作為事事不由己的打工人，睡姿可能是最能自己說了算的事，因為它只有一個標準：舒服。

每個人都有自己的必備睡姿。有「登山式」，有「安詳式」，有「腦袋被枕頭夾了式」等等……

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正如莎士比亞所說，「一千個人就有一千個睡姿」。（莎士比亞回復：我沒說過）

比如下面這個雙手舉高高，像是在投降的姿勢。

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雖然看起來奇奇怪怪的，但睡過的人都說好。

原本放在身體兩側怎么放都不得勁的雙手，在舉過頭頂的那一刻，感覺得到了拯救，「啊～好舒服啊～」

如果你也是不舉手不舒服的「投降式睡覺」族，那要注意了：這個舒服睡姿背后，你的身體，可能不太舒服……

投降式很舒服

當心是白天低頭駝背太久

當代打工人長時間低頭，形成了駝背圓肩等不良姿態，使胸腔受到擠壓，肋骨間距也因此減小閉合，造成胸腔容積相對變小、吸入空氣變少。[1]

有時候在辦公室里坐著坐著，感覺喘不上氣……不是幻覺！是呼吸空間真的變少了！

而雙手向上一抬的動作，拉開了肋骨間距，撐開了胸腔，讓進氣空間在一瞬間猛增[2]，讓你的呼吸瞬間暢快！

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平躺抬手的動作還讓平日里勞累了很久的斜方肌得到了「零重力」放松。

白天伏案工作或背包拎重物等活動全靠斜方肌發力。但平躺抬手讓斜方肌處于完全「休息」的狀態，就像是辛苦了一天的社畜，終于下班了一樣。

「投降式睡覺」當下體驗爽是爽，但也只能爽這么一會會了。

投降式姿勢+睡得越久越傷身

相信不少人體驗過：睡覺時，將雙手舉過頭頂久了，手就開始發麻。

發麻，是神經在告訴你：我不喜歡這個姿勢！

神經喜歡空間，也喜歡氧氣。但雙手舉過頭頂的體位（無論仰著、側著還是趴著），不僅可能直接給神經增加壓力，壓迫到向下延伸到手部的神經，還會影響上肢分布的血管，使得血液供應不足。[3]

缺氧又缺空間，被搞得「渾身難受」的神經只好通過讓人感到發麻或者刺痛，來教訓人類——給我把手放下來！

圖片來源：參考文獻[3]

不正常的體態、姿勢或動作可能直接影響神經張力或壓力，產生慢性壓迫。這些姿勢也可能影響肌肉，產生繼發性神經壓迫或肌肉失衡。

假如你一感受到手麻，就乖乖地將雙手收回來，那發麻的感覺便很快可以消失。

但長期如此，有可能會增加關節退行性變的風險。

2022 年，一項調查了 115 人睡姿的研究發現，關節退行性變（肩鎖關節）的發生率在喜歡「投降式睡覺」的人中最高。[4]這是因為抬臂過頭時，關節（肩鎖關節）會受到一定的壓力。

2006 年，一項調查了 11 名沒有外傷和肩部疾病的志愿者的研究發現，肩峰下壓力在手臂靠近頭部的睡姿時最高，在平躺時最低。

放置了導管來監測壓力

更糟糕的是，「投降式睡覺」還有可能會造成胸椎曲度變直。

很多人的肩關節通常只能打開到 160 度[6]，但在「投降式睡覺」中，手臂為了貼近床或枕頭通常會打開到 180 度。

那這 20 度是怎么來的呢？

大多數人手臂打開只能到160度左右

這多余的 20 度，是靠「挺胸」挺來的。大家可以現在試一下，將雙手舉過頭頂再向前頂一下胸，雙手是不是可以舉得更靠后了？

可我們的胸椎是有一個自然向后凸的曲度的。每一次睡覺雙手舉過頭頂時，都伴隨著胸椎的過度伸展。久而久之，胸椎原本向后凸的曲度就有可能被硬生生地抻直了。

手臂硬要突破延伸的限制，后果就是軀干（胸椎）代償。[7]這是不是很像人生中的道理？做不到的事，硬要去做，那就得付出額外的代價。一個人不擅長某一件事，卻硬要去做，就會活得很辛苦。

「投降式睡覺」雖舒服，但不是一個適合長時間睡覺的姿勢。

除了特殊人群，適合絕大多數人的睡姿是平躺。

平躺容易保持脊柱對齊并均勻分布體重，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態，對脊柱也沒有任何外力擠壓，特別適合本來就腰酸背痛的人。

仰臥比側睡或俯臥睡的肩峰下壓力顯著降低

說到這里，肯定有人會說：我也想平躺啊！但我控制不住我的手?。?/p>

睡前做這 3 個動作

讓你夢里不舉手

白天肩頸肌肉緊張，才讓晚上睡覺不自覺抬手。

我們特意和專家整理了 3 個肌肉松解動作，睡前做一做，讓身心都松一松～

第一個動作：胸肌纖維松解+肩胛骨運動

圖片來源：康復科老師拍攝

一只手手肘彎曲舉起來，向身后打開一些直到感覺腋窩附近有拉伸感。另一只手可以按住腋窩附近的胸肌纖維，加壓并上下打圈、滑動做松解。

同時，肩胛骨附近肌肉發力帶動手臂做上下的滑動，速度要慢。每側完成 3 分鐘。

第二個動作：俯臥跪姿呼吸

圖片來源：康復科老師拍攝

在下腹和大腿之間墊一個相對厚實的枕頭，整個人放松地俯身趴在枕頭上。雙臂朝向天花板，肩膀自然放松。

閉上眼睛悠長而緩慢飽滿地吸氣、呼氣，感受氣流將后背緊張的肌肉撐開，保持 3 分鐘。

第三個動作：跪姿胸椎旋轉伸展

圖片來源：康復科老師拍攝

雙膝并攏，手臂撐在身體前方。一只手臂打直指尖伸展向對側延伸，感受身體中線的拉伸感。

在末端可以停留 5～10 秒完成 1～2 次悠長而緩慢飽滿的呼吸，接著緩緩回正。每側完成 10 次。