在快節奏的當下，肥胖正全球蔓延。每年的3月4日，被世界肥胖聯盟定義為世界肥胖日，意在喚醒我們對這一問題的重視。

肥胖不僅關乎外表，更是健康殺手。它與糖尿病、心血管病等多種慢性病緊密相連。很多人覺得肥胖只因吃多動少，實則不然。現代生活壓力、不良飲食習慣、缺乏運動及遺傳因素等，都在推高肥胖率。

中國人的肥胖超重現狀

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《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國 18 歲及以上成年人超重和肥胖率達 50.7%，6～17 歲兒童青少年超重和肥胖率 19.0%，6 歲以下兒童超重和肥胖 10.4%。

減重也因此是大家熱議的話題。不僅僅是因為超重肥胖會帶來外形上的不美觀，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等多種疾病的元兇。

減肥的三個科學方式

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網上的各種減肥方法令人眼花繚亂，更是將效果說的天花亂墜，實際上卻全是繡花枕頭，要么沒有效果，要么容易反彈，稍有不慎甚至還會損害自己的身體健康。

減重應該遵循科學合理的原則。飲食+運動的生活方式干預是進行體重管理的有效方式。能量平衡的天平有兩端。一端是“吃”，負責能量的攝入。另一端是“動”，負責能量的消耗。要實現體重的降低，需要保證能量的消耗量多于攝入量，也就是“動的”要比“吃的”多。

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“飲食有節”

對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少 300～500 千卡。

最好選取低能量、低脂肪、適量優質蛋白質的減重膳食，嚴格控制油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類。

蔬菜、水果不僅富含人體必需的維生素和礦物質，而且能量密度低、飽腹感強，替代部分其他食物可減少過多能量攝入，建議增加蔬菜、水果在膳食中的比重。

但要注意，少吃并不是不吃。減肥不單是減重，更重要的是減少脂肪。禁食的方法常常丟失水分和肌肉為代價，并不能維持長久。

不吃谷物的低碳水化合物高蛋白飲食，只能是暫時性的減肥計劃，長期食用低碳水化合物飲食或高蛋白飲食對健康十分不利。

無論如何，減肥時膳食攝入能量也不應低于 1200 千卡，并且應繼續遵循膳食指南原則，保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例攝入平衡。

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進行規律運動

運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人選擇有氧+阻抗運動。

每天應累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周 5～7 天，累計運動能量消耗 2000 千卡/周以上。隔日進行一次抗阻肌肉力量鍛煉，每次 10～20 分鐘。

運動量的增加要循序漸進，在運動的同時要保證安全，量力而行。

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保持心理方面的健康

超重肥胖患者要增強自信，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，這有利于提高減重效果和生活質量。對于通過生活方式改變確實難以實現減重的人群來說，可以考慮藥物治療或手術治療。

此外，每個人的身體條件都不同，具體的減重計劃應根據個人健康、性別、體重、活動而進行個性化的調整。

超重肥胖者的減重目標不宜設置得過高過快，以每月 2～4 公斤為宜。規律測量體重并做好記錄，有利于長期的堅持。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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