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人的一生中，大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，因此睡眠質量與健康息息相關。說起睡眠不佳，人們往往首先想到失眠，但實際上，睡眠問題的表現形式多樣，這些都可能提高慢性疾病的風險。

日前有研究發現，睡不好竟會導致13種疾病高發！如果你有這7個睡眠表現，說明睡眠確實不好。

睡不好竟會導致13種疾病高發

2024年，國際期刊《自然·醫學》發表一項研究顯示，每天睡眠時間過短或過長、睡眠模式不穩定、深度睡眠時間不足等，或與13種疾病相關。①

這項研究納入6000多名參與者，他們佩戴專業設備，持續監測了至少6個月的睡眠狀況。數據顯示，這些志愿者的平均入睡時間為晚上11點，平均持續睡眠時長為6.7小時，而平均淺睡時間為0.3小時，睡眠不規律的時間則達到了1.5小時。

研究人員分析睡眠數據后發現：每天睡眠時間過短或過長、睡眠模式不穩定、深度睡眠時間不足等，均與

高血壓

抑郁癥

睡眠障礙

廣泛性焦慮

甲狀腺功能減退

高血脂

肥胖

雙相情感障礙

胃食管反流

阻塞性睡眠呼吸暫停

哮喘

偏頭痛

房顫

等13種慢性疾病的發病率上升有顯著關聯。換句話說，如果你睡眠不規律，那肥胖、血脂高、高血壓、嚴重抑郁癥和焦慮癥的風險就會增加。還有，每天平均睡眠時長也很重要，和高血壓、嚴重抑郁癥、焦慮癥之間是J型關系，就是說睡得太少或太多都不好。

因此，我們不僅要關注睡了多長時間，還要關注睡得好不好！

如果你有這7個表現，說明睡眠不好

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴2023年在健康中國微信公號刊文指出，睡不好具體有以下7種形式。②

1. 入睡困難

從上床開始睡覺到睡著時間超過30分鐘。

2. 容易夜醒

夜里醒來的次數很多或醒來后清醒的時間很長。

3. 深睡不足

深度睡眠不足，能夠感知到外界發生的事情。

4. 經常多夢

自己感覺整夜都在做夢，多數是噩夢，甚至頻頻從噩夢中驚醒。

5. 經常早醒

早晨醒來的時間比平時早1小時以上。

6. 睡眠時間短

成人整夜睡眠時間不足5小時。

7. 仍然很困

雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。

5條“好睡眠”的標準，你能達到嗎？

北京市大興區婦幼保健院疼痛與睡眠門診副主任醫師劉明2024年在北京114預約掛號微信公號刊文介紹，一般認為，良好的睡眠需符合以下5條標準。③

1. 入睡快，在30分鐘內即可入睡；

2. 睡得深且沉；

3. 入睡后不易覺醒，無驚夢或噩夢；

4. 每天的睡眠時間保持在7～9小時；

5. 白天精神好、不困倦、精力充沛。

想要一個高質量睡眠，做好這6點

那么，如何才能擁有一個高質量的睡眠呢？我們日常可以從以下6個方面改善：

1. 保持規律作息

河北省精神衛生中心普通精神二科主任醫師嚴保平2024年在醫院微信公號刊文建議，每天盡量在同一個時間入睡和起床，以調節生物鐘，使身體適應穩定的睡眠模式；建議晚上10點左右入睡，第二天早上7點左右起床，保證充足的睡眠時間。④

2. 創造舒適環境

嚴保平醫生表示，要確保臥室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗簾和舒適的床上用品；保持適宜的室溫和濕度，一般建議室溫控制在18～22℃，濕度控制在50%～60%。④

3. 睡前放松身體

嚴保平醫生指出，在睡前進行深呼吸、瑜伽等放松訓練，有助于緩解壓力和焦慮；泡熱水澡或泡腳，促進血液循環和肌肉放松；避免在睡前進行劇烈運動或觀看刺激性強的節目。④

4. 睡覺穿個襪子

2018年《生理人類學期刊》發表的一項研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量！具體而言，與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了7.5分鐘，總睡眠時長平均延長了32分鐘，睡眠效率提高了7.6%。⑤

5. 白天多曬太陽

褪黑素的生成與光照關系密切，多曬太陽有利于褪黑素分泌。可以選擇每天到公園、綠地等陽光比較充足的地方散步或閑坐，每天30分鐘左右即可。

6. 保持規律運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環，改善睡眠質量。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。

本文綜合自：

①Zheng, N.S., Annis, J., Master, H. et al. Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices in the All of Us Research Program. Nat Med 30, 2648–2656 (2024).

②2023-11-05健康中國《睡眠不好怎么辦｜科普時間》

③2024-10-15北京114預約掛號《長期失眠危害大，這些方法能幫你找回好睡眠！》

④2024-11-06河北省精神衛生中心《精心守護 | 請查收這份高質量睡眠指南！》

⑤Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

來源：健康時報

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