你跑5公里需要用時多久？

網上流傳著一個跑5公里的等級劃分：

· 世界記錄級別： 男子13分以內，女子15分以內

· 國際健將級別：男子14分以內，女子16分以內

· 運動健將級別：男子14分15秒以內，女子16分30秒以內

· 運動員級別：

國家一級運動員級別在14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以內；

國家二級運動員級別在16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以內；

國家三級運動員級別在17分40秒（男子）、23分（女子）以內。

· 專業跑者級別：

時間大概在20分鐘-25分鐘，能跑進這個成績，對于業余的跑者來說，其實算是挺專業的，但對于專業的運動員來說，又比較業余。

· 業余跑者級別：

時間大概在25分鐘-30分鐘，跑進這個成績的，已經是跑步一段時間，并且積累了一定跑量，同時又在努力進階的跑者。

· 慢跑跑者級別：

時間大概在30分鐘-40分鐘左右，配速6-8分鐘。在這個時間段的跑者，大多數是剛入門開始跑步的人群。剛開始跑步，慢跑是最為安全的，不會累喘，也不至于損傷，比較輕松自在，邊跑還能邊欣賞風景。

· 快走跑者級別：

時間大概在40分鐘-1小時，配速基本在8小時以上。雖然很多人覺得這個配速太慢，但對于久坐不動的人群來說，也屬于比較健康的運動方式哦。

不知現在的你屬于上述哪個等級，你的目標成績又如何。別急，下面我們就詳細聊聊如何進行5公里訓練。

（正文之前先提醒朋友們一句，我們通過訓練可以實現PB，但如果你想從50分鐘直接跑進20分鐘，這就多多少少有些“做夢”啦。還有，如果你認為自己不想追求速度只想健康跑也沒問題的。）

跑5K很難嗎

對于初跑者而言，要想完成一次全馬，至少需要16周以上的周期性訓練，以技術訓練為核心，再加上速度訓練、耐力訓練等。

雖然5K在距離上比馬拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通?？赡苤辽傩枰?周的準備時間，除此之外，你同樣也需要像準備馬拉松那樣進行備戰，例如速度訓練、間歇跑以及交叉訓練等。

這會幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量，無論跑什么距離，這些訓練都是必不可少的。

但5K比馬拉松更難的是，由于馬拉松有42.195公里，因此你可以在中途適時進行調整與放松，哪怕有幾公里跑得慢一些也無妨，但5K比賽，如果你想跑出更好的成績，那么從發令槍響起的那一刻起，便不能有絲毫放松，直至沖過終點，幾乎沒有犯錯的余地。

而且5K比賽由于距離短、消耗也相對較小，因此你可以參加多次比賽，甚至一個月跑幾次也行。當然即便是可以多跑，但還是要給身體留足休息和恢復的時間。

更近的距離也可以降低你受傷的風險，因為你在訓練中的跑量也會低很多，這對于你的肌肉肌腱而言，也是一種「減負」。

運動生理學家漢密爾頓說：“對于5K和馬拉松，你必須要謹慎制定訓練計劃，雖然兩種距離都有可能讓你受傷，但毫無疑問，馬拉松的長距離、高負荷對你肌肉和關節的沖擊顯然更大。”

而且從健康角度來說，5K同樣也可以改善你的健康狀況，降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險。

根據美國疾病控制和預防中心的數據，成年人每周需要2-5小時的有氧運動，而5K訓練剛好可以滿足你健康跑的需求。

如何跑好5公里

5K比賽也是以有氧為主的項目，大部分5K比賽都會達到最大攝氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很強的心理素質。

5K比賽需要跑者確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻，這就需要跑者在日常訓練中好好結合R跑、I跑和T跑。

對于跑步強度的區分，有過一定跑步經驗的跑者對此應該并不陌生。

杰克·丹尼爾斯在其知名的跑步指導書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，將跑步訓練類型按照強度大小分為：

· E輕松跑（Easy running）

· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）

· T乳酸門檻跑（Threshold running）

· I間歇訓練（Interval running）

· R重復訓練（Repetition training）

如果你不喜歡按部就班的訓練，打算直接參加比賽，下面的3個基本原則可以幫你更好地臨場發揮。

01距離訓練日

在這一天，你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣。

02間歇訓練日

先用你感覺舒適的速度跑，當你感覺輕松舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續重復這 個過程3~5次，這一天的跑步距離要比距離訓練日短一些。

03速度訓練日

在這天的訓練中要穿插一些沖刺跑的內容。你可以把它放在一個10~15分鐘的舒適跑之前、中或結尾部分。不要等完全恢復后再進行下一個沖刺跑。要督促自己盡量完成10個40米的沖刺。這一天的訓練時間要比間歇訓練日的時間短。

你需要根據自身實際調節總訓練量，盡量避免每天連續訓練。

如果你需要更加完備的5K訓練計劃，可以參考下面表中的訓練方法。下面的訓練計劃要求每星期至少跑3次，此外在每次訓練中，都要認真完成準備活動和力量練習。

同樣，跑步日志的輔助功能對你現階段的訓練也至關重要。

隨著跑步距離的增加，技術上的瑕疵更容易導致傷病的發生，記錄你的每一次訓練，可以使問題在變得失控之前被發現，要特別注意身體在疲勞狀態下的技術動作。

如何訓練5公里

下面再給大家介紹幾個5K的技術訓練動作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中，很快你就發現自己的進步。

01關鍵跑姿練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 把左腳向臀部方向拉，控制好身體的平衡。

· 如果膝蓋太往前或是抬太高，你會失去平衡。

02側向擺腿練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 用左腳彈跳，右腳向側邊擺到腰的高度。

· 右腳回到地面后，改成把左腳擺到腰的高度，同時換成右腳彈跳。

· 向前移動時，軀干維持挺立的姿態，專心把腳擺到腰部的高度。

03前后擺腿練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 用右腳彈跳，左腳同時向前擺。

· 接著換左腳彈跳，右腿向后擺，身體向前傾。

· 向前移動時，軀干維持挺立的姿態，專心把腳擺到腰部的高度。

04小馬踮步練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 輕巧地將腳跟拉起，轉移體重到另一只腳掌上。

· 練習這個動作時可以稍微上下彈跳，讓體重在其左右腳間交替轉換。

05腳掌點地上拉練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 在臀部下方把腳掌往上拉，讓腳掌自由落回原地。

· 身體前傾，向前移動同時繼續原本的動作。

· 專心維持穩定的節奏，保持正確的身體位置。

06轉換支撐練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 從關鍵跑姿開始，把支撐腳朝臀部方向往上拉，接著讓另一只腳自由落下。

· 確定腳掌上拉是主動，下落是被動發生。

07從關鍵跑姿利用傾倒向前跑練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 全身一起向前傾，為了停止前進把騰空腿向前伸出。

· 專心維持正確的身體姿勢，真能讓你體會到最大的加速度。

08倒退跑練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 全身向后傾，接著向后跑。

· 倒退跑10米左右，轉向前跑。

09伏地挺身練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 先讓臀部向下靠近地面，接著抬起臀部直到腰部彎曲90度。

· 上下重復20次，然后站起來慢跑20米。

10單腳上抬伏地挺身練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 采取伏地挺身姿勢，抬高單腿，先讓臀部向下靠近地面。

· 抬起臀部直到彎曲90度，換腳抬高皆上下重復10次。

11手掌在身前交握練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 雙手在身體前方伸直交握，向前跑10米。

· 把手臂擺動幅度記錄下來，擺動幅度越大代表你的臀部過度轉動。

12手掌在身后交握練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 雙手在身后伸直交握。

· 雙手交握向前跑10米，之后再以正常的動作慢跑。

· 這個動作能矯正彎腰的跑姿，在跑步時注意維持上半身的挺立姿勢。

13手掌至于下背部練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

· 把手掌放到下背部，開始向前跑10米，再把手拿開繼續跑。

此外，為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練后，你一定要實際的跑上一小段。 訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。

我們建議你在做完相對應的技術動作后，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。

此課表來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

在具體到每天的訓練課表中，請按照以下順序來執行。

01 充分的熱身

熱身是必須的。

你可以利用我們之前的文章（ ）推薦的動作，完成熱身。

02 短距離跑步&技術訓練動作

熱身完畢過后，你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。

需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術動作，得不償失。

03 拉伸放松

最后，也不要忘記拉伸放松。

你仍然可以在文章 推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作，完成拉伸放松。

總結

跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習，可以學習，只要學習就能學會的技術，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：

跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕松，快速。

在速度訓練的板塊，我們著重強調了落下和拉起的技術動作，希望大家能通過對上述動作的練習，跑得更快，更輕松！

還有一些小要點，希望對你有幫助！

01 組合上述動作

不同的技術動作，練習不同的動作要點。

你需要在速度訓練的過程中，根據你自己的需求，組合我們推薦的技術動作。

02 跑步訓練不能少

落下和拉起的技術動作，讓你能在跑步中維持更正確的跑姿，但如果你練習了動作，卻不在跑步中去體會這些技術動作，那你永遠學不會正確的跑姿。

在具體的跑步訓練中，我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步，切記不要猛刷長距離，長距離到最后，疲憊的身體和神經，讓你難以保持正確的跑姿，事倍功半。

03 堅持不懈

改善跑姿是一個長期的過程，三天打魚兩天曬網，是不可能學會東西的。你需要一個相對來說穩定長期的計劃，把這些計劃添加到你日常的跑步中去，持之以恒、堅持不懈。

04 循序漸進

剛開始的時候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺，但不要著急，循序漸進。

今天覺得很難做到的動作，一個月之后就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。

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「你的5公里成績如何，屬于哪個級別？你的5公里目標成績是多少？」