此集中，如此專注，以至于是平靜的。當內心與身體正在做的事情融為一體時，無意識或自動的功能便在不受思想干擾的情況下發揮作用。

專注的頭腦里連去思考身體正做得如何的空間都沒有，更不用說去思考如何去做的指引了。當球員處于這種狀態的時候，幾乎沒有什么事情可以干擾到他們去充分釋放自己在發揮水平、學習和享受方面的全部潛力。

獲得這種狀態的能力就是內在游戲的目標。這要求我們去開發相應的內在游戲的技能。但有趣的是，如果你在學習網球時開始學習到如何集中注意力，如何信任自己，你就會收獲比如何打出有力的反手球更有價值的東西。

反手球只能在網球場上帶來優勢，但掌握放松專注的技能對你希望認真去做的任何事情而言都是無價的。

不要過度努力，要放松專注

絕大多數球員都會在場上自言自語。“起身贏球。”“持續打他的反手。”“屈膝。”——這些指令源源不斷。對一些人來說，這就像自己腦海里不斷地回放上一次教練課的錄像。

于是，當打完一個球后，腦海中就會閃過一個念頭，譬如：“你這頭笨牛，你奶奶都打得比你好。”

一天，我問了自己一個重要的問題——這里誰在跟誰說話？誰在訓斥？誰在被訓斥？“我在跟自己說話。”絕大部分人回答道。但到底這個“我”是誰，“自己”又是誰？

顯然，“我”和“自己”是兩個獨立的實體，否則就不會有對話，所以我們可以說，在每個球員身體里都有兩個“自我”。其中一個是“我”，似乎在發號施令；另一個是“自己”，似乎在采取行動。

接著“我”會對所采取的行動進行評估。為了清晰起見，讓我們把“發號施令者”稱為自我 1， “采取行動者”稱為自我2。

現在，我們已經準備好接受內在游戲的第一個主要假設：在每個球員心中，自我1和自我2之間關系的類型是決定一個人將技術知識轉化為有效行動的首要因素。

換言之，網球水平的提高——或任何事情的水平的提高——關鍵在于改善自我 1 有意識的發號施令，和自我 2 的自然能力之間的關系。

球員正在嘗試改進他的揮拍動作。“好吧，該死的，鎖住你那愚蠢的手腕。”他命令道。隨后當球一個接一個地飛躍球網接踵而來的時候，自我1不斷提醒自我2：“鎖住手腕。鎖住手腕。鎖住！”就這么機械地重復著！想象一下自我2會有什么感受！這看起來就像自我 1 覺得自我2聽力不好，或者是記憶力不行，或者干脆就是愚笨。

當然，事實是，自我2，擁有無意識的大腦和神經系統，能聽到一切，從不忘記任何事情，而且一點兒都不笨。在完成一次扎實的擊球以后，它就會永遠知道要收縮哪些肌肉才能再次達成同樣的效果。這是它的本性。

那么擊球本身的過程中發生了什么？如果你仔細觀察球員的臉，你會發現他的臉頰肌肉在收緊，嘴唇緊閉，努力試圖集中注意力。但是收緊的臉部肌肉既不能用來反手擊球，也不會對集中注意力產生幫助。到底是誰在主導著這一切？當然是自我1。

但為什么？它應該是那個發號施令者，而不是行動者。看起來它并不真正相信自我2能夠完成這項任務，否則它也不至于要什么事情都自己來。這就是問題的癥結所在：自我1不信任自我 2，哪怕自我2已發揮了球員到那一刻為止所發揮出來的全部潛力，并且遠比自我1更有能力控制整個肌肉系統。

回到我們的球員。他的肌肉在過度努力下變得僵硬，球拍觸球的一剎那，手腕出現了一點點的松動，球飛到了界外，擊中了后面的圍欄。“你這爛人，你永遠學不會反手擊球。”自我1 抱怨道。

由于想得過多和過度努力，自我1在身體內造成了緊張和肌肉沖突。它需要對失誤負責，但它卻將責任全部歸咎于自我2。隨著它進一步開口進行譴責，更加削弱了自己對自我2的信心。結果就是，擊球動作變得越來越糟糕，挫折感也越來越嚴重。

有一天，一位非常開朗而有魅力的女士瓊來找我上課，抱怨說她快要放棄網球這項運動了。她真的非常灰心，因為正如她所說：“我的肢體協調能力真的很差。我想變得足夠好，這樣我的丈夫邀請我和他一起打混雙時，他的語氣聽上去就不會像是出于一種家庭義務。”

當我問她問題出在哪里的時候，她說：“就說一件事吧，我不能把球打在拍面上；絕大多數時候我都打在了拍框上。”

“讓我看看。”我一面說一面把一筐球拉到了身邊。我喂給她十個腰部高度的正手球，球都離她足夠近，這樣她不需要去移動腳步就能夠得著。

我很意外其中八個球她都完全或者部分地擊在了拍框上。但是她的擊球動作其實是足夠好的。我很困惑。她并沒有夸大自己的問題。我想知道這是不是因為她的視力問題，但她向我保證她的眼睛完全沒有問題。

于是我告訴瓊我們會做一些實驗。首先，我讓她非常努力地把球打到球拍的中心。這一次，她只用拍框打中了六個球。接著，我讓她故意用拍框去打球。這一次她只打中了四次，另外六次她扎實地打在了拍面上。

這有點兒出乎瓊的意料，但她仍然借機敲打了一下她的自我2，說：“瞧，我永遠做不到我想做的事！”實際上，她已經非常接近一個重要的真相了。越來越明顯的是，她去嘗試的方式并不管用。

于是，在打下一組球之前，我和瓊說：“這次我想讓你把注意力集中在球的接縫上。不要考慮在哪里碰到球。事實上，根本就不要試圖擊球。只是任你的球拍在它想接觸的地方接觸球，讓我們看看這么做會發生什么。”瓊看起來更放松了，在接下來的十個球中把九個打到球拍正中！只有最后一個球碰到了拍框。

我問她，當她在揮拍去打最后一個球的時候，她是否意識到自己在想什么。“當然，”她的語氣中帶著輕快，“我在想，我還真有可能成為一名網球運動員。”她是對的。

瓊開始意識到“努力嘗試”和“氣力”之間的區別，前者是自我1的能量，后者是自我2用來完成必要工作時所用到的能量。在最后一組擊球中，自我1全神貫注地注視著球的接縫。

結果，自我2能夠不受干擾地做自己的事情，而且事實證明它做得很好。甚至連自我1都開始認識到自我2的天賦，瓊把它們融合到了一起。

在網球運動中，在心理上把二者整合起來需要學習幾個內在技能：

① 學習如何把你想要的結果轉換成為盡可能清晰的畫面；

② 學習如何信任自我，讓自我 2 發揮其最佳水平，并從成功和失敗中收獲經驗教訓；

③ 學會“不帶評判” 地去觀察，也就是說，看清正在發生的事情，而不僅僅是留意到事情發生得多么好或多么糟糕。這會讓我們克服“過度努力”。

以上所有這些技能都從屬于放松專注這項主技能。沒有了它，任何有價值的東西都將無法實現。

球場外的內在游戲

到這里為止，我們一直在探索應用在網球運動上的內在游戲。我們首先發現，我們在打網球時遇到的許多困難都源于心理因素。

作為球員，我們往往在擊球前和擊球過程中想得太多；我們過于努力地控制自己的動作；我們過于關心自身行為的結果，以及這些結果會如何影響我們的自我形象。

總之，我們擔心太多，注意力不集中。為了更清晰地看到網球運動中的心理問題，我們引入了自我 1 和自我 2 的概念。自我 1 是對有意識的自我執念的稱呼，它喜歡告訴自我2——也就是你和你的潛能——如何打網球。自發打出高水平網球的關鍵在于解決這兩個自我之間通常存在的不和諧的問題。

這需要學習幾種內在技能，主要包括放下自我評判，讓自我2去擊球，認識并信任自然的學習過程，以及最重要的是在放松專注的技藝上獲得一些實踐經驗。

到了這個時刻，“內在游戲”的概念就出現了。這些內在技能不僅能對一個人的正手、反手、發球和網前截擊（即網球的外在游戲）產生顯著效果，而且它們本身就極具價值，并廣泛適用于生活的其他方面。

舉例來說，當一名球員認識到學習專注力可能比反手對他更有價值時，他就會從一名主要從事外在游戲的球員轉變為一名從事內在游戲的球員。

這樣，他就不是通過學習專注力來提高網球水平，而是通過練習網球來提高自己的專注力。這代表著價值觀從外在到內在的重要轉變。只有當球員的內心發生這種轉變時，他才能擺脫過度依賴外在比賽結果所帶來的焦慮和挫敗感。

只有這樣，他才有機會超越自我1的各種自我表演中固有的限制，并對自己的真正潛能產生新的認知。

這樣，競爭就成了一種有趣的媒介，讓每位球員都能在其中盡自己最大的努力去贏得比賽，從而給對手提供了他渴望達成全新自我認知水平的機會。

于是，網球運動中有兩個運動：一個是外在游戲，與外在對手設置的障礙進行對抗，爭取一個或多個外在獎勵；另一個是內在游戲，與內在的心理和情緒障礙對抗，追求新的認知并展現自己的真正潛能。

應該認識到的是，內在游戲和外在游戲是同時進行的，因此，選擇的重點不在于參與哪一個，而在于哪一個值得被優先考慮。

很顯然，幾乎所有的人類活動都涉及外在游戲和內在游戲。無論我們追求的是財富、教育、名譽、友誼、世界和平，還是僅僅是晚餐吃點兒什么，我們與外在目標之間總是存在著外在障礙。

而內在障礙也一直存在：我們用來實現外在目標的那個內心很容易被擾亂，因為它有擔心、后悔或把簡單情況復雜化的傾向性，進而不停地造成不必要的內在困難。

認識到這一點很有幫助，我們的外在目標多種多樣，我們需要學習多種技能才能實現，而內在障礙卻只有一個來源，克服這些障礙所需的技能也始終不變。

無論你身在何處，無論你做的是什么，在自我1被壓制住之前，它都會制造恐懼、疑慮和妄想。

打網球時的專注在本質上與完成任何任務（甚至欣賞交響樂）所需的專注沒有什么不同；學會放下根據反手水平來評判自己的習慣與忘掉評判孩子或上司的習慣沒有什么不同。學會在競爭中欣賞障礙會自動提高一個人在生活中面對所有困難時找到優勢的能力。

因此，每一種內在收獲都會立即自發應用到一個人的所有活動中。這就是為什么內在游戲值得我們關注。

書籍介紹

《心態制勝》

作者｜W. 提摩西·加爾韋

本書英文版于1974年首次問世便成為一個現象級作品，轟動整個國際體壇。它通過網球訓練技巧向讀者介紹如何保持心靈的清晰并實現“放松專注”的狀態，這不僅是賽場制勝的秘訣，也是人生成功的法則。

本書沒有用重度筆墨介紹打球技巧，而是專注于這樣一個事實:每一場比賽都由兩部分組成——外在比賽和內在比賽。前者是對陣對手的游戲，后者是選手內心的角逐。作者W. 提摩西·加爾韋的革命性思想——內在游戲——建立在人本主義心理學的基礎上，改變了網球運動員的訓練及競技方式，專注于克服阻礙選手獲勝的心理因素（如克服自我懷疑、緊張和注意力不集中等），強調學會放松身體、信任自己、有效地集中注意力和拋棄壞習慣才是贏得比賽的秘訣。

本書不僅適用于運動訓練，還廣泛適用于技能學習、人生規劃、職業發展、企業管理等領域。對于任何想要提升自身表現的大眾讀者，閱讀本書都可以學到如何：

1.信任自己；

2.達到“放松專注”的狀態；

3.集中注意力克服緊張、分心和自我懷疑；

4.更智慧地練習：拋棄舊習慣，建立新習慣，實現超常發揮。

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