早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

世界各地的百歲老人從2000年的15.1萬人增加到2021年的57.3萬人。人們的壽命越來越長，我們可以期待在未來幾年看到更多的人活到100歲。

百歲老人是成功老年的典范，他們往往較少患有慢性疾病，在90多歲時仍能保持日常生活自理能力。雖然基因是長壽的因素之一，但可改變的因素在成功老年的成因中占60%以上。

那么，究竟有哪些因素有助于人們活到100歲呢？為了找出答案，我們回顧了全球百歲老人和接近百歲老人（95-99歲）的生活方式與健康習慣。

我們最近的研究包括自2000年以來發(fā)表的34項觀察性研究。以下是我們發(fā)現的三個有助于長壽的關鍵因素。

1.多樣化飲食，控制鹽攝入量

百歲老人和接近百歲的老人通常飲食均衡且多樣化。我們發(fā)現，平均而言，他們攝入的能量中57%到65%來自碳水化合物，12%到32%來自蛋白質，27%到31%來自脂肪。他們的飲食包括主食（如大米和小麥）、水果、蔬菜和富含蛋白質的食物，如家禽、魚和豆類，適量食用紅肉。

這種飲食模式與地中海飲食相似，可以降低身體功能受損和死亡的風險。

大多數百歲老人還偏愛低鹽飲食。雖然在我們的綜述中只有一項研究測量了平均每日鈉攝入量，發(fā)現1.6克，但這符合世界衛(wèi)生組織建議的每天少于2克鈉（相當于約5克鹽）。

我們發(fā)現，高鹽攝入量（那些喜歡吃咸的食物或在飯菜中額外加鹽的人）的身體功能受損的風險是不喜歡吃鹽的人的3.6倍。

總結而言，這些發(fā)現表明，我們應該在飲食中加入大量全谷物、根莖類蔬菜、豆類、水果和蔬菜，盡量少吃紅肉，選擇瘦肉、魚和植物蛋白，并注意食物中的鹽分。

2.睡個好覺

睡眠的質量和數量會影響免疫系統(tǒng)、應激激素和心臟代謝功能，如肥胖、高血壓和糖尿病。良好的睡眠可以延長身體健康的時間，降低患慢性病的風險。

在我們的調查中，68%的百歲老人對自己的睡眠質量感到滿意。在2020年對13個國家成年人睡眠滿意度的調查中，睡眠滿意度從29%到67%不等。

最佳的睡眠時間是每晚7到8小時。獲得更好睡眠的建議包括保持有規(guī)律的睡眠習慣，創(chuàng)造一個安靜的環(huán)境，定期鍛煉和管理壓力。

3.生活環(huán)境

在我們的研究中，超過75%的百歲老人和接近百歲的老人生活在農村地區(qū)。這種模式在“藍色地帶”中也有所體現，這些地區(qū)以百歲老人高度集中而聞名，例如意大利的撒丁島、哥斯達黎加的尼科亞半島和希臘的伊卡利亞。

這可能與自然與健康和幸福之間的聯(lián)系有關。例如，接觸綠色空間與降低壓力、抑郁、血壓、2型糖尿病和心臟病有關，可能延長壽命。

其他重要因素

我們的研究并未涉及與長壽相關的所有生活方式因素。研究還表明，不吸煙、避免酗酒或適度飲酒、保持身體活躍以及維持社交關系對于提高人們成為百歲老人的幾率非常重要。

雖然，采用本文討論的生活方式改變并不能保證每一個人都能成為百歲老人，但是越早采取積極的生活方式改變和更健康的習慣，就越能實現健康長壽。

About the author：

Zhaoli Dai-Keller，Honorary Senior Lecturer, School of Pharmacy, University of Sydney; Nutritional epidemiologist and Lecturer, School of Population Health, UNSW Sydney

Perminder Sachdev，Scientia Professor of Neuropsychiatry, Centre for Healthy Brain Ageing (CHeBA), School of Psychiatry, UNSW Sydney

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