第482篇原創文章

高血壓——著名的心血管疾病“隱形殺手”，是全球范圍內最受重視的公共衛生問題之一。據統計，全球已有多達1/3的成年人患高血壓，每年約有116萬人因高血壓引發心臟病而死亡。在降低心血管疾病風險的諸多措施中，健康飲食被認為是關鍵因素。

“我應該少吃什么和多吃什么來降血壓？”——這是我在門診最常被問及的問題之一。

如果，這個問題的答案是：“你家廚房里的番茄 ，可能就是隱藏的降壓高手！”你會不會因為幸福來得太突然太容易太有性價比而激動得血壓狂飆？

最近，一項覆蓋7056名老年人的西班牙研究發現：每天吃超過110克番茄（約1個大番茄），高血壓風險直降36%！

更神奇的是，對早期高血壓患者的降壓效果“堪比降壓藥”，只不過它是天然的。

一顆小小的番茄，究竟藏了什么天機？讓我們剝開它的紅色面紗，一探究竟~

故事研究背景：世界各國的衛生系統都在被高血壓困擾，每3個成年人就有1人中招，且發病率呈現年輕化和上升趨勢。然而，能鎮壓這種全球危機的降壓藥的副作用讓醫生和患者們都很頭疼，這就逼得科學家們不得不拿著放大鏡尋找降壓藥的天然平替。地中海飲食中的常客——番茄，就這樣悄悄進入了研究者的視野。

看起來尋常的，簡歷可不簡單：

? 抗氧化力超強的番茄紅素含量稱霸蔬果界

? 調節血壓的鉀元素含量不容小覷

? 多酚類物質組團抗炎

? 生熟皆可食不限烹調環境

? 除了鉀元素，它還含有多種非鈉礦物質（鈣、鎂、磷、鋅、錳）、維生素（A、C、硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸和吡哆醇）、類胡蘿卜素和上面提到的多酚類化合物。

簡單總結，是一種簡歷和性格（味道）如顏值一般漂亮的紅色果實。

當然，簡歷漂亮性格好≠工作能力強。吃番茄是否真能降壓，還要用真實數據說事兒。

本篇研究，來自著名的PREDIMED試驗（Prevención con Dieta Mediterránea，地中海飲食預防研究）。這是一個大規模臨床試驗，旨在探索地中海飲食對心血管健康的影響。研究從2003年開始，對7056名年齡55-80歲的心血管高風險人群（82.5%已患高血壓）進行了為期3年的追蹤（定期測量血壓+詳細飲食記錄），特別關注了番茄和番茄制品的攝入量與血壓之間的關系。

研究將參與者的攝入量分為四個組別：

• 低攝入量組：<44克/天（約3個小番茄）

• 中等攝入量組：44-82克/天（約半個中番茄）

• 中高等攝入量組：82-110克/天（約1個中番茄）

• 高攝入量組：>110克/天（超出1個中番茄）

最終的驚人發現：

番茄降壓“三段擊”

舒張壓（低壓）直降0.65mmHg

• 每天吃44-82克番茄，低壓顯著下降（相當于某些降壓藥1/3的效果）

1級高血壓患者雙壓齊降

• 收縮壓（高壓）降幅達2.64mmHg

• 舒張壓（低壓）降幅達1.55mmHg

• 這意味著：部分早期高血壓患者可能因此推遲用藥！

高血壓風險暴跌36%

• 相比于最低攝入量組，每天吃超過110克番茄（約1個中等大小番茄）的人，高血壓風險直降36%！血管年齡更年輕！

那么，問題來了：為什么一顆普普通通的小紅果子能玩轉血壓？

番茄的營養夢之隊

番茄紅素：血管的“抗氧化盾牌”

• 抑制血管緊張素轉換酶及其基因表達、阻斷“血管收縮素”生成，幫助血管擴張；

• 激活一氧化氮工廠：促進內皮細胞釋放一氧化氮，讓血管“柔韌有彈性”；

• 抑制因血小板粘附和聚集導致的血管內皮功能障礙和血栓風險；

• 單挑自由基，減少血管壁的炎癥反應，進而改善血流，降低血壓；

• 激活抗氧化反應元素的合成，減少過氧化對血管的損傷。

鉀-鈉平衡：消腫小能手

• 每100克番茄含237mg鉀，幫身體排出多余鈉離子，減輕血管壓力。

PS：番茄的含水量高達95%，根本就是“可以吃的降壓茶”

生物活性多酚聯盟：抗炎特工隊

• 咖啡酸、綠原酸及其它酚酸類：不但能鎮壓白細胞介素、TNF-a、環氧酶和NF-κB等炎癥分子，還能幫助調節血糖，改善血脂。

維生素C：疊加抗氧化buff

• 作為著名的抗氧化劑，維生素C能夠增強血管的彈性，改善血液循環，從而輔助降壓。

每日1番茄對誰效果最明顯

• 1級高血壓患者（高壓140-159mmHg）

• 腹型肥胖人群（腰圍：男≥90cm，女≥85cm）

• 長期高鹽飲食者

吃番茄的“黃金法則”

如果此刻你已經準備沖向菜市場、或打開手機敗家APP。且慢！Get完吃番茄的賞味講究再下單！兩點：

? 量要夠：每天至少半個番茄（約44-82克），而≥1個中等大小番茄（110克左右）最佳——研究顯示，只有吃到這個量才能激活那36%的防高血壓buff。

附贈小提醒：番茄醬、番茄罐頭也可計入總量，但要選擇低鹽低糖版本哦~

? 吃法要對：加熱比生吃更高效！煮熟/粉碎的番茄，才能釋放更多番茄紅素。且加油翻炒后的吸收率飆升！

愛心TIPs：搭配橄欖油是地中海飲食的經典吃法，脂溶性營養素吸收MAX~

快快將這個好消息轉發到“相親相愛一家人”微信群里吧，讓紅彤彤的番茄成為全家餐桌上守護血壓的“紅色衛士”。同時別忘了提醒家人：++=炫番茄+合理運動+好好睡覺——值得成為降壓三件套~

吃番茄有何注意事項嗎

關于番茄的 Q&A

Q1：吃番茄能代替降壓藥嗎？

不能！研究針對的是預防和輔助管理，確診高血壓仍需遵醫囑用藥。

Q2：圣女果、千禧番茄效果一樣嗎？

圣女果、千禧番茄這類小番茄的番茄紅素含量更高！但注意控糖人群別過量（含糖約3~5%）。

Q3：粉番茄紅番茄紅粉番茄，哪種番茄紅素含量更高？

不同品種和產地的番茄中黃酮類（比如番茄紅素）和多酚類含量不同，但越紅的+成熟的，番茄紅素含量更高。

Q4：番茄炒蛋算健康吃法嗎？

番茄炒蛋，干飯達人的最愛——搭配雞蛋的優質蛋白，必須yyds啊！BUT：要注意少油少鹽（別讓降壓菜變升壓菜！）

Q5：胃酸過多能吃番茄嗎？

避免空腹吃！番茄pH值約4.3~4.9，可能刺激胃酸分泌。

Q6：服用降壓藥，和/或腎功能不全能吃番茄嗎？

這兩類人，只要不是一筐筐當飯吃，每天1~2個完全OK。但是，如果腎功能已經到了衰竭的程度，被醫生要求低鉀飲食了，那可就要慎食嘍~

文末溫馨提示：

在給大家種草番茄的同時，我也要客觀地指出這項研究的一些局限性：

• 基于觀察性研究，只能說明番茄攝入量與血壓之間存在關聯，但不能證明它們之間存在因果關系。

• 該研究的研究人群均為心血管疾病高風險的老年人，結果可能不適用于其他人群。

• 食物頻率問卷法可能存在回憶偏差，影響研究結果的準確性。

因此，番茄雖好，不能替代藥物！研究結論僅支持適量攝入番茄有助于預防高血壓及適度降血壓。但，終歸是一種飲食輔助手段，不能替代藥物治療。已經明確診斷高血壓的朋友，無論是否計劃將番茄納入每日菜譜、作為健康生活方式的一部分，都請務必：遵醫囑用藥+定期監測血壓~

最后，想問問大家，你喜歡怎么吃番茄呢？歡迎在評論區分享你的番茄食譜！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

要善用廚房里的天然保健品和小神藥

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2024;31(8):922-934.

Muthiah Vaduganathan, et al., The Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk: A Compass for Future Health. J Am Coll Cardiol. 2022 Dec 20;80(25):2361-2371.doi: 10.1016/j.jacc.2022.11.005. Epub 2022 Nov 9.

Wipharak Rattanavipanon, et al., Effect of tomato, lycopene and related products on blood pressure: A systematic review and network meta-analysis. Phytomedicine. 2021 Jul 15:88:153512. doi: 10.1016/j.phymed.2021.153512. Epub 2021 Feb 16.

Yechiel N Engelhard, Benny Gazer, Esther Paran. Natural antioxidants from tomato extract reduce blood pressure in patients with grade-1 hypertension: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Am Heart J. 2006 Jan;151(1):100.doi: 10.1016/j.ahj.2005.05.008.