夏天一到，仿佛全世界的體重秤都變得格外無情，連風吹過來都在提醒：“你該減肥了！”對許多減肥黨來說，這正是“最后沖刺”的黃金時刻。但說起減肥界的“古典名方”，最常被提及的無非就是那句老話：“管住嘴，邁開腿”。尤其是“每日熱量限制”（DCR）這招，更是許多人的減肥首選——每天都得像個卡路里管家一樣精打細算，生怕一塊小蛋糕就把努力毀于一旦。不過，這種方式真正堅持下來的人卻不多。一開始斗志昂揚，幾天后卻常常敗下陣來。更別提那令人心碎的“反彈”：辛辛苦苦減下去的體重，一旦放松警惕，往往迅速“卷土重來”。

也正因如此，減肥“江湖”近年來悄然崛起了一股“新勢力”——輕斷食，也就是間歇性禁食（Intermittent Fasting, IMF）。它不要求精確計算每一餐的熱量攝入，而是通過控制進食時間窗口來達到減重效果。相比DCR的“卡點人生”，IMF聽起來似乎更有彈性，也更容易融入日常生活，頗有點“佛系減肥”的味道。

那間歇性禁食到底有沒有“真本事”？近日，《內(nèi)科學年鑒》（

Annals of Internal Medicine

4:3 IMF減肥或許更“持久耐打”

這一差異可能反映出DCR方案在實際執(zhí)行中對依從性和可持續(xù)性的挑戰(zhàn)更大，更容易令參與者中途放棄。這一點在現(xiàn)實減肥過程中也屢見不鮮——每日精打細算卡路里、長期處于熱量赤字狀態(tài)，的確容易讓人身心俱疲。

這意味著，相較于DCR，4:3 IMF在實現(xiàn)“基礎(chǔ)瘦身”與“深度瘦身”方面都更具優(yōu)勢，減重成功率更高。

在次要結(jié)果方面，4:3 IMF組在體成分、BMI和腰圍的變化上也表現(xiàn)出一定優(yōu)勢。不過，由于樣本量及測量精度所限，這些數(shù)據(jù)的估計不夠精確。

從收縮壓、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、甘油三酯、胰島素抵抗指數(shù)（HOMA-IR）、空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）這幾項關(guān)鍵代謝指標來看，4:3 IMF也表現(xiàn)出一定優(yōu)勢。不過，DCR在舒張壓和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）上略占優(yōu)勢。同樣地，這些數(shù)據(jù)的估計也不夠精確，僅能作為參考。

誰更能管住嘴、邁開腿？

在減肥這件事上，大家最關(guān)心的無非兩個問題：一是到底能不能吃少點？二是能不能堅持動起來？

不過，研究原本設(shè)定的目標是每周減少34.3%的熱量。現(xiàn)實很骨感——兩組都沒達標。這也說明，長期嚴格控熱量，確實不容易。

除了吃得少，4:3 IMF組還更能控制“情緒性進食”。研究用“暴食量表”評估發(fā)現(xiàn)，4:3 IMF組在12個月后的暴食傾向改善得更明顯。

這意味著，4:3IMF可能不僅管住了嘴，還穩(wěn)住了心，在防止一時沖動“報復(fù)性進食”方面更勝一籌。

至于運動表現(xiàn)，兩組都不含糊。無論是中高強度的運動時間（MVPA）還是每天的步數(shù)，4:3 IMF組和DCR組都提高了，但兩者之間無顯著差別。

這項研究還提示，兩種飲食干預(yù)方式在安全性方面表現(xiàn)良好，研究期間未出現(xiàn)死亡事件，也未觀察到與干預(yù)相關(guān)的嚴重不良反應(yīng)，說明不論選擇哪種方式，整體都是較為安全、可接受的。

相比之下，4:3 IMF更受到參與者青睞，其優(yōu)勢不僅體現(xiàn)在減重效果上，也源于更高的可執(zhí)行性與心理舒適度。研究者進一步指出，4:3 IMF的一大亮點在于操作簡便：參與者只需在每周選定3天進行節(jié)食，其余4天則飲食相對自由，無需每天精細計算熱量。這種“周期性節(jié)食、間歇放松”的節(jié)奏，明顯區(qū)別于每日持續(xù)限熱的DCR方式，能夠有效緩解長期控制飲食所帶來的饑餓感和心理壓力，更易長期堅持。

綜上所述，4:3 IMF在12個月的干預(yù)期內(nèi)展現(xiàn)出優(yōu)于DCR的減重效果，同時具備良好的安全性和更高的依從性，為超重或肥胖成人人群提供了一種值得考慮的替代性飲食策略。

16:8爆火背后，其實沒贏DCR多少

由此看來，間歇性禁食的“神奇效果”其實并沒有那么“高大上”，歸根到底，核心依舊是減少每日攝入的總能量。

目前，除了上述研究中提到的4:3 IMF，過去的多數(shù)研究更多采用的是16:8限時進食或隔日斷食（ADF）等模式：

• 16:8限時進食：每天將進食時間限制在8小時內(nèi)，其余16小時禁食；

• 隔日斷食（ADF）：一天幾乎不吃（僅攝入0-500大卡的極低熱量），第二天恢復(fù)正常飲食，無需嚴格控制。

其中，16:8限時進食尤為“火出圈”。然而，它的真實效果真的配得上這份“熱度”嗎？

一項由伊利諾伊大學研究團隊發(fā)表在

Annals of Internal Medicine

那么問題來了：為什么風頭正勁的16:8限時進食為何和DCR打個“平手”？

綜合來看，雖然TRE表面上無需刻意計算熱量、也不強迫改變食物種類，但其本質(zhì)仍在于通過縮短進食窗口，間接減少每日能量攝入。這一“看似自由”的飲食方式，與“刻意為之”的DCR，最終走向了相似的終點：減重幅度都約在5kg左右。

無獨有偶，來自南方醫(yī)科大學的張惠杰教授團隊，也在醫(yī)學權(quán)威期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》（

NEJM

不過，本項研究和研究[2]之間仍有一些關(guān)鍵區(qū)別。本研究采用的是“早食型”限時進食策略，即每天上午8點至下午4點進食，其余時間則完全禁食。而研究[2]則是“晚食型”進食時間（12點至晚上8點）。這種進食窗口的不同，可能對代謝節(jié)律產(chǎn)生一定影響。

也就是說，不論是“早吃”還是“晚吃”，在控制總熱量攝入的前提下，TRE似乎并沒有帶來額外的代謝優(yōu)勢。這一結(jié)果也再次提醒我們：比起花式的飲食時間安排，能否持續(xù)穩(wěn)定地控制總能量攝入，或許才是真正影響減重成效的關(guān)鍵。

同是間歇性禁食，

怎會一個“出圈”一個“平庸”？

的確，16:8限時進食與4:3 IMF在研究結(jié)果上的“冰火兩重天”，看似矛盾，實則背后藏著研究設(shè)計和干預(yù)策略的關(guān)鍵差異。

首先，兩種策略在干預(yù)方式上存在本質(zhì)區(qū)別。4:3 IMF采用的是每周3天進行非連續(xù)性的高強度能量限制（攝入量為基線需求的20%），而其余4天則無需控制飲食。這種“短期嚴格+長期寬松”的節(jié)奏，不僅有助于制造足夠的能量赤字，還可能減輕長期飲食壓抑所帶來的心理負擔，從而提高依從性，增強整體減重效果。相比之下，16:8限時進食只是通過縮短每日進食時間（如中午12點至晚上8點或上午8點至下午4點）來間接減少能量攝入，在進食時間內(nèi)既不限定食物種類，也不嚴格控制攝入量。這種干預(yù)方式相對寬松，所帶來的總熱量減少可能不足以拉開與DCR的減重差距。

其次，熱量限制是否“對等”也是影響研究結(jié)果的關(guān)鍵因素。研究[1]特意設(shè)計了熱量赤字的匹配，使4:3 IMF與DCR在理論上的每周總能量限制保持一致，借此更清晰地評估飲食頻率和模式本身對減重的影響。而在研究[2]和研究[3]中，并未明確說明16:8限時進食組與DCR組是否在熱量攝入方面進行了控制和匹配。如果參與者在8小時進食窗口內(nèi)攝入的總熱量遠高于DCR組的設(shè)定值，這無疑會削弱16:8限時進食組的減重潛力，導致最終兩者在體重控制上的差異不顯著。

不止減重

還涵蓋多種健康效益

間歇性禁食之所以“火爆全球”，不僅因為它能減肥，更因為它背后藏著許多令人興奮的健康益處。比如，它能改善代謝狀態(tài)、延緩衰老、延長壽命，甚至還能改善神經(jīng)元功能。這些超越“減重”的額外好處，才是它被廣泛研究和追捧的原因。

事實上，學界對間歇性禁食的興趣遠早于“輕斷食”風潮的興起。早在20世紀30年代，康奈爾大學的研究人員就發(fā)現(xiàn)——只要限制實驗鼠的熱量攝入，它們的壽命竟然能延長近一倍！但問題在于，這種每天限制熱量的極端方案，對人類而言實在難以長期堅持。因此，研究者開始尋求更加溫和、易于執(zhí)行、又同樣具備延壽潛力的替代策略——間歇性禁食就由此走入了主流視野。

換句話說，它們不僅“長壽”，還“健康地長壽”。

那么，iTRF是如何帶來這些益處的呢？研究進一步揭示了背后的機制：關(guān)鍵在于晝夜節(jié)律調(diào)控下的“夜間自噬”。自噬是細胞的一種“自我清理”機制，能分解體內(nèi)受損的蛋白質(zhì)和細胞器，幫助維持細胞穩(wěn)態(tài)。而iTRF這種特定的禁食模式，會在夜間顯著增強自噬活動，從而延緩細胞衰老，最終實現(xiàn)延壽效果。

雖說間歇性禁食采用的依舊是老套路——控制熱量攝入，但它真正“出圈”的地方在于：通過簡單調(diào)整進食時間，竟能帶來一系列超出預(yù)期的好處。仿佛在日常飲食中施加了一道溫和的“魔法”，不僅能幫助減肥，甚至可能具有延長壽命、改善代謝乃至延緩衰老的潛力。

仍需指出的是，研究[1]未納入60歲以上老年人等群體，影響了研究結(jié)果的普適性；研究[2]和研究[3]未量化能量消耗，無法全面評估干預(yù)措施對能量平衡的影響；研究[4]研究對象為果蠅，因此在將結(jié)果外推至人類時可能存在一定的局限性。

參考資料：

[1]Catenacci VA, Ostendorf DM, Pan Z, Kaizer LK, Creasy SA, Zaman A, Caldwell AE, Dahle J, Swanson B, Breit MJ, Bing K, Wayland LT, Panter SL, Scorsone JJ, Bessesen DH, MacLean P, Melanson EL. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months : A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. 2025 May;178(5):634-644. doi: 10.7326/ANNALS-24-01631. Epub 2025 Apr 1. PMID: 40163873.

[2]Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K, Pavlou V, Mulas A, Chakos K, McStay M, Wu J, Tussing-Humphreys L, Alexandria SJ, Sanchez J, Unterman T, Varady KA. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023 Jul;176(7):885-895. doi: 10.7326/M23-0052. Epub 2023 Jun 27. PMID: 37364268; PMCID: PMC11192144.

[3]Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.

[4]Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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