今天分享的書籍是《這本書可能救你的命 : 幽默有趣的人體維修指南》作者：卡蘭·拉詹博士，帝國理工學院醫學博士，英國皇家外科學院成員，英國國家醫療服務體系（NHS）外科醫生

你將獲得調整睡眠、告別消化不良、讓自己的排泄更順暢的健康建議。這本書能成為指導我們人體整個系統的指導手冊，幫助我們照顧自己，并最大限度地利用人體的資源。

### 對你的身體健康有全方位助益的生活方式

人們還沒有就“最佳”飲食方法達成共識，但盡量減少超加工食品肯定是明智的，因為越來越多的證據表明，超加工食品對我們的腸道細菌不利，飽和脂肪酸含量高于理想水平，而且纖維含量普遍較低。介紹一些你應該積極尋找并經常食用的食物：

? 植物性食物，如蔬菜、水果、谷物、豆類、堅果和種子。它們營養豐富，還含有具有抗炎作用的生物活性植物化學物。

? 海鮮（如果你吃魚的話），尤其要選擇富含油脂的魚，如鮭魚、鯖魚或沙丁魚，因為它們富含有益于心臟健康的ω–3脂肪酸。

? 發酵食品，例如可以促進腸道有益菌生長的希臘酸奶、泡菜或酸菜，以及含有不飽和脂肪酸的橄欖油等。

總之，你喜歡并讓你感覺良好的飲食就是最好的飲食。吃蛋糕和保持健康并不排斥，沒有一種食物會破壞或促進你的健康，飲食講究的是模式和堅持。通常而言，適度是關鍵，數量決定是否有不良影響。

水合作用

為了保持身體的正常運轉，你應該每天攝入大約2升的水。

運動

靜止不動是一個無聲的殺手。現代社會給我們帶來的最大禍害就是久坐不動的生活方式。過了30歲這個成熟年齡后，你每10年都會失去大約5%的肌肉量。是的，30歲。一旦過了70歲，肌肉損失的速度就會翻倍，這就是提高肌肉力量的抗阻力訓練可以對生活質量和預期壽命產生巨大影響的主要原因之一。總之，任何形式的定期鍛煉對身體和大腦都有好處，而且可以很容易地融入繁忙的生活方式中。運動真的是我們能做到的最接近現實版魔法的事情了。

酒精和煙草

戒煙和戒酒（或者至少減少酒精攝入量）是你能做的最有利于健康生活的事情之一。

### 人體的管道修理工

用手掌根部反復擊打（叩擊）窒息者肩胛骨之間部位是同樣有效的早期選擇。該方法的粗暴程度可能遠低于環抱窒息者，尤其適合救助老年人。現在，大多數窒息急救方案都建議叩擊背部5次。如果不能解決問題，那就用一只手抱住窒息者腹部中部，向后上方用力，完成5次腹部沖擊（以前被稱為海姆立克急救法）。如窒息者仍處于窒息狀態，則應立即撥打急救電話。

胃將50%的內容物排入小腸大約需要90分鐘。因此，在睡覺前的兩三個小時內避免吃東西通常是一個好主意。這意味著你沒有吃飽肚子睡覺，因為飽腹睡覺可能導致消化不良，并嚴重影響睡眠。

當你享受甜食帶來的喜悅時，它會觸發胃的味覺感受器，產生饑餓激素——胃生長激素釋放素。這種影響腰圍的物質在推翻大腦之前向你傳送已經吃飽的信號，并敦促你在饑荒來臨之前囤貨。

姜有抗惡心的特性（主要是因為它含有化學物質姜辣素），很多人發現嚼姜糖甚至姜根能緩解惡心癥狀。這個效果是通過增加胃排空到小腸的速度（加快胃排空）來實現的。

如果惡心是由于暈車，那么想好眼睛看向哪里是擺脫困境的關鍵。當眼睛和平衡傳感器不匹配時，大腦會認為這是中毒了。當你以一種你無法控制的方式旅行時（比如在船上或汽車上），關鍵是要看向地平線。這會緩解感覺和眼前景象之間的不協調，有助于眼睛和平衡傳感器更好地協調信息。因此，如果你真的暈車，就應該坐在車的前面，盡量看向地平線。

如果你有膽囊問題，就應堅持低脂飲食。對大多數人來說，即使改變飲食也只是權宜之計——“治愈”膽結石的唯一方法就是切除膽囊。

便秘的原因有很多，但通常都可以歸結為如廁習慣。學會避免屏氣用力排便會降低患痔瘡的風險，還會大大降低直腸脫垂的風險。為了避免這種痛苦，把上廁所的時間限制在10分鐘以內，如果可以，最好不要超過5分鐘。另外，要保證攝入充足的水分，每天通過飲食攝入30克纖維。

排便是需要技巧的，而這一切都與角度有關。采用蹲式。我指的是軀干與臀部呈35~60度角（實際上就是蹲著），或者讓膝蓋高于臀部。這很容易，只要坐在馬桶上，把腳放在凳子上，或者身體前傾，讓腳掌著地，就可以做到。這會讓臀部放松，恥骨直腸肌松弛。去掉堵塞點后，你可以毫不費力地輕松排便。

你應該和你的腸道友好相處。與腸道保持健康的關系意味著你的糞便不會成為問題。除了保持水分，通過水果、堅果、意大利面和全麥面包攝入重要纖維以外，還要做到以下幾點，使腸道保持良好狀態：

? 最大限度地照顧好你的微生物組。確保你的飲食包括大量的植物性食物、全谷物、高纖維的水果和蔬菜（目標是每周30種植物），不要拒絕那些富含多酚的食物。

? 讓身體動起來。眾所周知，日常鍛煉有助于刺激腸道，從多個方面幫助排便。

? 不要憋大便。

? 定時。每天遵守上廁所的時間安排，做到定時排便。理想的時間是早餐后，因為這有助于你利用胃結腸反射——當你的胃向腸道大開綠燈時，腸道開始收縮。時間不宜過長，以幾分鐘為宜，排便時盡量不要用力過猛。

? 友好對待。用干衛生紙擦拭是可以的，只要你從前向后擦拭，避開生殖器區域（尤其是女性），但實際上它和干樹葉沒有太大區別。用水清洗是最好的選擇。使用坐浴盆（就像一個水龍頭朝上的馬桶）是清洗肛門的最佳方式，但如果你沒有坐浴盆，那么把廁紙沾濕，或者在淋浴噴頭下用手清洗（先用廁紙擦拭）就可以了。

照亮一生的操作系統

飲食與情緒

為了給大腦提供血液、氧氣和營養，你需要鐵來完成重物搬抬和運輸物流工作。產生神經遞質的酶也需要它。鐵含量低會導致貧血，表現為疲勞、嗜睡、注意力不集中和情緒低落。

維生素D是另一種調節情緒的關鍵補充劑。情緒調節也在很大程度上依賴于攝入足夠多的蛋白質（可以從家禽、海鮮、乳制品、堅果、豆類和雞蛋中獲取）。它對神經遞質血清素和多巴胺的合成至關重要，這兩種物質都能調節情緒。

神經遞質和激素是一方面，但要讓腦細胞對它們做出充分反應，你還需要攝入適量的鋅（可以從全谷物、堅果和早餐麥片中獲取）。

飲食中最重要的成分之一是ω–3脂肪酸。這類脂肪酸參與構建大腦細胞膜，分為3種：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α–亞麻酸（ALA）。前兩種存在于鮭魚等油性魚類中，后一種存在于綠葉蔬菜和堅果（菠菜和核桃）中。雖然人體可以將ALA轉化為EPA或DHA，但獲取EPA和DHA的最佳方式是食用魚類。

放松：

良好的睡眠、定期鍛煉，以及從同事身上感受到禪意，在幫助我控制壓力這個方面起到了神奇的作用。

每個人都天生具有一種古老的特征，叫作哺乳動物潛水反射。當你屏住呼吸將臉浸入冷水時，它會被觸發。如果你不喜歡這樣做，朝臉和鼻孔潑水也可以（只是效果不太好）。下次你覺得壓力難以應對時，就找一些冷水幫助自己恢復。

科學家發現，在沖水前蓋上馬桶蓋，可以防止微小的糞便顆粒像霧靄一樣在衛生間里彌漫。

染血之室

運動被認為是一種有效的解藥（益處并不僅限于臥室內），能讓心臟血管長出微小的新血管。這個特別的過程被稱為血管生成，可以改善血液供應，幫助預防心臟病。你可以把它想象成一種偽自動搭橋手術，能向你提供一些搭橋手術的好處，并且不留疤痕。有氧運動，比如遠足、跑步、騎自行車和游泳，甚至只是定期散步，都能促進血管生成。

為了防止心臟遭受有害的打擊，我們應該限制飽和脂肪酸的攝入，尤其是反式脂肪酸，它們在加工肉類和加工食品中含量很高。然后是鹽，鹽是調節血壓和間接影響心臟健康的關鍵物質。根據目前的證據，我們應該把鹽的攝入量限制在每天5克以下。如果你是貪婪的食肉動物，你也沒必要把自己變成純素食主義者或素食主義者，因為我自己也不屬于這兩個類別。但是，減少紅肉的攝入量有助于降低膽固醇，促進心臟健康。

如何才能真正使血壓下降呢？改變生活方式可以促進心臟健康，比如減少酒精攝入量，每天將鹽的攝入量限制在5克以下，并進行一些鍛煉。在選定的人群中，減肥作為一種輔助措施偶爾也會變成控制血壓的關鍵措施。

你的血糖水平是另一個需要監測的關鍵因素，如果不加以控制，它可能是誘發心臟病的危險因素。通常，鍛煉和營養飲食對調節血糖水平大有幫助。但是，一些意想不到的因素可以潛移默化地導致血糖水平長期升高。好消息是它們是可以避免的。

保證充足的睡眠是我們的首要任務。睡眠不好會導致胰島素抵抗和血糖升高。然后是酒精，它會導致血糖水平像傾盆大雨后的排水溝水位一樣迅速上升。另一個潛在的罪魁禍首是慢性壓力，它會觸發皮質醇，從而提高血糖水平。

健康秘訣

給你的呼吸做一個簡單的嗅味測試可以幫助評估你的健康狀況。如聞到以下氣味，請聯系醫療保健專業人員：

? 酸臭味表明胃酸反流。這意味著食物碎渣會回到喉嚨，使喉嚨成為細菌滋生的肥沃土壤。

? 樟腦丸的味道可能表明你過敏或感冒了。

? 有水果味的口氣表明血液中酮類含量高，是糖尿病酮癥酸中毒的征兆。若出現這種情況，身體就不能產生足夠的胰島素并將其用作脂肪酸以產生能量。

? 口氣中有甜味或發霉的味道可能是肝病引發口臭的標志，這是肝臟疾病的一種征兆。

? 口氣有腥味（假設你沒有吃海鮮）是終末期腎病的征兆，腎臟無法排出尿素和氨等有毒廢物。

? 金屬味或口臭可能是牙齦細菌感染的征兆，或者是牙齦疾病的早期標志。如果不加以處理，牙菌斑的積聚最終會導致牙齦出血和牙齦炎癥。口臭也可能是蛀牙的無痛標志。所以，一旦你想盡辦法也無法消除口臭，也許是時候去拜訪微笑的牙齒殺手，也就是你的牙醫了。

通往天堂的航班

可以通過一些基本的方法和技巧來學會如何更好地呼吸。

姿勢正確，你的橫膈膜就不會受到阻礙。這意味著要確保你的背部是直立的，同時你的肩膀不要前聳，而是下沉，略向后張。下巴微微上揚，下頜、頸部和肩膀保持放松。與此同時，花點兒時間想想你的嘴，在需要的時候閉上嘴巴。

鼻腔呼吸可以讓呼吸更深、更飽滿。現代生活的壓力常常會讓你無法進行有效的膈式呼吸。相反，它把我們推向更淺、提神效果較差的胸式呼吸。你現在可以自己試試：平躺在床上，膝蓋微微彎曲，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，也就是放在肋骨下方。用鼻子慢慢吸氣，想象空氣進入下腹部。放在胸部的手應該會靜止不動，而放在腹部的手應該會升高。呼氣時，應該正好相反：收緊腹部肌肉，讓空氣從噘起的嘴唇間呼出，放在腹部的手應該會回到原來的位置。

### 骨骼負載的失敗

一些簡單的行為也有助于長時間保持骨密度，并非只有鍛煉才有這個效果。

不要相信喝牛奶補鈣。牛奶中沒有足夠的鈣來維持骨骼。某些乳制品（例如奶酪）和蔬菜（例如羽衣甘藍）中富含鈣。接下來是維生素D，你可以在涂抹防曬霜后去曬曬太陽了。

你可以通過簡單的平衡練習來提高你的本體感覺。閉上眼睛，單腿微微彎曲站立。這個動作不僅會迫使膝蓋周圍的肌肉在保持你的平衡時付出更多的努力，還能調整你的關節感覺。你還可以把頭偏向一側，以提高難度（因為這個動作還會干擾你的內耳平衡）。

除了平衡練習，你定期參加越多的體育活動，你的身體和大腦就越有可能本能地知道該做什么，以及如何在你沒有發出有意識信號的情況下保護你。最終，你的膝蓋會感謝你。

你應該買一雙大小、肥瘦都合適的鞋子。彎下腰剪好趾甲，以免它向內生長。

好的姿態可以降低背部問題和行動不便的風險，不良姿態是習慣性的，會自我強加，最終給你帶來身體上的痛苦。

抗生素不僅會消滅有害菌，也會消滅有益菌。如果醫生給你開了抗生素，你可以采用下面這個簡單的方法，它可以最大限度地減少不可避免的消化紊亂：

? 增加纖維（益生元）的攝入量（堅果、種子、蔬菜和豆類），以促進有益菌的繁殖。

? 考慮增加纖維補充劑，如車前子殼（可在健康食品店買到）。這是一種常見的可溶性混合物，對腸道溫和。

? 考慮在飲食中加入天然益生菌：酸奶、奶酪、發酵蔬菜等。

來自眼睛的凝視

可以采取一些措施來保護你的眼睛，減少近視和其他眼部問題的風險。如果你在屏幕前的時間很長（大多數人都是這樣），那么就采用20–20–20法則。每隔20分鐘，離開屏幕休息一下，看向至少20英尺外的物體，至少看20秒。這可以讓眼睛放松，暫時把焦點移開。不看屏幕也有好處。不如走出去，用自然光安撫一下雙眼。

當你用指尖或指關節粗暴地搓揉你的眼球時，實際上你是把它們往眼窩里按，使它們發生輕微的變形。而這還不是最糟糕的，揉眼睛不僅聽起來很糟糕，還會傷害你的眼球。事實上，有證據表明，經常揉眼睛可能是導致圓錐角膜的一個原因。

我們知道樹莓和藍莓等水果含有豐富的抗氧化劑，如多酚（可以預防心臟病和癌癥），但應該在購買前檢查一下原產地標簽。你可以選擇冷凍水果，它們在收獲、包裝和保鮮冷藏時含有相同（即使不是更高）的多酚含量。

### 耳聽八方

你的平衡是由你耳朵里的一個特定部件控制的-耳石。

有一個實驗可以提高你調節這些石頭的能力，提高你的平衡感。抬起一條腿，單腿站立，凝視遠方。現在，閉上眼睛。你應該會感到身體不穩，這就是所謂的重心動搖，是因為你的前庭系統依賴視覺輸入來維持姿勢平衡。事實上，這是一種內在的共生關系，前庭系統告訴你的眼睛朝哪里轉動，眼睛的位置告訴你的平衡系統如何運作。

再次單腿站立，但這次睜著眼睛。先看近處，然后將視線逐漸拉遠。接下來，在保持注意力和平衡的同時，把視線拉回到近處。這種前庭訓練包含不斷變化的視覺信息，有助于協調小腦（頭后部的迷你腦）、半規管和眼睛，提高你的平衡感。

不完美的鼻子

最簡單的止血方法是捏鼻子、坐直，然后把頭稍微向前傾，以阻止血液流到喉嚨后部。如果在施壓后仍然流鼻血，你可以卷起一小塊紙巾，放在牙齦和上唇之間。這會對鼻子的血管造成進一步的壓力。如果這些措施無效，簡單地冰敷也是一個好方法。用布包裹住冰，貼在流血的鼻孔上，血管就會收縮、變窄，阻止血液涌出。

把手指伸到鼻孔里，不僅有可能對鼻孔內壁造成損害，你還可以借此抓住寶貴的鼻毛，把它們拔出來。拔除鼻腔雜草能讓你體驗到一些性高潮的滿足感，但問題是它可能會要你的命。將鼻毛連根拔起就和擠痘痘或穿孔出錯一樣，也會留下一個小孔，微生物可以從這個小孔進入你的內臟，并可能導致感染。因為鼻子處于“危險三角區”，所以鼻子附近的感染有可能從臉部傳播至大腦（距離并不是很遠），盡管這種可能性很小。

清除鼻子堵塞，你可以把毛巾蒙在頭上，輕輕地吸入一碗熱水（但不是沸水）產生的蒸汽，或者使用鼻沖洗裝置（有時被稱為洗鼻壺）。我要提醒大家，在使用這種沖洗工具時不要用冷水，以避免病原體進入你的鼻子–大腦血液循環系統。

還可以使用薄荷。實際上，它的有效成分薄荷醇是一種天然的鼻子疏通劑。

或者，你可以利用鼻子的奇怪結構幫助你更容易地呼吸。舌抵上頜，同時按壓眉毛中間，持續20秒。同時對這兩個部位施加溫和的壓力，可以使貫穿鼻腔的犁骨活動。這個動作可以緩解充血，使鼻竇通暢。

看看你的尿液是不是稻草色，以及清澈明亮的，這是一種檢查你的飲水量是否充足的簡單方法。還有一種更快的方法，不需要去廁所，那就是捏任意一個指關節約一秒鐘。

這就是所謂的皮膚彈性測試。飲水量越充足，皮膚越有彈性，皮膚有彈性就會迅速恢復原狀。

如果皮膚需要一段時間才能恢復，那么你最好喝一杯水來補充水分。

美味之旅

吃完辣椒，只有遇到另一種非極性物質，比如牛奶和其他乳制品，它才會被分解。

如果你想尋找一個簡單的方法來減少零食攝入量，那就在鼻塞的時候盡量少吃零食。鼻子堵塞的人往往因為得不到足夠的滿足感而吃得過多。

如果你經常在茶或咖啡里加糖，那么你可能需要使用紅色的杯子。紅色的杯子可以讓你少放糖也能感覺足夠甜。

為了喝咖啡時少放糖，你可以往咖啡里加鹽。鹽對咖啡本身沒有任何影響，但它會欺騙你的大腦，讓你忽略咖啡的苦味。它能幫助掩蓋咖啡中的苦味，同時放大甜味。

我們都想找到睡個好覺的快捷方法，睡前洗個熱水澡可能就是你需要的答案。奇怪的是，水溫高反而會降低你的核心體溫，同時降低睡眠閾值。

相反，早上洗個冷水澡可以升高你的體溫，讓你以更警覺的狀態開啟新的一天，而且洗得更干凈。

什么是感覺？

經常洗臉、保濕和每天涂防曬霜，做好這些就可以挽救你的生命。同時，值得注意的是，如果你有嚴重的痤瘡、濕疹或酒渣鼻等具體問題，就去看全科醫生。

你平均每小時觸碰自己的臉超過23次。雖然這在很大程度上是潛意識和不可避免的，但減少觸碰臉部的頻率將有助于減少細菌從環境傳播到你的臉上。

任何護膚品都有一些對你的皮膚有益的常見有效成分。你可以留意以下成分：

? 水楊酸有助于去除角質形成細胞。它對油性皮膚也很有效，因此是抗痤瘡產品中常見的成分。

? 果酸和過氧化苯甲酰也是經典的抗痤瘡劑，可以通過自由基去除細菌。

? 類視黃醇的化學特性與維生素A相近。它們有助于提高皮膚的更新速度，能幫助你去除角質形成細胞。類視黃醇成分有祛痘效果，而且本身就具有“抗衰老”的功效。不過，如果你使用它們，一定要記住它們是處方藥，使用后不能外出曬太陽，因為這會導致過敏。

健康秘訣

下面是一個快速簡單的減緩神經退化的方法。神經退化是指大腦和中樞神經系統隨著年齡的增長而失去性能優勢。

? 定期鍛煉可以促進大腦的血液流動，讓你在晚年生活中保持敏銳。

? 睡眠可以清除忙碌一天后大腦中積累的有毒蛋白質。

? 社交活動能讓大腦保持活躍，因此交朋友是明智之舉。

? 挑戰自己永遠不會太遲！嘗試學習一門新語言或學習一種樂器來減少患阿爾茨海默病的風險。

? 做一些讓你感到驚奇和敬畏的事情，無論是在大自然中漫步，還是凝望星空，思考生命的意義。研究表明，讓自己興奮可以幫助大腦在年老時保持活力。

睡眠

成熟香蕉和未成熟香蕉對健康的益處不同。以下是如何從你最喜歡的水果中獲取最佳營養的方法：

? 青香蕉和未成熟的香蕉中，抗性淀粉的含量很高。抗性淀粉是一種像纖維一樣的碳水化合物，是你的腸道喜歡吃的益生元。

? 更重要的是，香蕉越青，血糖指數越低。這意味著你的身體需要更長的時間才能把它分解成葡萄糖，所以能量釋放的過程更慢，更漸進。

? 成熟的黃色香蕉更容易消化。這是因為隨著時間的推移，更多的淀粉轉化為簡單的碳水化合物。

? 棕色或過熟的香蕉可能對某些人沒有吸引力，但由于葉綠素的分解，它的抗氧化劑含量更高。

“睡眠、飲食、運動的絕妙組合！增強你的身體防線。”

你還在等口渴了才喝水嗎？科學飲水是否能養出健康身體？

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近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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