近期，一項研究在健康養生領域掀起了波瀾：輕斷食可能會導致脫發。這無疑給最近備受推崇的“輕斷食”潑了一兜冷水，保住了身材，卻丟掉了頭發，手心手背都是肉，這是一個難以抉擇的問題。

屢次“封神”的輕斷食究竟是什么？我們又該如何科學看待輕斷食？

科研新發現：輕斷食與脫發的潛在關聯

在這項研究中，科研人員對一定數量長期進行輕斷食的人群進行了跟蹤觀察。他們詳細記錄了這些參與者的飲食模式、身體各項指標以及頭發的健康狀況等信息。經過數月的密切監測，發現這些人群中出現脫發問題的比例明顯高于正常飲食人群。

2024年12月13日，西湖大學張兵團隊在《Cell》發表論文

（圖片來源：《Cell》官網截圖）

為了探究背后的原因，研究團隊進行了深入的數據分析。他們發現，當身體處于輕斷食狀態時，營養物質的攝取量大幅減少。而頭發的正常生長需要多種營養素的支持，例如蛋白質是頭發的主要組成部分，鐵元素參與毛囊細胞的氧氣運輸，鋅元素對于頭發生長周期的調節起著關鍵作用，維生素B族則有助于維持頭皮的健康環境。

在輕斷食期間，由于食物攝入的限制，這些關鍵營養素往往難以滿足身體的需求，從而可能影響毛囊細胞的正常代謝和功能。毛囊可能會因為缺乏營養而進入休止期，導致休止期脫發增加，同時新頭發的生長也變得緩慢而稀疏，最終引發脫發問題，讓原本濃密的秀發逐漸變得細軟、脆弱，甚至大把脫落，這無疑給熱衷于輕斷食的人們敲響了警鐘。

脫發

（圖片來源：Veer圖庫）

一直以來，輕斷食都被視為一種簡單有效的健康管理方式，但這一研究讓我們重新審視它可能帶來的潛在負面影響。

輕斷食究竟是什么？

輕斷食，可不是讓你完全不吃東西餓肚子。它主要有幾種常見的模式，比如“5:2輕斷食”，就是在一周7天里，正常飲食5天，在這5天里可以按照日常的飲食習慣，攝入維持身體正常運轉所需的熱量和各類營養素，享受美食的同時也保持身體的活力。而另外不連續的2天則限制飲食，這兩天女性攝入的熱量一般控制在500千卡左右，男性在600千卡左右，這就需要在食物的選擇上更加謹慎，多挑選一些低熱量、高營養密度的食物，像蔬菜、水果、雞胸肉、魚蝦等，避免高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、飲料等。

還有一種是“16:8輕斷食”，一天24小時中，16小時禁食，只在剩下的8小時內進食。在禁食期間，除了水之外，盡量避免攝入其他食物和飲料，讓腸胃得到充分的休息。而在進食的8小時內，可以正常飲食，但也不宜暴飲暴食，還是要遵循均衡飲食的原則，保證各類營養素的攝入。

輕斷食就是間歇性能量限制飲食

（圖片來源：veer圖庫）

輕斷食的理念源于人們對身體代謝調節機制的探索。其背后的原理是，適當的禁食時間可以讓身體進入一種“自我修復”的模式。在斷食期間，身體會降低胰島素水平，啟動細胞自噬過程，就像是身體內部進行了一場大掃除，清除掉一些受損的細胞和蛋白質，從而促進細胞的更新和再生。

輕斷食有諸多有益健康的好處

有比較多的證據表明，輕斷食對身體的新陳代謝、血糖調節等方面可能產生積極影響，甚至在一些研究中還發現對心血管健康、大腦功能等也有潛在的益處，比如降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減輕身體炎癥反應，提升大腦的認知能力和專注力等。

從減肥角度來看，輕斷食確實有一定效果。當我們減少熱量攝入時，身體會開始消耗儲存的脂肪來提供能量，從而幫助減輕體重。而且這種減肥方式相對溫和，不像一些極端節食法那樣容易引起身體的強烈反抗，比如代謝大幅下降、內分泌失調等問題。在輕斷食的過程中，身體會逐漸適應這種飲食模式的變化，調整能量代謝途徑，使得脂肪的燃燒更加高效，讓我們在享受美食的同時，也能慢慢地甩掉多余的贅肉，塑造更加健康的體型。

對于血糖調節，輕斷食有助于改善胰島素敏感性。對于一些前期糖尿病患者或者胰島素抵抗人群，通過輕斷食可以讓身體細胞對胰島素的反應更加靈敏，更好地調節血糖水平，降低患糖尿病的風險。當我們進食后，身體會分泌胰島素來幫助細胞攝取血液中的葡萄糖，將其轉化為能量或者儲存起來。然而，長期的高熱量飲食可能會導致細胞對胰島素的敏感性下降，使得胰島素的作用效果大打折扣，血糖難以得到有效控制。而輕斷食可以通過減少血糖的波動，讓胰島素的分泌和作用更加穩定，從而改善身體的血糖調節能力，就像是給血糖代謝系統進行了一次“修復升級”。

輕斷食對身體的炎癥反應也有抑制作用。現代生活中，很多慢性疾病都與身體的慢性炎癥狀態有關，如心血管疾病、關節炎等。輕斷食可以降低體內炎癥因子的產生，減輕炎癥對身體組織器官的損傷，就像是給身體的炎癥之火澆了一盆水，讓身體處于一個相對健康的內環境中。當身體處于斷食狀態時，會減少一些促炎物質的合成，同時激活身體內部的抗炎機制，增強免疫系統的抗炎能力，從而有助于預防和緩解各種慢性炎癥性疾病。

另外，從心理層面來講，輕斷食可以培養我們的自律能力和對食物的正確態度。在斷食過程中，學會控制食欲，克服對食物的過度渴望，能夠增強自我掌控感，并且讓我們更加珍惜進食時間的食物，提高飲食質量，避免一些不必要的零食和高熱量垃圾食品的攝入。當我們成功地完成一次輕斷食計劃時，會獲得一種成就感，這種成就感會進一步激勵我們在生活的其他方面也保持自律，比如堅持運動、規律作息等，從而形成一個良性循環，讓我們的生活更加健康、有序。

但輕斷食并非完美無缺，也會導致健康問題

輕斷食并非完美無缺，就像我們前面提到的脫發問題，這只是其中一個可能的不良后果。由于營養攝入不足，除了頭發遭殃，皮膚也可能變得干燥、失去光澤，指甲變得脆弱易斷身體的免疫系統也可能受到影響，因為免疫系統的正常運作需要充足的營養支持，營養缺乏會使白細胞等免疫細胞的活性和數量下降，導致身體抵抗力減弱，更容易受到病毒、細菌等病原體的侵襲，生病的頻率可能會增加。

長期輕斷食還可能對女性的生殖系統造成不良影響。對于處于生育年齡的女性，可能會出現月經紊亂、月經量減少甚至閉經的情況，這是因為身體的營養儲備不足，無法維持正常的生殖激素水平和生理周期，影響卵子的質量和排卵功能，進而對生育能力產生潛在威脅。在備孕期間的女性，如果進行不恰當的輕斷食，可能會降低受孕的幾率，甚至對胎兒的早期發育產生不良影響，增加流產、早產等風險。

在情緒方面，輕斷食可能會讓一些人變得易怒、焦慮、抑郁或者注意力不集中。大腦需要足夠的葡萄糖和營養物質來維持正常的神經遞質合成和神經信號傳導，如果飲食攝入不足，大腦的“情緒調節中心”和“認知功能區”就會受到影響，導致情緒波動和認知能力下降，讓人在工作和生活中都難以保持良好的狀態。比如在學習或工作時，可能會出現記憶力減退、思維遲緩、難以集中精力等問題，影響學習和工作效率。

輕斷食也并不適合所有人。比如，兒童和青少年正處于生長發育的關鍵時期，身體對營養的需求非常高，輕斷食可能會阻礙他們的身體發育和大腦發育。在這個階段，他們需要充足的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素來支持骨骼的生長、肌肉的發育以及大腦細胞的增殖和分化。如果進行輕斷食，可能會導致身高增長緩慢、體重不增、學習能力下降等問題。

孕婦和哺乳期婦女需要額外的營養來滿足胎兒的生長和乳汁的分泌，輕斷食會影響母嬰健康。胎兒在母體內的生長發育完全依賴于母體提供的營養物質，如果孕婦在孕期進行輕斷食，可能會導致胎兒營養不良，影響胎兒的器官發育和智力發育。哺乳期婦女如果營養攝入不足，不僅會影響乳汁的分泌量，還會降低乳汁的質量，影響嬰兒的健康成長。

老年人身體機能衰退，營養吸收能力下降，本身就容易出現營養不良的情況，輕斷食無疑是雪上加霜。老年人的身體各項生理功能已經不如年輕人，腸胃消化吸收能力減弱，身體的儲備能力也降低。輕斷食可能會導致他們的身體更加虛弱，免疫力進一步下降，增加跌倒、骨折、感染等風險，嚴重影響生活質量和健康壽命。

此外，患有某些慢性疾病如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、營養不良性貧血、嚴重的肝腎功能不全等的人群，也不適合進行輕斷食，否則可能會加重病情，甚至引發嚴重的并發癥。例如，胃潰瘍和十二指腸潰瘍患者的胃黏膜已經受損，需要規律的飲食和充足的營養來促進潰瘍的愈合。輕斷食可能會導致胃酸分泌異常，刺激潰瘍面，加重疼痛和出血癥狀，延緩潰瘍的愈合過程。

如何正確對待輕斷食？

對于那些想要嘗試輕斷食的人，以下是一些健康建議，幫助你在享受輕斷食可能帶來的益處的同時，盡量避免其潛在的危害。

在開始輕斷食之前，一定要充分了解自己的身體狀況。建議先咨詢醫生或專業的營養師，進行全面的身體檢查，評估自己是否適合輕斷食以及適合哪種輕斷食方式。特別是有基礎疾病、正在服用藥物或者身體較為虛弱的人群，更不能貿然開始。醫生可以通過詳細詢問病史、進行身體指標檢測等方式，為你提供個性化的建議，確保你的健康安全。

如果得到醫生或營養師的許可，在輕斷食期間，要格外注意營養的均衡攝入。在進食日，要保證食物的多樣性，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）、健康脂肪（如橄欖油、魚油、堅果）等各類營養素，確保身體獲得充足的維生素、礦物質和膳食纖維。例如，早餐可以選擇一份全麥面包、一杯低脂牛奶、一個水煮蛋和一份新鮮水果，午餐和晚餐則可以搭配糙米飯、各種蔬菜、適量的瘦肉或魚類，保證每餐都有豐富的營養成分。在斷食日，可以選擇一些低熱量、高營養密度的食物，如蔬菜湯、無糖酸奶、水果沙拉、水煮蛋等，避免完全空腹導致的營養匱乏和身體不適。

為了減輕斷食對身體的壓力和營養損耗，可以適當補充一些營養素。例如，維生素B族對于維持神經系統和皮膚健康非常重要，可以通過食用全麥面包、燕麥片、瘦肉、肝臟等食物來補充，也可以在醫生指導下服用維生素B族補充劑；蛋白質是頭發、皮膚、肌肉等組織的重要組成部分，在斷食日可以選擇蛋白粉或者富含優質蛋白質的食物來保證足夠的攝入量；鐵元素對于預防貧血和維持頭發健康也不可或缺，可以多吃一些紅肉、豆類、綠葉蔬菜等含鐵豐富的食物，或者補充鐵劑。

同時，要關注身體的信號。如果在輕斷食過程中出現頭暈、心慌、乏力、惡心、月經紊亂、脫發嚴重等不適癥狀，應立即停止輕斷食，并及時就醫。這可能是身體發出的警報，提示輕斷食已經對身體造成了過度的負擔，需要調整飲食方式和生活習慣。在輕斷食期間，要注意保持充足的水分攝入，每天至少喝1500-2000毫升的水，幫助身體排出代謝廢物，維持身體的正常生理功能。

除了飲食，充足的睡眠和適度的運動也是健康生活的重要組成部分。睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素平衡，削弱身體的自我修復能力，即使進行輕斷食，也難以達到理想的健康效果。建議每天保證7-8小時的高質量睡眠，養成規律的作息時間，晚上盡量在11點前入睡，早上7點左右起床，讓身體的生物鐘保持穩定。適度的運動可以幫助提高身體的代謝水平，增強肌肉力量和心肺功能，緩解壓力和焦慮情緒，但要注意避免在斷食期間進行過度劇烈的運動，以免體力不支和發生意外，可以選擇一些如散步、瑜伽、太極拳等較為溫和的運動方式，運動時間也不宜過長，一般30分鐘到1小時為宜。

珍愛自己的身體

輕斷食作為一種飲食方式，既有其獨特的益處，也存在一定的風險。我們不能盲目跟風，而應該以科學理性的態度去了解它、對待它，根據自己的身體狀況和生活需求，謹慎地選擇是否進行輕斷食以及如何進行輕斷食，這樣才能在追求健康的道路上走得更加穩健，避免陷入不必要的健康陷阱，真正實現由內而外的健康與活力。

畢竟，健康是一場漫長的馬拉松，而不是一場急于求成的短跑，每一個飲食和生活習慣的選擇，都應該是對身體的呵護與尊重，而不是過度的消耗與傷害。

出品：科普中國

作者：花茶（青島農業大學）

監制：中國科普博覽