通過了解壓力荷爾蒙皮質醇是什么，它是如何在你的身體中工作的，以及皮質醇失衡對你的壓力水平的影響，你可以采取措施改善你的整體健康。

什么是皮質醇
皮質醇是由腎上腺產生的身體應激激素。荷爾蒙是一種將信息傳遞到身體不同部位的化學物質。就皮質醇而言，這些信息幾乎影響到身體的每個器官，并負責一系列功能，包括：

• 控制身體對壓力的反應
• 減少炎癥
• 調節新陳代謝
• 血糖升高
• 控制血壓

當你經歷壓力時，你的身體會發生幾種不同的變化，讓你做好應對壓力的準備——幫助你對抗、凍結或逃離手邊的危險。例如，如果你正在過馬路，而一輛車沒有停下來，你的身體會對這種緊張的情況做出反應，使你能夠突然停下來或更快地移動以避免被撞。

在這種情況下，經歷壓力是適應性的，因為它讓你活著。

你的身體會對這些壓力做出反應，然后恢復過來。然而，當你經歷慢性壓力時，你的皮質醇水平會持續升高更長時間。

慢性壓力的一個例子可能是在一個不斷責備你的老板手下工作。每天去上班，你都會感到壓力，因為你知道你必須與老板互動，處理他們的虐待。在這種情況下，壓力源會持續下去，看不到盡頭，除非你決定辭職。

皮質醇水平過高會對你的健康產生負面影響。它會增加你身體和精神健康狀況的風險，比如心血管疾病、抑郁和焦慮。

即使你不能告訴你的身體停止釋放皮質醇，你也可以采取措施減輕壓力，這可以幫助降低你體內的皮質醇水平。壓力管理技巧和生活方式的改變，就像下面描述的，可以幫助你控制你的皮質醇水平，降低與慢性壓力相關的身體和精神健康狀況的風險。

皮質醇有什么作用？
皮質醇和應激反應
皮質醇參與身體對壓力的反應，也被稱為“戰斗或逃跑”反應。當你面臨壓力時，杏仁核（大腦中負責處理情緒的部分）會向下丘腦（大腦的指揮中心）發送信號。它告訴身體激活交感神經系統。這會立即觸發腎上腺素和腎上腺素等激素的釋放。
與此同時，你的身體會經歷一些生理變化，比如心率、血壓、呼吸和警覺性增加。大腦可以獲得更多的氧氣，釋放重要的營養物質，給身體更多的能量。這些變化使身體能夠對壓力源做出反應，要么逃避，要么正面面對。
在你過馬路時汽車沒有停下來的例子中，你身體的壓力反應促使你采取行動，更快地移動，這樣你就不會被車撞到。
如果大腦認為仍然存在威脅，比如路上有更多的汽車超速行駛，它會通過釋放額外的激素來保持壓力反應。這些激素到達腎上腺，觸發皮質醇的釋放。皮質醇使身體繼續保持高度警惕，直到它確定威脅不再存在。
一旦壓力事件過去——沒有更多的汽車，終于可以安全過馬路了——副交感神經系統就會激活“休息和消化”反應，使身體平靜下來，回到平衡狀態。
皮質醇和免疫反應
皮質醇還通過在不同時間點激活和抑制它在免疫反應中發揮作用。免疫反應是身體對外來有害物質（如病毒或細菌）的反應。
當壓力源釋放皮質醇時，它有助于減少炎癥，從而保護身體并使其對壓力源做出反應。但當壓力持續時，皮質醇會產生相反的效果，抑制免疫系統。這會導致更多的炎癥，增加你對疾病的抵抗力。
皮質醇和心理健康之間的聯系
皮質醇和心理健康之間有很強的聯系。高水平的皮質醇和長期的壓力暴露與焦慮和抑郁等心理健康狀況有關。
壓力可以有多種形式，包括：
急性壓力
暫時的壓力源，比如重要會議遲到，會觸發身體的“戰或逃”反應。一旦壓力源結束，身體就會放松并恢復正常。
慢性壓力
壓力源會持續很長一段時間。慢性壓力的一個例子是在一段有虐待的浪漫關系中。因為你每天都面臨這種壓力，身體無法從戰斗或逃跑的反應中恢復過來，導致高皮質醇水平，增加抑郁和焦慮的風險。
創傷性壓力
創傷性事件的發生，如事故、自然災害或虐待，可以是一次性事件，也可以是持續的情況。經歷創傷性壓力會讓你面臨創傷后應激障礙（PTSD）.
心理壓力
由你的想法引起的壓力，比如擔心你無法控制的事情，沉思，或者自我強加的要求。
雖然皮質醇與焦慮和抑郁之間的聯系是明確的，但暴露于創傷和皮質醇之間的關系更為復雜。研究發現，患有創傷后應激障礙的人的皮質醇水平不同。當他們平靜時，他們的皮質醇水平通常正常或低于平均水平。
然而，當他們處于壓力狀態或想起他們的創傷時，他們的皮質醇水平就會飆升。

長時間高水平的皮質醇會影響你的大腦功能，尤其是大腦中與記憶有關的部分。壓力大的人會出現記憶問題，患阿爾茨海默病的風險也更大。

長期的壓力也會對你的心理健康產生負面影響。雖然有些壓力源無法避免，比如創傷性事件，但心理壓力很大程度上是由你的想法、恐懼和預測引起的。

采取措施減少你的壓力，保持健康和平衡的思想，并實施應對技巧可以幫助你減少與壓力相關的心理健康狀況的風險。

你的皮質醇水平

皮質醇水平在一天中波動，受到許多不同因素的影響。皮質醇水平通常在早晨醒來后不久最高，然后在一天中逐漸下降。它們通常在睡前是最低的。

皮質醇水平在一天中會受到以下因素的影響：

• 飲食

• 睡眠

• 鍛煉

• 吸煙

• 使用酒精

皮質醇水平通過尿液、精液或血液測試來測量，并用于診斷庫欣綜合征和艾迪生病。

皮質醇水平過高會發生什么？
庫欣綜合征是一種身體分泌過多皮質醇的疾病。它最常見于30至50歲的成年女性，但也可能影響兒童。
庫欣綜合征可由垂體或腎上腺的腫瘤引起。或服用糖皮質激素，用于治療炎癥相關疾病的藥物，如哮喘、慢性阻塞性肺疾病（COPD）或關節炎。

庫欣綜合征的癥狀包括：

• 體重增加

• 紫色妊娠紋

• 肌無力

• 瘀傷

• 圓臉

• 纖細的腿和胳膊

• 脖子周圍和肩膀之間的脂肪

如果您正在經歷上面列出的任何癥狀，您應該與您的醫療保健提供者交談。

皮質醇水平過低會發生什么？
腎上腺功能不全，也被稱為艾迪生病，是指腎上腺不能產生足夠的皮質醇。這意味著你的身體不能有效地應對壓力源，并可能導致一系列身體和情緒癥狀。
艾迪生病是一種罕見的疾病。它在30至50歲的女性中最常見，但任何人都可能患上它。
阿狄森氏病的癥狀包括：

• 慢性疲勞

• 食欲不振

• 肌無力

• 減肥

• 胃疼

• 胃腸道癥狀，如惡心、嘔吐和腹瀉

• 站立時血壓低

• 使皮膚變黑

• 低血糖

• 對鹽的渴望

• 月經周期的變化

• 性欲低下

• 易怒

• 抑郁癥

大約80%到90%的Addison病病例是由自身免疫性疾病引起的，免疫系統攻擊自己的器官。其他不太常見的原因包括結核病（TB）和艾滋病毒/艾滋病等感染。

如果您遇到上述任何癥狀，您應該與您的醫療保健提供者交談。Addison病通常通過藥物和飲食改變來治療。

如何管理皮質醇水平
皮質醇水平可能受到許多因素的影響，包括您的飲食，身體活動水平和壓力暴露。如果您懷疑皮質醇水平過高或過低，您應該與醫療提供者交談以排除某些情況。
您還可以從采取措施 管理壓力 并自然平衡你的皮質醇水平。這里有七個方法可以幫助您管理自己的皮質醇水平：
提示1：采用放松技巧
皮質醇與應激反應有關，因此使用放松技術可以幫助降低皮質醇水平是有道理的。 研究 在 正念 和呼吸技術發現情況就是這樣。這些活動有助于激活你的副交感神經系統，它負責在暴露于壓力后使身體平靜下來。
放松技巧 像正念和深呼吸這樣的練習在壓力增加的時刻可能是有益的，也可以用作日常練習。

您也可以按照以下說明自行練習正念和深呼吸：

• 找一個舒適的空間，你不能被打擾。

• 坐在一個舒適的位置，可能是雙腿交叉。

• 用鼻子深吸一口氣，數到四。

• 在頂部再屏住呼吸四秒鐘。

• 用嘴呼氣6秒鐘。

• 再重復此循環幾輪。

當你練習練習時，你可能會注意到想法出現了。這是完全正常的。當這種情況發生時，注意這個想法，對自己重復“放手”這個詞，并將注意力轉移到你的呼吸上。

提示2：尋求社會支持
在你的生活中擁有良好的人際關系有很多好處，包括較低水平的皮質醇。 研究發現 當我們與他人建立聯系時，我們會釋放一種感覺良好的化學物質，稱為催產素，它實際上會降低皮質醇的釋放。
毫不奇怪， 社會孤立 與更高的皮質醇有關。這意味著尋求聯系可能是平衡皮質醇水平的有效方法。
如果你沒有強大的 社會支持 網絡，你可以開始建立一個或擴大你的社交圈：

• 選一門你感興趣的課，比如陶藝或寫作。

• 參加團隊運動，如足球或壘球。

• 訪問您當地的圖書館，看看他們提供哪些免費活動。

• 嘗試社交網絡應用。

• 志愿服務 為了對你很重要的事業。

許多人努力交朋友，因為消極的想法阻礙了他們。如果你被孤立了，你可能會有這樣的想法，比如“沒有人愿意成為我的朋友”或“我不能信任任何人”。“這些想法會阻止你參加活動或俱樂部，在那里你可能會遇到新朋友。

如果你正在與這些類型的想法作斗爭，即 認知扭曲，您可以采取一些步驟來重新構建您的想法。你可以問自己這樣的問題，“這個想法是100%正確的嗎？”和“有沒有其他方式來思考這個問題，對我更有利？”

提示3：吃健康的飲食
皮質醇水平也會受到飲食的影響。 一項研究 發現吃富含飽和脂肪的飲食， 精制碳水化合物，添加糖與較高的皮質醇水平有關。相反，吃一個 健康的全食物飲食 由水果、蔬菜和全谷物組成的食物與較低的皮質醇水平有關。

以下食物和飲料被發現特別降低皮質醇：

• 黑巧克力。

• 全谷物，如糙米和全麥面包。

• 水果和蔬菜

• 綠茶

由于脫水 也?鏈接 皮質醇增加，重要的是要確保你喝足夠的水。美國衛生與人類服務部建議女性每天喝9杯水，男性每天至少喝13杯水。如果您懷孕、哺乳或身體活動，這些數字可能更高。

一些 膳食補充劑 還發現有助于降低皮質醇水平：

• 維生素C天然存在于許多水果和蔬菜中，可能有助于減少壓力期間釋放的皮質醇。

• Ashwagandha是一種草藥，已經使用了數千年，以幫助減輕壓力和改善睡眠。

• L-茶氨酸，一種在綠茶中發現的氨基酸，可能有助于降低壓力和皮質醇。

• 鎂是一種礦物質，在身體的應激反應中發揮作用。壓力會降低鎂含量，低鎂會增加你對壓力的脆弱性。

• Omega-3脂肪酸是 健康脂肪 天然存在于一些魚類、堅果和種子中，可能有助于促進健康的皮質醇水平。

在服用任何補充劑之前，請務必咨詢您的醫生或營養師。

提示4：移動
身體活動是降低皮質醇水平的另一種有效方法。 演習也釋放內啡肽，有助于改善你的情緒。這意味著鍛煉不僅對你的身體健康有好處，而且對你的心理健康也有好處。
成年人每周應至少進行150分鐘的劇烈體力活動。這可以分幾天進行，例如每周鍛煉三天50分鐘。此外，嘗試每周至少進行兩天的肌肉強化鍛煉。
去健身房是鍛煉身體并獲得低皮質醇好處的一種方式，但這不是唯一的方法。有很多方法可以將身體活動納入您的生活，例如：

• 參加團隊運動，如足球或壘球。

• 花時間在大自然中遠足或 行走.

• 訓練和跑步5K。

• 參加集體鍛煉課程。

• 進行皮劃艇或沖浪等水上運動。

你鍛煉的方式比只是起床和移動更重要。

提示5：改善睡眠
得到良好的睡眠質量 對您的身心健康都很重要。 睡眠剝奪 不僅讓你感到疲倦，還可以增加你的皮質醇水平。
成年人通常每晚需要7小時或更長時間的睡眠。如果你沒有得到足夠的睡眠，你有更大的風險2型糖尿病，中風，高血壓，心臟病和機動車事故。

以下是一些改善睡眠質量的簡單方法：

• 試著每天在同一時間上床睡覺和醒來。

• 避免在睡前至少一小時使用電子設備。

• 保持你的睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。

• 將咖啡因限制在早上。

提示6：改變你的心態

眾所周知，壓力在皮質醇的釋放中起著關鍵作用。如果你是不斷擔心或感到壓力過大，那么你的皮質醇水平可能會更高。

消極的想法，特別是對未來的消極預期，與更高的壓力和皮質醇水平有關。如果你經歷了很多消極的想法，花時間改變你的心態可能會有所幫助。

改變心態的第一步是認識到你的無益思維模式，這些模式會導致你的壓力和焦慮。這些思維模式被稱為 認知扭曲.

與壓力和焦慮有關的常見認知扭曲包括：

• 災難化：想象最壞的結果會發生，即使沒有證據。

• 算命：假設你知道未來將如何展開。

• 過度概括：基于有限的證據假設結果。

你可能會注意到某些想法實際上是認知扭曲。例如，如果你認為“我這次面試會失敗，”你可以認識到這是上述三種扭曲的組合。一旦你意識到你的認知扭曲，你可以問自己以下問題：

• 這種想法總是正確的嗎？

• 支持和反對這種想法的證據是什么？

• 有沒有其他更有幫助的方式來思考這個問題？

最后，你想提出一個新的想法來取代舊的。頭腦風暴的想法更準確和靈活。例如，“我將會失敗這次面試”的想法可能會變成，“我將在面試中盡力而為。我無法預測未來。我會專注于我可以控制的事情，包括盡可能多地準備，然后希望最好的。“這種心態的變化比最初的想法更積極。

提示7：減少或避免酒精、煙草和咖啡因
酒精、煙草和咖啡因都是可以影響皮質醇釋放的物質。避免這些物質或限制它們的攝入量可能有助于您的身體調節皮質醇并防止與使用這些物質相關的其他健康問題。
根據美國食品和藥物管理局（FDA）的說法，成年人應該限制他們的每日 咖啡因攝入 到400毫克，大約是兩到三杯咖啡。咖啡因也可以在能量飲料、蘇打水甚至不含咖啡因的飲料中找到。
當涉及到酒精時，美國衛生與人類服務部建議成年人要么完全不喝酒，要么適量飲酒。適度的定義是女性每天喝一杯或更少，男性每天兩杯或更少。如果您在減少或適量飲酒方面遇到困難，您可能會有酒精使用障礙.
與酒精和咖啡因不同，沒有推薦的中度尼古丁或煙草使用指南。如果你是煙草使用者，完全戒煙對健康有很多好處。它可以幫助你列出戒煙的個人原因，設定戒煙日期，并獲得家人和朋友的支持。您也可以與您的醫療保健提供者討論有關戒煙，比如尼古丁替代療法。
戒煙或減少你攝入的煙草、酒精和咖啡因的數量，可以提供許多健康益處，甚至超過更健康的皮質醇水平。

— the end —

作者 /Emily Guarnotta

編輯 / gorjuss

https://www.helpguide.org/mental-health/stress/what-is-cortisol

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