原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

我們平時經常會聽到類似的話——“我代謝很快，還沒到飯點就餓了”、“年紀大了，代謝慢了，身體也容易出問題”……

代謝對維持生命特別重要，不管是消化、呼吸、血液循環，還是維持身體溫度，都需要代謝來支持。

而代謝損傷、代謝障礙，都會導致嚴重的問題——比如健康、減肥速度等。

那么，索隊今天就來講一講代謝障礙的潛在表現，你看看有沒有中招！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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代謝障礙：你總是覺得累

如果你總是沒精神、容易累，又找不到具體原因，那很有可能是你的代謝變慢了。

當代謝變慢時，身體把食物轉化成能量的速度也會跟著變慢，導致能量供應不足。
所以你可能會覺得整個人昏昏沉沉，白天稍微動一動就容易累。

另外，還有可能是你最近飲食習慣的變化了，又或者是身體中脂肪和肌肉比例有點變化，這些也會讓你覺得更疲憊。

代謝障礙：皮膚干到不行

冬天皮膚干吧，其實是挺正常的。
但要是你的皮膚一年四季都干得不行，就跟代謝變慢脫不開關系了。

我們知道，甲狀腺激素不僅負責調節代謝，它還通過調節皮膚屏障功能、水分保持以及表皮細胞更新，參與皮膚的保濕調控。

如果甲狀腺出了點毛病，代謝也跟著減慢，你的皮膚就會變得特別干，甚至比平時更缺水，怎么擦護膚品都沒用。

代謝障礙：吃得不多卻還在長胖

如果你已經很注意飲食，也有在堅持運動了，但體重還是蹭蹭往上漲，那多半是因為代謝變慢了。

代謝慢的時候，身體消化食物轉化為能量的速度也會變慢，所以它消耗的熱量就少了，那剩下多余的自然就全堆成脂肪存起來了。

這樣一來，不管你怎么努力減肥，就算苦苦控制飲食和運動，減肥也變得更困難了。

代謝障礙：總覺得冷

如果天氣沒變，但你總是覺得自己身上冷颼颼的，估計就是因為代謝變慢了。

身體是靠代謝來“供暖”的，代謝慢了，身體燃燒不出那么多熱量，體溫自然就低了。

所以，像甲狀腺功能低下（甲減）或者體型偏胖的人，可能因為代謝變慢，體溫也會比正常人低。

2023年發表在《National Library of Medicine》的研究還發現，在代謝慢的情況下，一旦甲狀腺激素水平失衡，還會阻止身體正常產生熱量。

代謝障礙：老是嘴饞想吃東西

如果你總是特別饞那些高糖高脂的食物，也與代謝變慢有關。

2020年9月發表在《食欲》的一篇研究更是證實了這一點，對食物的渴望和代謝健康有關，尤其是那些營養沒吃夠、錯誤的飲食模式或者身體脂肪多、肌肉少的人，更容易嘴饞。

不僅如此，這種饞也可能是因為你的身體，沒有成功地把吃進去的東西轉化成身體所需的能量和營養，身體“沒吃飽”，只能催著你再多吃點來補充。

代謝障礙：情緒老是大起大落

偶爾有點情緒波動沒啥大不了的，但如果你的情緒老是頻繁波動，很可能久是代謝變慢引起的。

代謝慢的話，身體能量跟不上，激素也容易失控，這就會導致你容易煩躁、不耐煩還愛發脾氣。

而且2007年11月發表在《Am J Manag Care . 》的一篇研究發現，代謝變慢的人可能更容易有精神健康方面的問題，兩者可能會互相影響。

代謝障礙：消化不好

消化過程和你的代謝密切相關，消化是把食物分解的過程，而代謝是指將食物轉化為能量的過程。

所以，要是代謝慢了，消化也會跟著“掉鏈子”，你可能會出現便秘、肚子脹，甚至拉肚子這些反常的消化癥狀，這些都是代謝變慢引起的。

為什么代謝會變慢？

其實導致代謝慢的原因特別多，下面幾個是比較常見的原因：

1. 基因：代謝有一部分是遺傳的，靠基因決定。

2. 年齡

3. 性別

4. 飲食

飲食習慣會直接影響代謝。如果營養跟不上，或者吃得太油、熱量太少，身體會自動進入“省電模式”，代謝就慢下來了。

5. 生活方式

懶得動、久坐不動的生活方式，會讓身體消耗的熱量變少，導致代謝變慢。
還有，就是睡眠不足會打亂控制代謝的激素水平，而處于慢性壓力中，還會導致身體分泌出一些減慢代謝的激素。

6. 健康問題

一些健康問題也會拖了代謝的后腿。比如糖尿病，血糖太高會影響代謝；甲狀腺功能減退（甲減），則是因為身體沒有足夠的甲狀腺激素，代謝會特別慢。

7. 環境影響

今年發表在《內分泌學會》的研究發現，很多我們接觸的化學物質或者環境毒素，也可能會破壞身體代謝的正常運作，還可能是導致肥胖的幕后黑手。

總之，代謝慢的原因多種多樣，但好好吃飯、規律運動、睡夠覺，總能起到改善的作用！

除了以上這些因素，還有很多傷害代謝的行為和食物，感興趣的，可以參考索隊的《傷害代謝行為/食物表v1》，了解傷害代謝的11種行為和數據！

如何提高代謝？

想要提升代謝得慢慢來，一口吃不成一個胖子，一步成不了一個瘦子，但有些方法是經過研究證明是有效的，能慢慢幫你提升代謝，堅持下去慢慢就見效了。

1.吃得健康

多吃天然的食物，尤其是高蛋白的，比如瘦肉、雞蛋、豆制品等。
研究表明，高蛋白飲食能有效提高代謝，因為身體要花更多時間和精力分解它，同時還會讓你更有飽腹感，不容易餓。

2.攝入足夠的熱量

很多人覺得吃得越少瘦得越快，其實不是這么回事。

每天的熱量攝入要夠，雖然聽起來有點反直覺，但吃太少會讓身體覺得“沒糧了”，于是開啟“省電模式”，代謝反而會變慢。

所以還是別餓著自己，飯一定吃夠！

3. 多動一動

運動是提升代謝的好幫手，特別是HIIT（高強度間歇訓練）和力量訓練。

這些運動不僅提高耐力，還能增長肌肉，而肌肉多了，代謝自然也會更快。

4. 好好睡覺

別小看睡覺，睡不夠100%影響你的代謝！

2019年11月發表在《JOURNALOF LIPIDRESEARCH》的一篇研究發現，睡眠不足的人吃完飯后更容易覺得沒吃飽，甚至身體處理脂肪的方式都會變差。

所以，別熬夜，睡夠了代謝才會高效運轉。

5. 學會放松

壓力太大也會影響代謝。長期壓力可能還會干擾身體分解脂肪。
所以試著放松自己，比如看看書、洗個熱水澡或者冥想，都是不錯的減壓方式。

總之，想要提升代謝，關鍵是吃得對、動得夠、睡得好、心態穩，堅持下來，身體會慢慢給你回報的！