撰文/C小調(diào)

編輯/C小調(diào)

出品/馬孔多跑步研究室

你晨跑時(shí)，一般會(huì)跑多久呢？

跑得過短擔(dān)心沒效果，時(shí)間太長又覺得有點(diǎn)疲勞，影響白天的狀態(tài)。

相信不少人都會(huì)有這樣的困惑:晨跑的最佳時(shí)長是多少？

有研究表明，晨跑超過90分鐘，損傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30%；低于20分鐘對心肺功能的提升效果僅為理想時(shí)長的30% 。

在一項(xiàng)針對500名長期晨跑者的追蹤研究中，堅(jiān)持晨跑40 到60分鐘的人群，平均每月體重下降一到兩公斤，心肺功能指標(biāo)提升15%到20% 。

那么是不是說，所有人都適合40到60分鐘這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了呢？

當(dāng)然不是，比如你剛剛開始跑步，那么40分鐘就偏多了，20到30分鐘的慢跑可能更容易讓你感到身心愉悅，也更容易堅(jiān)持下來，養(yǎng)成晨跑習(xí)慣。一項(xiàng)研究也佐證了這樣的觀點(diǎn)：初跑者在前四周選擇20 - 30分鐘更容易形成晨跑習(xí)慣，然后再慢慢拉長時(shí)間，這樣堅(jiān)持晨跑半年以上的概率，要比一上來就跑40多分鐘的，概率上高出四分之一。

經(jīng)過兩三個(gè)月的適應(yīng)后，你可以把時(shí)長拉到40到60分鐘這個(gè)黃金水平，也有一份數(shù)據(jù)顯示，有一年以上跑步經(jīng)驗(yàn)的人，進(jìn)行40 - 60分鐘晨跑后，肌肉力量平均提升10% - 15% 。

當(dāng)然了，對晨跑時(shí)長的控制，有一個(gè)簡單的原則，就是跑后的疲勞程度。控制在微微疲勞，短暫休整后不影響白天正常生活，就是一個(gè)直觀的標(biāo)準(zhǔn)。把握好這一點(diǎn)，你就能很好地控制自己的晨跑時(shí)長和強(qiáng)度了。

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＊馬孔多常年法律顧問：北京浩天律師事務(wù)所 宗科濤 趙麗佳 黃釗