60-70歲這十年可以說是長壽一個較為關鍵的時期，這時候開始進入老年期，身體機能下降，有些人還疾病纏身；很多人在60歲左右退休，生活重心出現變化，心態也會有一些變化。這個階段了解6件事，做好它們，非常重要。

健康時報圖

60-70歲是“長壽關鍵期”

在中醫看來——

《黃帝內經·素問·上古天真論》里寫道“七八肝氣衰，筋不能動。”即六十歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個時期一定要非常注意保養自己的身體，不僅為了安然度過這一多變期，也是為日后老來有一個相對強健的身體打下基礎。

“人體一直在不斷磨損，六十歲上下這個階段，是身體機能變化較厲害的時期，七十歲以后穩定下來，八十歲后再進入不穩定期。”中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師苗陽2011年接受健康時報采訪時說。①

現代研究發現——

衰老并不是勻速發生的，可能存在突然的“量變到質變”的生理轉折點。2019年《自然·醫學》雜志刊發的一項研究發現，60歲、78歲是人生的一道坎兒，在這個年齡身體會發生很多變化。此外，還有34歲，在這些年齡時，血液中的蛋白都會隨之改變，差異巨大。②

研究截圖

做好6件事，長壽不請自來！

1.多練肌肉，疾病才能扛得過去

“年紀大了以后，最重要的是保持身體的肌肉含量不下降。”中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗2017年在一場科普活動上介紹，我們在醫院仔細觀察一下就會發現，稍微超重的老人更能扛病，痊愈也更快，相反是那些過于消瘦的老年人，很多時候只要生一次大病就把他的身體壓垮了，痊愈之后的身體也會越來越差，很難恢復到之前的樣子。③

那么，具體該怎么做呢？建議適當多吃蛋、奶和豆制品；適當增加抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練。也要做做提高柔韌性和平衡性的各種訓練，如各種墊上運動，還有有氧運動，如慢跑或快走等。④

2.堅持運動，臟器不衰老的秘籍

北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖曾在健康時報刊文中表示，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。⑤

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3.少吃剩菜，飲食要營養才健康

“老人健康與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，過度的粗茶淡飯不但沒幫助，反會加快老化。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科副主任醫師左曉霞2017年在接受健康時報采訪時表示。⑥

中老年人腸胃功能下降，如果飲食太過于簡單，易出現營養不良。剩菜不是不能吃，只是難免反復加熱營養會打折扣，或者儲存不當容易引發腸胃疾病等。

肉類是老年人膳食中不可缺少的食物，可以燉著吃，軟爛。還有保證蔬菜、水果、堅果、全谷物等，每天最好吃夠12種、每周吃夠25種食物。

4.曬曬太陽，身體和心情都更好

適當曬曬太陽的好處可太多了，不僅讓人感到愉悅感和幸福感，而且還能幫助人體獲得維生素D，助力骨骼健康。

另外，南方醫科大學南方醫院中醫科主任醫師彭康2011年在健康時報刊文談到，很多老人退休在家，常常有睡眠上的困擾。或睡不著，或容易醒。追溯原因，原來這些老人白天的活動都很少，很少曬太陽，擾亂了正常的節律，從而影響了睡眠。⑦

建議老年人遵循日照節律，白天多曬曬太陽。除了中午紫外線強的時候，上下午都可以出來走一走。面部的皮膚比較薄，但手背、胳膊、腿這些地方皮膚厚度是適當的，可以曬曬。

5.不要思慮，多多關注身體變化

這一時期是心腦血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病和腫瘤等大病開始高發的年齡，所以五十歲后無小病，關注身體變化，定期體檢。

但也不要因此焦慮，國家老年醫學中心主任、北京醫院王建業教授在接受媒體采訪時曾指出，老年人要追求的是健康：即使檢查指標不符合正常值，但合理用藥控制后可維持在正常水平、通過治療能像正常人一樣生活，這就是健康老人。⑧

6.良好情緒，多多參加業余活動

50-60歲很多人開始退休，人生面臨變動，難免情緒波動。2022年《衰老》雜志發布的一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。⑨

心理上的退休可以提前幾年，提早規劃自己的生活。退休后可以多參加社區活動、打打牌、一起溜圈……四川大學華西醫院心臟內科團隊做了一項針對28000多名、平均年齡89歲的中國老年人的研究發現：老年人的社會活動越頻繁，生存時間越長。該項研究發表在2023年的《流行病學與社區健康》上。⑩