如今，越來越多的人開始重視自己的飲食健康。那么，哪些食物最有益于身體健康呢？一項最新的研究對9000多種食物進行了全面的評估，最終選出了最健康的食物，共有5種。這些食物不僅營養豐富，而且對于維護身體健康和預防疾病具有顯著的積極作用。

健康時報圖

他們給9000多種食物評分，

發現最健康的是這5種！

2024年10月，權威期刊《自然-食品》上發表的一項研究指出，食物指南針（Food Compass）2.0版本更新了。食物指南針是美國塔夫茨大學研究團隊研發的一種食品營養分析系統。根據“食品指南針”，研究人員對9273種食品和飲料的健康程度進行了評估和排行。①

該研究中，所有食品被分為12個大類，分別是：谷物、水果、蔬菜、豆類和堅果、肉蛋類（肉包括豬肉、牛肉、羊肉和野味，以及內臟和腌制肉類）、海鮮、奶制品、脂肪和油、飲料、混合菜肴、醬汁和調味品、咸味小吃和甜點。

根據“食品指南針”，每種食物、飲料或混合菜肴都會得到一個最終評分，評分范圍從1（最不健康）到100（最健康）。

研究人員認為，得分在70分以上的食物或飲料應該多吃，31～69分的食物或飲料應該適量食用，任何得分在30分及以下的食物或飲料都最好少吃或者不吃。在這12個大類中，得分最高的5類食物是：

豆類：84.9

堅果：84.9

海鮮：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

不過，具體到食物種類，數據顯示，即便在同一類別中，不同子類別的食物評分也存在差異。比如：

在水果大類中，漿果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干為68.3分。

在蔬菜大類中，綠葉菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，紅色和橙色蔬菜78.1分，淀粉類蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，為了身體健康和營養均衡，建議我們在一日三餐中有選擇性地多吃這些食物，對健康的好處絕對不會少！

5種食物與健康息息相關，

很多人沒吃對

1. 豆類及豆制品

豆類及其制品是我國傳統的健康食品。在2024年11月14日國家衛生健康委新聞發布會上，中國疾控中心營養學首席專家丁鋼強指出，大豆及其制品完全可以稱得上是營養的“六邊形戰士”，不僅對兒童的生長發育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經期后的女性骨質疏松等發病的風險，有助于延緩老年人的肌肉衰減。

發布會現場圖

大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營養成分上差異是不大，相互之間是可以替代的。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆漿、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等，可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。②

2. 常吃一把堅果

堅果也被稱為“長壽果”，含有多種對人體健康有益的營養素，如不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等 。2024年11月，《年齡和老化》期刊上發表的一篇研究指出，無論堅果種類，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果可延長健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風險降低23%相關。

但要注意，堅果口味雖好，但不要貪吃。一般推薦每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅果。③

3. 每周吃2次魚

海鮮不僅味道鮮美。而且營養豐富。海鮮是一種優質蛋白質，含有必需氨基酸，能提供多種人體健康必不可少的基本營養素。海鮮也是微量營養素的良好來源，包括碘、硒、鈣、鐵、鎂、維生素B12和維生素D等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少吃兩次魚，總量控制在300～500克。

不過吃海鮮的時候要注意3點，復旦大學附屬金山醫院營養科主任張潔2023年在老年健康報微信公號刊文提醒，一定要將海鮮煮熟后再吃。其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鮮中的鈣可以和鞣酸形成難溶性的鈣，刺激腸道引起腹痛、惡心等癥狀，因此，大家吃海鮮后，最好間隔2小時以上再食用水果或飲茶。此外，痛風癥、高尿酸血癥和關節炎患者不宜吃海鮮，甲狀腺功能亢進患者應慎吃。④

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4.每天吃一斤蔬菜

蔬菜和水果，含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物。已有大量研究顯示，富含蔬菜和水果的飲食，有助于降低心血管疾病、癌癥、高血壓和糖尿病等多種疾病風險，延長壽命。

但是，吃多少量才足夠呢？《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中營養更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。

在炒菜時建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的營養成分。比如：柑橘類（橙子/柚子/檸檬等）富含維生素C 和類黃酮；藍莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和維生素K；獼猴桃富含維生素E和維生素C……它們的口味也不盡相同，多換換花樣，才更能滿足人體需求。

《中國居民膳食指南》建議每人每天吃水果200～350克。不過，要注意一點，不要榨汁，直接吃更好！

精選

文章

本文綜合自：

①Barrett, E.M., Shi, P., Blumberg, J.B. et al. Food Compass 2.0 is an improved nutrient profiling system to characterize healthfulness of foods and beverages. Nat Food 5, 911–915 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-01053-3

②2024-11-16央視新聞客戶端《大豆容易引起性早熟？不適合三高病人食用？權威答復》

③Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.

④2023-01-29老年健康報《食用海鮮，注意這幾點》

編輯：王楠

審稿：魯洋