文斌在一家大企業工作三年了，他的直屬領導經常讓他幫自己做一些工作之外的私事兒，如買早餐、帶孩子等。文斌對此非常氣憤，表面上卻還是笑臉相迎。領導還以為他很樂意為自己做這些事情，更是一有事情就愛找他辦。領導能力有限，卻總是指手劃腳，常常提出一些不切實際的建議和要求，對此文斌非常憤怒，卻一直隱忍，從未向表達過自己的不滿。在一個項目上，領導又一次提出不合理建議，文斌按照建議硬著頭皮開展工作，結果出了問題。會議上，領導點名批評了文斌，文斌終于抑制不住自己的多年的憤怒，對領導破口大罵。

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在崇尚集體主義的文化中，個人對人際間的相互依存非常敏感，憤怒經常作為一種破壞關系和諧的情緒而被隱藏起來。不管是在工作中還是在家里，文斌這種處理情緒的方式具有普遍的代表性。然而，抑制憤怒與抑郁等心理障礙患病率呈正相關，往往導致個體采用沉思應對方式，逃避沖突，易激怒，生活滿意度降低。此外，憤怒的壓抑還與心血管疾病、高血壓的發病率有著密切聯系。顯然，長期壓抑憤怒情緒會給人的身心帶來傷害。

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憤怒，通常是當我們被冒犯或需求受阻時產生的自然情緒反應，這種情緒的確令人不適，也讓我們充滿攻擊性，但同時也讓人變得更有勇氣和力量，以推動我們立即采取行動，制止冒犯或實現需求。這時，一味地忽略或壓抑憤怒，只會讓冒犯你的人毫無察覺繼續他的行為，也會讓你的需求永遠不被看到。

因此，在某些崇尚個人主義的西方文化中，發泄憤怒是被鼓勵的。但是簡單地發脾氣，雖然會帶來一時的平靜，也會收到一定的效果。但也會擴大人際關系中潛在的敵對。此外，當通過發脾氣獲得平靜后，這種行為也被強化并形成了習慣。如果成為一個別人印象中脾氣不好的家伙，對人際關系會產生巨大的負面影響。

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有效的表達憤怒，比暴怒或壓抑更具有適應性。一方面，憤怒的恰當表達，能夠說服冒犯者，減少事態惡化。另一方面，當我們以促進和解而不是報復的方式表達不滿時，它甚至是有利于促進人際關系。例如，曉麗跟丈夫傾訴自己工作中遇到的問題，丈夫總是會講大段的道理和經驗，這經常激起她的憤怒而鬧得不歡而散。而有一次，她試著把自己的憤怒表達出來：“你每次這樣對我講道理，讓我感覺好像你心里認為是我的無能才導致這樣的問題。有時候確實你講的道理沒錯，但我就是覺得沒被理解。我可能需要的是你的安慰，而不是解決問題的辦法。”她這么一說，才讓丈夫終于明白了為何自己絞盡腦汁給她想辦法卻每次都換來爭吵。其實他每次也很委屈，所以毫不讓步地與曉麗吵架。而這一次，丈夫終于明白了曉麗真正的需求。

曉麗這次成功的情緒表達，區別于憤怒的直接宣泄，而是清楚表達出自己的情緒和訴求，以達成和解。在激動時，我們很難理清自己的思緒和語言，我們可以待情緒平靜時，才跟對方溝通，用這種非宣泄式的憤怒表達。

表達憤怒時，要注意多表達我們的感受而非看法。因為看法是對他人行為或動機的主觀臆測，而感受是在描述自己的體驗。比如，如果曉麗對丈夫說“你每次都只會講這些大道理，你就是覺得我很無能”，這是陳述她的看法，具有侵略性，很容易激起丈夫的敵意。而曉麗表達的是“你每次這樣對我講道理，讓我感覺好像你心里認為是我的無能才導致這樣的問題。”這是一種感覺的表達，不具有侵略性，引起的是丈夫的理解和反思。

簡單的做法是先掌握一些固定的情緒表達句式。建議以第一人稱“我”作為表達的主語，常用句式是：“當這件事發生時，我的感覺是...我希望...”這樣的句式，既避免爭執時以第二人稱“你”作為主語而表達過多的看法，引發對方被攻擊的感覺。又能讓對方看見你的需求，體會到你憤怒的真正原因。以文章開篇的文斌為例，他可以對領導表達說：“您對項目的這些建議，我注意到...這些地方可能存在一些問題。當您要求按您說得辦，我感覺到很大的壓力。為了項目的順利進行，我希望您能再考慮一下我顧慮的地方。”

如果在職場中有些話不想說得太明白，有時候無言的抗議也可以表達憤怒，讓對方知道你的態度和底線。以文斌為例，領導讓他做一些工作之外的私事兒，如果他不愿意做的時候，可以表現得臉色難看一點，被動一點。而在愿意做的本職工作中表現出積極主動，從這種差異巨大的對比中，讓領導體會到他明確的態度。但面對自己比較親近的人，建議還是多嘗試把情緒表達出來，語言能更明確地讓彼此交換各自的想法和需要，以達成更好的情感連接。

文章來源：汕頭市愛家心理研究所

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