原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

老話說：新手練胸，老手練背，高手練尖尖的腦袋。

從外觀上看，寬廣的V型背部無疑是力量和能力的標志！

如今，很多人基本上都是久坐辦公、生活，長時間久坐會導致背部肌肉萎縮、導致背痛難耐，嚴重甚至影響生活！

那么，索隊今天就來介紹20個最佳練背動作，這將是練背的全套動作，非常適合大家收藏、轉發、學習。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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先來看一下背部肌肉解剖

我們的背部大約有十幾塊大肌肉，形狀和功能各不相同，今天篇幅有限，索隊就講講主要的幾個背部肌肉群訓練。

表層（左）和深層（右）背部肌肉。

以下是3個最大的背部肌肉以及它們的主要功能：

●背直肌：主要包括豎脊肌和多裂肌，沿著脊柱兩側，從你的骶骨延伸到頸部，這個肌肉群的主要功能就是伸展脊柱，比如硬拉。
●背闊肌：就是你背部兩側隱形的寬大“翅膀”，主要功能是把上臂拉向身體，比如劃船和引體向上。
●斜方肌：斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，位于頸部和上背部的表層，呈三角形狀，因為它左右兩側的形狀合在一起像一個斜方形，所以叫斜方肌，能夠把肩胛骨向后拉動，并起到穩定的作用。

接下來就，索隊講一講具體的動作。

1.傳統硬拉

硬拉是經典的杠鈴練習之一。但你要注意，硬拉嚴格來說不算很徹底的練背動作，爭議也比較多（鋼筋勿擾）。

這個練習將沿著你的整個脊柱鍛煉你的豎脊肌，以及你的斜方肌。
但實際上，硬拉可以鍛煉你的整個后鏈肌群，包括你的臀大肌和腘繩肌。

雖然杠鈴硬拉很難，但它對增強背部的厚度和力量非常有效。

硬拉主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
硬拉次要鍛煉的肌肉：股四頭肌、腘繩肌、腿內收肌、斜方肌、前臂屈肌

正確進行硬拉的動作步驟：

-靠近杠鈴站好，讓杠鈴大約處在你腳背的中間位置，
-吸氣，俯身身體前傾，抓住杠鈴，
-屏住呼吸，稍微收緊核心，
-讓你的臀大肌和腘繩肌向后拉長并且緊繃住，而下背部則是縮短并且緊繃住，
-用腳后跟蹬地將杠鈴推離地面，
-把杠鈴拉近身體，保持背部挺直，直到你站直，
-控制著把杠鈴放回地面，
-再吸一口氣，重復進行，
-動作的全程你的上肢軀干不要變形。

2.架上硬拉

架上硬拉是硬拉的一種變式，杠鈴是放在架子上、低塊上，或者放在一對厚重的杠鈴片上。

因為省去了從地面開始拉的這個動作，很多人發現這樣更容易集中注意力在背部肌肉上，而且，大多數人能在架拉中舉起比傳統硬拉更多的重量。

所以它是一種可以讓你使用超負荷重量的動作。隨著它帶來的額外力量增長，訓練者可以將這種力量轉移到其它動作中。

架上硬拉主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：腘繩肌、腿內收肌、斜方肌、前臂屈肌

正確進行架上硬拉的動作步驟：

-把杠鈴設置在你想要的高度，可以用架子或杠鈴片。
-靠近杠鈴站好，讓杠鈴正好在你腳背的中間位置。
-吸氣，身體稍微前傾，膝蓋微微彎曲，抓住杠鈴。
-屏住呼吸，收緊核心，舉起杠鈴。
-把杠鈴拉近身體，全程保持脊椎中立，直到你站直。
-控制著把杠鈴放回架子、片。

3.赤字硬拉

赤字硬拉也是一種變式硬拉動作，還被稱為“墊片硬拉”。

赤字硬拉和架上硬拉正好相反：不是把杠鈴放高，而是你自己站在一個高的地方。
這種方式增加了運動范圍，尤其是腿部肌肉。

這個動作非常全面，既能鍛煉你的背部，也能鍛煉下半身，還有人說它能增強你硬拉的起始力量。

赤字硬拉主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：：股四頭肌、腘繩肌、腿內收肌、斜方肌、前臂屈肌

正確進行赤字硬拉的步驟：

找一個適合的高度（比如一個杠鈴片），站在上面，靠近杠鈴站立，讓杠鈴稍微超過腳的中間位置
吸氣，身體前傾，握住杠鈴。
屏住呼吸，稍微收緊核心，抬起杠鈴。
把杠鈴拉近身體，保持背部挺直，直到你站直。
有控制地把杠鈴放回地面。

4.早安式體前屈

這個動作其實是一個純粹的髖關節鉸鏈練習，主要針對你下背部的豎脊肌，它是許多力量舉深蹲訓練中常見的輔助聯系。

很多人做這個動作的時候，容易選擇過重的杠鈴，導致動作變形。

所以，和很多其他動作一樣，關鍵是要從輕重量開始，保持動作標準。

早安式體前屈主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部、腘繩肌
次要鍛煉的肌肉：腿內收肌

正確進行早安式體前屈的步驟：

-把杠鈴放在你的低桿位，也就是斜方肌中部附近，吸氣并稍微收緊核心，然后把杠鈴從架子上卸下來。
-向后退兩步，雙腳略寬于髖部。
-吸氣并屏住呼吸，然后通過鉸鏈臀部向前傾斜，想象一下，你正試圖盡可能地將你的屁股向后推。
-保持背部挺直，盡量向前傾，但不要讓杠鈴向前滾動。
-膝蓋會稍微彎曲，但大部分動作都是在髖部進行的。
-控制著停下來，然后反向動作，呼氣時再次伸展髖部。
-在頂端吸氣，重復進行。

5.山羊挺身

山羊挺身，可能是鍛煉下背部肌肉最經典的動作了。

雖然它不完全是孤立練習（因為你的臀部和腘繩肌也會參與進來），但它仍然是一個很好的專注巡練下背部的動作，而且不需要像硬拉那樣用重的杠鈴。

山羊挺身主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：腘繩肌

進行山羊挺身的步驟：

-首先，調整器械：頂部墊子應靠在大腿頂部。
-踏上器械，雙腳分開與肩同寬，大腿上部靠在頂部墊子上。
-上半身要懸掛在器械邊緣，雙臂交叉在胸前，或者雙手放在腦后。
-如果想增加重量，可以把一個杠鈴片放在胸前，或者把杠鈴放在肩膀上。
-準備開始：深吸一口氣，呼氣時收緊下背部肌肉抬起上半身，直到身體成一條直線。
-保持這個姿勢一秒鐘，然后吸氣，慢慢把上半身放回起始位置。確保動作緩慢而有控制，不要借助慣性來上下擺動身體。

6.壺鈴搖擺

壺鈴搖擺是專注于背直肌的動作，額外好處就是便宜又不占地方，非常適合在家鍛煉。

壺鈴搖擺可以幫助保持備注狀態，讓人能順利進行大重量硬拉，同時對提升硬拉力量也大有裨益。

壺鈴搖擺主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：腘繩肌、腿內收肌、斜方肌、前臂屈肌

進行壺鈴搖擺步驟：

-把一個啞鈴放在地上，距離你大約30-60厘米。
-站穩腳跟，身體前傾，握住壺鈴。
-稍微收緊核心，在吸氣的同時將壺鈴向后擺動到兩腿之間。
-通過伸展髖部，向前擺動啞鈴，呼氣的時候用力。
-嘗試將壺鈴擺動到大約胸部高度。
-重復進行，完成后把壺鈴放回地面。

7.高位下拉

高位下拉的拉力方向和運動范圍，特別適合專門鍛煉背闊肌，調節好重量，就能輕松跟上自己的健身水平。

而且，這個動作除了能鍛煉背闊肌，還能鍛煉到斜方肌下部、三角肌后束和肱二頭肌。

高位下拉主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群

做高位下拉步驟：

-先把大腿墊調整好，確保緊緊夾住你的大腿，這樣你就不會從座位上被抬起來了。
-握住橫桿，手掌要朝下，雙手稍微比肩寬。注意：掌心朝前，握距肩寬的 1.5倍，效果更全面
-坐好，把大腿放到墊子下面，挺起胸部，看著杠鈴。
-將杠鈴向下拉向胸部，用肘部引導，用力拉，直到橫桿低于下巴或者碰到上胸部。
-在動作的最低點，擠壓一下肩胛骨，讓背部肌肉真正發力。
-呼氣，慢慢把橫桿放回起始位置，控制好節奏，不要太急。

8.引體向上

作為“高位下拉”的兄弟，引體向上也是鍛煉背闊肌的王牌動作！

引體向上主要鍛煉的肌肉跟高位下拉差不多，但這個動作的難度可是高多了！

如果一開始自重做不起來，可以用彈力帶做助力引體向上。

引體向上主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群

做引體向上步驟：

-掌心向前，握住橫桿，略寬于肩。
-保持胸部挺起，直視前方。
-吸氣，帶動自己向上拉，直到下巴高過橫桿或者橫桿碰到上胸。
-呼氣，控制好速度慢慢放低自己，直到手臂完全伸直。

9. 反向引體向上

正手引體向上做習慣了，或者說正手感覺手肘不舒服，可以試試反手引體向上！

也就是掌心朝向自己，雖然這個握法跟常規握法對鍛煉的肌肉影響不大，但很多人發現，用掌心朝上的握法會覺得力量稍微更強一些。

這意味著，如果你正手做不來引體向上，反手引體向上也是個不錯的選擇！

反手引體向上主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群

做反手引體向上步驟：

-握住橫桿，用掌心朝內（對著你），雙手間距與肩同寬。
-保持胸部挺起，雙眼目視前方。
-吸氣，帶動自己向上拉，直到下巴越過橫桿，或者橫桿碰到上胸。
-呼氣，控制好速度慢慢放低自己，直到手臂完全伸直。

10. 杠鈴劃船

杠鈴劃船，是從垂直拉轉到水平拉的動作，也是經典的杠鈴背部訓練之一。

杠鈴劃船比較全面，可以訓練到你的背闊肌、斜方肌、三角肌后束和肱二頭肌，甚至還有助于鍛煉下背部的穩定性，可以說是訓練背部和肱二頭肌的必練動作！

杠鈴劃船主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群

做杠鈴劃船步驟：

-俯身，正手握住杠鈴。
-前傾身體，杠鈴自然垂掛在手臂下方。
-吸氣，將杠鈴拉向自己，運動軌跡盡量直上直下
-如果可以，盡量把杠鈴拉到肚子或胸部位置。
-控制好動作，將杠鈴慢慢降低到起始位置。

11. 潘德雷劃船

潘德雷劃船，幾乎是一個完美的練背動作！

這個動作的名字來源于力量教練Glenn Pendlay，其實它就是一種改良版的杠鈴劃船，杠鈴每次的起始位置都是從地上開始和結束的。

這樣的一來，不僅可以減輕下背部的負擔，還能幫助你保持更好的姿勢，避免走樣！

主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群

做潘德雷劃船步驟：

-通過鉸鏈髖部向前傾斜，正手握住杠鈴，手掌朝下。
-開始把杠鈴拉向自己，注意上半身不要動，集中力量在背部。
-盡可能高地拉桿，最好是拉到肚子或者胸部位置。
-控制住動作，然后慢慢把杠鈴放回地面。

12. 啞鈴劃船

啞鈴劃船是另一種經典的背部練習，也是一項很棒的背闊肌練習。

根據你的劃船方式，啞鈴劃船可以針對背部的不同區域：
如果你靠近臀部劃，那主要鍛煉的是下寬背肌和下斜方肌；如果往胸部側面方向拉，就能更好地鍛煉上背部和三角肌后束。

啞鈴劃船主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群

做啞鈴劃船步驟：

-先把啞鈴放在椅子或長凳旁邊的地上，面向長凳或者椅子，把左手和左膝蓋放在上面。
-保持背部平直，平行于地面，站著的腿稍微彎曲，同時用右手握住啞鈴。要注意軀千盡量不要旋轉，不要側彎。
-吸氣，把啞鈴向上拉，小臂盡量垂直地面，感受背部的發力。
-控制好節奏，在呼氣時慢慢把啞鈴放回起始位置。
-一側做完所需的次數后，換成另一只手和腿繼續進行。

13.水平劃船/鋼線劃船/繩索劃船

如果你覺得杠鈴劃船不太適合自己，那水平劃船/鋼線劃船絕對是個不錯的選擇！

這個動作能夠減輕你下背部的負擔，讓你可以更專注地鍛煉背部肌肉。

在做這個動作時，你可以嘗試窄握或者寬握，看看哪種更適合你！

主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群

做水平劃船步驟：

-先把手柄裝在繩索劃船機上，做好起始姿勢。
-保持身體挺直，胸部抬起，肩膀往后，核心肌群收緊，稍微向前傾一點，讓肩胛骨向前滑動到起始位置，讓肩胛骨自由移動。
-吸氣，收緊肩胛骨，把手柄拉向下腹部，同時稍微向后傾斜。
-呼氣，慢慢把手臂伸直，身體向前傾回到起始位置。

14.劃船機劃船/器械劃船

和杠鈴劃船和水平劃船相比，劃船機話劃船完全不會給脊椎和下背部帶來壓力。

唯一的困難就是要找到一臺適合你身體構造的機器，并且使用起來感覺良好。

主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群

使用劃船機步驟：

-先調整好機器的設置，然后坐到起始位置。
-吸氣并盡可能將握把拉向您。
-呼氣，慢慢把握把放回到起始位置。

15.T杠劃船

T 形桿劃船是一項高效的上肢力量訓練項目，它的特點是拉重量的路徑是固定的，這樣就減少了需要保持平衡和協調的難度。

如果您想要比自由重量杠鈴劃船更穩定，但又不想做或無法使用機器劃船，那么 T 型杠劃船是一個不錯的選擇。

主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群

做T杠劃船步驟：

-站在配重板上，身體前傾，掌心朝下握住杠桿，手臂自然伸直。
-吸氣并將桿盡可能高地拉向自己。
-控制好動作，慢慢把杠桿放回起始位置。

16.海豹劃船

最后要介紹的劃船動作就是海豹劃船，在過去的十年里，這個動作作為臥推的輔助練習得到了很多人的青睞。

與機器劃船一樣，海豹劃船完全消除了下背部的負擔，讓你能夠更專注地鍛煉背部肌肉。同時，它還讓你保持一致的動作技術，使漸進性超負荷更容易跟蹤。

唯一的小缺點是，如果你健身房沒有專門的海豹劃船椅，設置起來可能會有點麻煩。

主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群

做海豹劃船步驟：

-先趴在長凳上，杠鈴放在您下方的地板上。
-掌心朝下握住杠鈴，握距比肩稍寬。
-吸氣，把杠鈴向自己拉，盡量拉得高一些，最好能碰到長凳的底部！
-控制好動作，慢慢把杠鈴放回到起始位置。

17.直臂下拉

這個動作是專門針對寬背肌的孤立練習，就是在拉動杠桿的時候，手臂幾乎要保持完全伸直，往下拉。

雖然這個動作并不算是一個復合性訓練，不會同時鍛煉多個肌肉群，但很多人都喜歡用它來榨取背闊肌的最后一點力量。

主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：三角肌后束、肩袖肌群

做直臂下拉步驟：

-握住杠桿，掌心向下，握距稍微比肩寬。
-手臂保持伸直，收縮背闊肌，將杠桿在面前向下推。
-慢慢把杠桿放回到起始位置。

18.啞鈴過頂臂屈伸/仰臥上拉

如果你沒有做直臂下拉的器械，那就試試經典的啞鈴過頂臂屈伸！

這個動作不僅能鍛煉到你的背闊肌，還能根據你的發力方式，鍛煉到胸部肌肉，非常適合用在背部訓練結尾。

主要鍛煉的肌肉：胸肌
次要鍛煉的肌肉：背闊肌

做啞鈴過頂臂屈伸步驟：

-躺在長凳上，雙手把啞鈴舉到你頭頂上方，手臂幾乎伸直。
-把啞鈴慢慢放到頭后面，同時手臂保持幾乎全伸直，只是肘部微微彎曲。
-再把動作反過來，把啞鈴拉回到起始位置。

19. 杠鈴聳肩

索隊已經看過很多鍛煉斜方肌的動作，像所有的硬拉和劃船練習都可以適用于斜方肌的不同區域。

不過，如果你不想做硬拉，或者就是想更專注地鍛煉上斜方肌，那經典的“站立杠鈴聳肩”絕對是個不錯的選擇。

如果你想使用更重的重量，可以試試用舉重帶，這樣抓握會更容易。

主要鍛煉的肌肉：斜方肌
次要鍛煉的肌肉：前臂曲肌

做杠鈴聳肩步驟：

-把杠鈴握在身前，手臂伸直。
-盡量把肩膀往上抬，抬得越高越好。
-再把肩膀降低，回到起始位置。

20. 啞鈴聳肩

如果你不太喜歡杠鈴聳肩，那不妨試試啞鈴聳肩。

不過要注意，由于很多人能在聳肩時舉起相當重的重量，所以為了獲得好的訓練效果，可能需要用到相當大的啞鈴，這樣就有點不太方便了。

同樣地，在做這個動作時，使用舉重帶也許是個明智的選擇，免得握力成為你的短板！

主要鍛煉的肌肉：斜方肌
次要鍛煉的肌肉：前臂曲肌

做啞鈴聳肩步驟：

-雙手各握一只啞鈴，放在身體兩側。
-盡量把肩膀往上抬，抬得越高越好。
-再把肩膀降低，回到原位。

背部動作次數安排

要想全面發展背部肌肉，咱得結合不同類型的背部練習，一般是3大類：

背部伸展：比如硬拉、架上硬拉、赤字硬拉、早安式體前屈、山羊挺身或者壺鈴擺動。
水平拉：比如杠鈴劃船、潘德雷劃船、水平劃船、海豹劃船、機器劃船、T杠劃船或者啞鈴劃船。
垂直拉：比如高位下拉、引體向上或者反手引體向上。

如果你在3大類中各選一個動作，并且努力去訓練，逐漸增加重量，就能鍛煉到大部分背部肌肉纖維。

另外，如果有條件，可以交替進行這3類中的動作訓練，以針對略有不同的肌肉纖維。

此外，可以加入一些孤立動作填補細節，比如聳肩和直臂下拉。

不過，索隊建議每個類別做1到2個動作，這樣就能看到背部的明顯進步。
當然了，你可以在一次背部訓練中，從3類動作中分別選1個動作練，也可以分散在一周內進行，都是可以的！

每個背部動作應該做多少組和重復次數？

要根據你的主要目標來調整你使用的重量和每組的重復次數，如果你的重點是肌肉增長或力量提升，雖然這2個目標有所重疊，還是要有所區別的。

目標是力量提升？那么大重量、低次數最有效，一般是每組1-6次；

目標是肌肉增長？中等重量和中高次數最佳，每組6-15次，甚至可以做到 20次。

目標是提升運動表現和更強壯的背部？那么在大部分組數中，選擇較低次數比較好。

目標是增加背部肌肉的體積，則可以選擇高次數，或者混合高次數和低次數。

您每次練習的組數對您的肌肉生長和力量增加有很大影響，其中組數越多，收益就越大，尤其是對于初學者來說，每周每塊肌肉的總組數，至少增加10組。

注意：10組高位下拉不算進下背部日常訓練量，10組背部伸展，也不算進上背部日常訓練量。

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