一個學員跟我說他之前跑步減肥，半年瘦了20斤，但卻膝蓋受傷，很長一段時間都飽受髕股疼痛綜合征的困擾。

其實自從跑步這項運動變得流行之后，關于跑步傷膝的爭論就一直沒有停歇過。但真相究竟是怎樣呢？

發表于《運動物理醫學》的一篇薈萃分析，在綜合分析了大量關于跑步與軟骨研究的高質量論文后，給出了基于循證醫學的重要答案。

先上結論：

· 跑步對COMP有短期不良影響。

· 跑步對膝關節軟骨的好處多于壞處。

· 跑步者可以遵循適度原則，結合休息。

這篇論文了題目是《The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis》，該研究是由一個中國研究團隊所完成。

通過薈萃分析發現，跑步有助于促進營養物質滲透到關節軟骨中，同時可以將關節軟骨中產生的代謝物質（如水）排出，因此跑步是有助于關節軟骨保持健康狀態的。

但這項研究同樣也發現，跑步對于名為“軟骨寡聚物基質蛋白（COMP）”的物質可能會有短期的不利影響，表現為在運動后COMP會短暫升高，而COMP被認為是骨性關節炎的生物標志物。但隨時間推移，跑步組與對照組的COMP差異逐漸減小，在跑步后1小時和2小時差異不顯著。也就是說，跑步不會影響軟骨的體積和厚度。

換句話說，長時間跑步會導致關節產生一種容易引發關節退變的物質（COMP），如果經過充分恢復，它d可以被代謝掉的，但如果休息恢復不足，就有可能導致關節退變，這就提示跑者一定要重視跑步之后的修復和恢復。

而很多跑者傷痛發生的時間點也多是在跑量增加的階段出現，因為跑量增加又沒有充分恢復，導致COMP含量持續保持在較高水平，進而引發了對于關節軟骨的應力負荷集中的現象，導致關節軟骨對于負荷適應不佳，并且刺激軟骨下方神經引發疼痛。

綜上可以發現，適當的休息對跑者而言十分重要。此外，休息日 不僅有助于避免受傷，還能夠幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。

為了讓各位更全面認識到休息日，下面我們從5個方面分享它的重要性。

給肌肉恢復的時間

當我們跑步（或運動）時，會導致肌纖維被輕微撕裂，當運動結束后，身體會修復這些被撕裂的肌纖維。

被修復的肌纖維在厚度和數量上的增加，造成了肌肉的增長，這會讓你變得更加強壯，從而提升跑步表現。

不過，肌肉是在休息中增長的。根據運動的時間和強度，你的身體可能至少需要36-48小時才能完成修復并重新投入到下一次的訓練中。

如果你的休息時間不夠，那么你的身體便沒有足夠的時間去修復受損的肌纖維，也就無法更好的幫你重建和加強肌肉，這可能會讓你的運動成果大打折扣。

降低你受傷的風險

遠離傷病，休息是至關重要的。

但如果每天都跑步，不休息，則會更容易受傷。

第一點中我們提到了，身體只有在休息的時候才能修復被破壞的肌肉纖維，變得更強健。

那么反之，如果經歷了高強度的鍛煉，卻沒有得到充分休息，身體就無法復原更新，容易造成傷害。

可以更好的保護跟腱

跟腱，位于踝關節后方，由小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成，連接到跟骨，人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌。

跟腱是人體最粗大的肌腱。

肌腱是將肌肉固定在骨骼上的結締組織，它們在身體運動時不斷的工作，此時血液卻不能送達到肌腱，因此相比肌肉，肌腱需要更長的時間來修復。

如果跟腱沒有得到充分休息會怎樣呢？

持續性的運動沖擊會造成慢性損傷，從而引發炎癥。這也是為什么很多職業運動員跟腱一旦受傷都是大傷，休息一年半載也不見得能完全康復的原因之一。

可以嘗試一些「新」的運動

看到這里，很多人會想盡管休息日很有必要，但不知該如何休息。

有些跑者在休息日完全不運動；但還有些跑者會在休息日進行跑步以外的運動，也就是常說的交叉訓練。

重點講下交叉訓練：

與跑步同屬有氧運動的還有自行車和游泳，都是很好的選擇?？梢栽诿恐艿挠柧氈邪才艃商燧^低緩沖的練習，以此更好的恢復雙腳、膝蓋。

也可以安排一到兩次重量訓練，提升肌力水準，讓身體能更充實的為跑步做準備。

此外，瑜伽這類溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。

交叉訓練不僅能降低受傷，還能幫助恢復身體；甚至在心理上調整對同一單一運動的厭倦，提高對跑步的興趣；生理上通過鍛煉不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。

陪伴家人和朋友

休息日不僅是身體的休息，就像周末一樣，它也是讓你放松心情，有更多時間同家人、朋友享受生活的日子。

很多人為了健康而跑步，健康的身體是我們享受生活的基礎，但陪伴家人與朋友更是生活的意義之一。

不是人人都跟蔡紅梅這樣「天賦異稟的大神」一樣，對于大多數跑者來講還是跑休結合最健康。

休息日能幫助你跑得更快、更健康，而忽視休息，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。

劇作家蕭伯納說，上帝完成了創造世界的工作，第七天就甩手休息。人人都需要休息，跑者更要學會合理安排休息日。

你看，跑休的好處這么多，如果不適當安排休息日豈不是很虧～

參考資料：

[1] Dong X , Li C , Liu J , et al. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis[J]. Physical Therapy in Sport, 2021, 47(6):147-155.

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「你平常跑步有安排休息日嗎？你每周跑幾天休幾天？」