從小到大，

跑步是她堅持最長時間的事

“跑步的人，沒理由不大聲說出自己想做目標時間！”

跑馬拉松的人各有理由，但沖擊破三目標，一定要付出遠超常人的努力，不論是智力還是體力。

2025年2月9日，跑馬拉松3年的蔡沛恩（Coco）在渣打香港馬拉松如愿破3，以2:56:34完賽。

上馬與上癮，挑戰破3

2024柏林馬拉松

蔡沛恩從上學時就開始跑步，曾選入香港青年隊。不過，她接觸跑馬拉松，只是2023年之后的事。因為“42.195公里真的很長！以前跑半馬賽事，練長課25公里都會超過半馬距離，所以跑半馬大概知道自己跑多少。但全馬上線一刻仍然不知會跑得怎樣，那種感覺不安但興奮！”

2023年，香港馬拉松針對香港市民破三跑者的“萬金先生小姐”獎勵，讓蔡沛恩決心嘗試。她以3小時14分完成了人生第一個馬拉松。相隔一個月的名古屋馬拉松，她以3小時9分52秒完成。，她這樣解釋接連PB，然后上癮的過程：“這是我堅持得最長時間的事，我喜歡那種過程很辛苦但又完成到的滿足感！”跑馬拉松的癮就像打開潘多拉盒子般一發不可收拾，2024年，蔡沛恩第二次跑港馬，然后經過數月休整，在9月份柏林馬拉松，她再刷PB，達到3小時02分09秒的成績。

2025年，蔡沛恩在渣打香港馬拉松完成了長久以來的心愿。獲得市民組女子季軍。

練跑重要，煉心更重要

香港馬拉松獲獎與教練合影

（左右滑動查看）

蔡沛恩歷過身心低谷，甚至因此短暫放棄跑步。19歲在校練跑時，她開始受各種傷病困擾。“能傷的部位都傷過！我認為受傷的原因主要是心態上，當時每一場比賽都想全力以赴，練習后也不會拉伸放松，即使有少少痛楚也會想忍到終點。結果便越練越傷。”有一年參加蔡沛恩渣打半馬，快到終點時，預計能取上名次，突然間腘繩肌及髖屈肌痛到動彈不得，最后含恨退賽。“當時哭慘了，現在的我知道自己去到什么水平，懂得拿捏休息。”

受傷，讓蔡沛恩因成績止步停跑三年，全靠教練和跑友拉她回來。“他們約我吃飯，慢慢地說吃得多要跑下步，慢慢把我帶回運動場。慶幸我沒有忘記喜歡跑步的初心，最重要是堅持探索自己的可能性和享受其中。”

2021年恢復訓練后，蔡沛恩重拾對跑步的熱愛，她認為訓練課表與過去差別不大，只是學會了如何讓熱愛更持久：“例如我和朋友一起跑長課，會以到達某個魚蛋粉檔口為目標去跑，吃完‘打個底’再跑回，這樣便有動力去完成。”課表雖苦，蔡沛恩現在更懂得找到享受。以前她會想著“沖”，現在會考慮夠不夠時間恢復。“這一課練得好，不代表之后都會有好。更重要是能夠持續有效地跑好，還有就是‘想完成目標’的心。

蔡沛恩的每周課表十分緊密。

從跟不上隊友的熱身跑開始重啟訓練，到追上三小時課表；蔡沛恩想用這段經驗勉勵其他跑友：“慢慢跑，就會快！跑步也要打好肌肉力量根基，我會練好肌肉以保護身體；另外心態上不能怕再受傷，最重要是相信自己、堅持下去。”

現在的蔡沛恩，首先是享受跑步：“以前我會很想追時間，現在除了想推進PB，也想好好感受過程，所以現在的練習就是憑感覺去跑，不去看運動手表，跑完才看時間。”她發現不太執著時間，反而會有進步：“我從經歷和實驗中體會到的——運動員不會一直向上，總會有狀態起跌。所謂回落期，可能也是個讓我儲力再上高峰的階段。”

我超愛喝咖啡

“咖啡是用來續命。”

剛踏入社會時，蔡沛恩因工作忙碌，經常需要喝咖啡提神，最高峰是一日飲三杯。練長課時，她又因為需要“回氣”在必經之路找間咖啡店休息喝一杯。“練跑時不想吃太多，飲一杯有奶的咖啡就剛剛好。如果有咖啡味的Gel就更好了！”

“從小到大，跑步是我堅持最長時間的事，初時是因為不喜歡呆坐，但后來發現自己很喜歡跑的過程，很辛苦，但是滿足感十分值得！”

——蔡沛恩

文/Nicole Kwok

圖/Sportsoho、網絡