慶哥

特立獨行水瓶座

日常干貨總結癖

分享生活，讀書、工作、育兒

我最近長胖了些，想減一點肉，但似乎陷進一種減肥困境里了。

我通常一到五嚴格控制飲食，日常伙食是水煮青菜、牛肉搭配粗糧，終于艱難減掉2斤。

可一到周末，我要“補償”自己的心便蠢蠢欲動了，因前幾天太過于清心寡欲，周末腦海里會非常不自覺地浮現出麻辣水煮魚，黑椒牛扒，甚至是麥當勞的雙層漢堡、炸薯條……

我失去了理智，大口大口地吃，完了還忍不住多點一份椰汁西米露、姜撞水牛奶。

吃完很后悔，但大腦安慰我“一周就放縱這兩天”。結果周一上秤，體重又回到原點。這種“辛苦五天，毀于兩天”的循環，讓我不得不宣告減肥失敗。

人還是不能在苦澀里堅持太久，會物極必反，過度補償。

這種“補償行為”遠不止存在于減肥場景。

心理學有個“道德許可效應”，當人認為自己在某方面“付出努力”（如節食、加班）后，會不自覺地允許自己“放縱”（暴食、報復性娛樂），用“補償”來平衡內心的道德賬戶。

更可怕的是，大腦會將這種補償式的愛合理化，會情感勒索你：“之前太委屈自己了，現在必須補償。”

同時也會讓人認知扭曲，把“放縱”等同于“愛自己”，將“補償”與“治愈”畫等號，“自律→崩潰→自律→崩潰”的負向循環，如同希臘神話中推石上山的西西弗斯。

插畫師：Anastasiia AsiOsi is

“過度補償”在我看來，會毀掉生活秩序甚至會讓人一輩子都活在它的控制里。

我要每一天適度地苦適度地甜，我不要將苦累積然后放縱地甜。

我不想被控制，我要過一種“可持續平衡”的生活方式。

需求是什么，欲望是什么？

很多時我過度補償自己是因為將需求和欲望混淆了。比如吃飯，我感覺到有七八分飽了，從養生的角度應該停下來，但我的欲望告訴我，我想吃！我以為這是我的身體需求，所以，還是會塞進最后一口肉。

也許陷入這種過度補償的陷阱，是我的認知出了問題。

需求不等于欲望，克服過多補償行為，先提高自己的認知，哪些是真正的需求，哪些是過多的”欲望”。

我想，區分的第一步是學會向自己提問，例如在我很想吃下午茶的時候我會問自己：

“我想做這件事，是為了補充能量，還是為了緩解無聊/壓力/孤獨？”

若“是”，更可能是需求；若“否”，則可能是欲望。

我有段時間迷上了在直播間跟著運動主播買運動裝備，瑜伽服，跑步墊，啞鈴，壺鈴還有各種神奇的拉伸小玩意。

后來發現瑜伽服兩套就夠了，運動器材也大多沒用，都蒙灰了，我被自己的欲望坑了。

當我明白哪些是自己真正需要的，我減少了直播購物，也減少了被欲望的綁架，生活方式也變得簡潔和舒服。

第二步：延遲滿足，觀察變化

有科學研究，欲望多由即時情緒驅動（如焦慮），延遲可讓前額葉（理性腦）介入，抑制邊緣系統（情緒腦）的沖動。

有次我寫不出稿決定去商場逛，當我走進一家服裝店時，只要我眼睛掃過的衣服，店員都會善解人意地幫我拿到試衣間里試，每一件都好喜歡。

店員說服我充值5000塊成為會員，當我準備刷卡時突然想讓自己冷靜一下，我決定走出店門逛了15分鐘，如果我心里還是念念不忘就回去刷卡，結果15分鐘后我什么都不想買。

所以當你很想補償自己的時候，不妨將這種補償行為延遲10-15分鐘，做其他低刺激活動（如喝水、散步）。

例如在家很想吃雪糕時，就去讀一會書看一部電影，書看完了，便忘記了吃雪糕的事了。

生理需求會隨時間增強，如越來越餓，越想吃。但是欲望則會因注意力轉移減弱。

所以克服不了自己的欲望，試試轉移注意力吧，會有很奇妙的效果。

怎樣彈性地滿足欲望

欲望是不能完全靠抑制的，也要適當地釋放，就像我吃寡淡的減肥餐一樣，完全壓抑欲望可能導致后面的報復性行為。

允許適度滿足才能避免匱乏感積累。

在養育小孩的過程中我也深有體會，不能對小孩追求放松的欲望壓抑太多，比如做完作業可以看一會電視，上了一周的課，周末得設置更多的戶外娛樂活動，努力的同時沒有匱乏感才可以持之以恒。

那究竟要怎樣才能平衡需求與欲望這兩種感受？我開始嘗試這2種小方法：

第一80/20法則，還是拿飲食來舉例，可以用80%時間健康飲食，20%留給適度滿足（如周末一頓優質牛排而非垃圾食品）；

同理，可以用在方方面面，例如工作，再勤奮，也得給自己空出一周里的20%的時間來放松和恢復。

第二可以用替代補償。

例如運動后的一次SPA、完成目標可以去一次旅游，瓊瑤在自傳里就談到她每天很苦地寫書，她老公平鑫濤激勵她的方法就是寫完一本書就帶她出國旅游一次，多年來她靠著這一點甜堅持下去。

階段性地適當給自己一些替代補償，便不會在某個時刻大爆發過度補償，人吃苦是有額度的，苦過了頭，一旦有了吃甜的機會便會報復性反撲。

什么才是真正的自我關懷

我認為，過度補償的本質，是用當下的失控填補過去的心理缺口。那些被長期壓抑的欲望如同彈簧，當束縛解除時往往反彈得更加劇烈。

當我停不下嘴地追逐高熱量的美食、報復性消費、在深夜刷手機透支睡眠，這些行為表面披著"自我犒賞"的外衣，實則暗藏對過往匱乏的焦慮性代償。

有時候會有種錯覺，以為補償是為了好好愛自己，但其實是陷入了另一種困境里。

愛自己不是過度補償而應是對未來的自我的投資。

減肥節食不是愛自己，瘋狂地吃好喝好也不是愛自己，愛自己是讓自己擁有一個健康的生活方式。

如同《原子習慣》中強調的： “當你把身份認知從‘一個需要減肥的人’轉變為‘一個健康生活者’，行為會自然向身份靠攏。”

真正的自我滋養，是把"補償心理"轉化為"滋養未來"的方式：用營養美味的一日三餐代替不規律的情緒性暴食，以早睡早起替換報復性熬夜，讓每個微小選擇都成為對未來的投資。

當我分清楚需求和補償，同時彈性地適時補償自己，才會理性地為未來過滋養的生活。

愛自己是抽象概念，落實到具體就是用平衡的方式過日子，不匱乏也不過度，一切剛剛好。

作者簡介：慶哥，一手寫作一手煲湯，品人情世故，寫至味人間。已經出版《像我這樣的人，就該燦爛過一生》、《我愿乘風破浪，只為人間煙火》等，微博：@獨一無二的慶哥。