有人說，半馬130對女跑者來說是一道分水嶺，標志著絕對速度上升到一個新臺階。也有人說，半馬130是破三的基石。

女生半馬130，意味著每公里的均配在4分15秒，約等于男子半馬124-120的水平。從2025年1月1日起實行的《運動員技術等級標準》看，女子半馬130可以達到國家一級運動員的標準。

杭州女跑者董艷半馬PB卡在131上很久了。她從149到實現131只用了半年多的時間，而且那段時間沒受過傷。但在從131沖擊130的過程中，她經歷了連續兩個冬訓期受傷的困擾，所以打開130對她而言仍是一個不小的挑戰。

當然，董艷也知道，打開130需要考慮到投入的精力、自身基礎、信念、比賽發揮等多重因素。并非有一個標準公式，套入就能得到正確答案。加上個體差異性，每個人面對的實際情況、實現的難度也都不同。

在以前，大眾女跑者半馬跑到130還能拿到名次牌：比如2019上海女子半程馬拉松，跑出1:30:27的蔡丹位列第7位，排在她前面的包括4位外籍選手。放至現在，雖然女子突破130已經不算一件稀罕事，但是仍吸引著越來越多的女跑者想要突破這個進階的檻：怎么高效率地練？是否有秘訣？間歇是否必需…….

為此我們采訪了幾位跑進130的女選手，為大家分享她們的訓練經驗。

提升乳酸閾能力

藍嵐的首半馬成績是在2023宜賓長江半馬中跑出的140。今年是她跑步的第三年，年初她在粵港澳大灣區女子半馬比賽中跑出1:29:44，邁進130的門檻，一個月后的仁壽半馬，她把PB再次提升至127。

從粵港澳大灣區到仁壽，藍嵐的半馬成績一直穩定在130以內。

在她看來，她的半馬從140到133再到129，主要是乳酸門檻跑得比較多。因為她的月跑量在200公里左右，不算大跑量；其中又多以有氧為主，每次10公里多一點，賽前也會拉長距離。這其中，她并沒有特別刻意地安排間歇跑和節奏跑，畢竟受環境和現實比如上班等因素所限，不一定能實現所有強度，基本就是根據實際情況做調整。

藍嵐覺得跑半馬，就是跑的乳酸閾值，乳酸閾值能力越強，在全馬中，在后程能咬住不掉速的能力也就越強。

自從邁進130門檻后，藍嵐給自己的訓練準備了相對系統的課表，雖然不一定會嚴格執行，但訓練的內容比之前更豐富和全面，“有氧耐力練上去，乳酸閾提高，成績自然會漲。1公里3分50的配速，如果跑不下來，就跑800米，跑不了8組，就跑5組，一周實現不了1次，那就兩周跑1次，能跑多少跑多少。”

先跑好10公里

跑齡2年+的譚萬麗，是南京師范大學研究生的學生，今年25歲，半馬PB124。譚萬麗在中學時參加過校運會1500米、3000米項目的比賽，拿過兩個項目的第一名；大學的時候，因為本科是南充西華師范大學，挺重視體育，她也跟著跑。大一的時候，她同樣拿下了1500米跟3000米這兩個項目的冠軍，省運會1500米拿的第四名。所以她“底子”不錯。那時，跑步于她就是賽前一個月“突擊”一下。讀研后，她只會偶爾在心情好或學習累的時候去跑跑步。

首半馬暈倒的經歷，給譚萬麗留下了不小的心理陰影

2023年4月，譚萬麗站上首半馬的賽道——南京仙林半馬，以148完賽。她對那場比賽印象極其深刻，因為跑完后，暈倒的她被送去急診，她躺在救護車里，一度以為自己被外星人抓去做實驗了。

她回憶首半馬為何跑得如此“慘烈”，“那場比賽只準備了兩個月，月跑量70-80公里，比賽前還經歷了連續性失眠的痛苦。”

這之后5個月，她一度因為心理陰影不敢跑步。直到2023年9月，她買了一塊高馳新發的運動手表后，才又投入到跑步中。月跑量不多，基本在100公里左右；2024年1月，跑量來到當時的最高值——140公里。

2024年2月出發仁壽前，她先參加了家鄉德陽的一場12公里迎新健康跑。在那場比賽中，她把10公里的PB從45分提升到41分——這也是她隨后半馬打開130的一個前提。2月站上仁壽賽道，譚萬麗跟隨一位目標同樣是130的跑友到13公里后，就跟不上了。雖然獨自作戰，讓她的速度稍有下掉稍，但她最終還是堅持下來了。沖過終點線時，時間定格在1:30:00。“那場比賽對我來說，最大的收獲不是跑進130，而是感覺自己戰勝了內心的恐懼。”

2024-2025年的仁壽賽道，見證了譚萬麗的半馬突破

譚萬麗表示，雖然自己跑量不大，但可能跟自己之前跑場地短距離有關系，有一定底子。通過5K或者10K的短距訓練也能實現“以短促長”。畢竟絕對速度決定了天花板的高度。130之前她的訓練并不系統，這之后，她開始相對有規律的訓練。今年的仁壽半馬，她已經把半馬PB提升到124。

增加力量訓練

“飛鳥”和大眾熟知的黃雪梅一樣，在上海做著程序員的工作。在去年上海女子半馬，她的成績是132，跑完之后，她累得覺得這已經是自己的極限了。

可一年后的上海女子半馬，飛鳥打開130大關，跑到了129。

今年上海女子半馬，飛鳥成功打開130大關

之所以今年敢定130的半馬目標，是因為在去年上馬，“飛鳥”的全馬成績跑到了308，“雖然兩者沒有必然的關聯，但倒推一下，我覺得自己半馬打開130希望是非常大的。”在她心里，半馬130也是破三的基石，雖然平時沒針對半馬進行訓練，但全馬的突破給了她底氣與信心。

從去年上馬到今年上海女子半馬，“飛鳥”覺得在成績突破這件事上，自己做對了兩件事，一是增加了跑量，過去她的月跑量在200公里左右。今年她的月跑量在1月來到了320公里。

跑量的增加給她帶來了自信——覺得自己可以hold住這個強度的訓練。但她也要面對一些煩惱：320公里的月跑量已經是自己的極限了，達到這個跑量后，她還要每周做一次康復；而且在飲食和睡眠上，很多生活節奏都要為這個跑量做出一定犧牲，后續幾乎很難維持。她說自己甚至還想過一天兩練，但后來發現身體疲勞度比較高，跑完、再上完班后，有些休息不過來。

上馬跑到308第5天，飛鳥開始在健身房練臀和腿

第二件做得對的事就是增加了力量訓練。從去年末到現在，“飛鳥”平時的訓練內容里多了“跑橋”訓練，在龍騰大橋以4分內的速度沖到橋頂，再慢跑下來，這樣可以增強腿部肌肉力量。以及她開始在公司附近的健身房進行專項臀腿訓練。

“飛鳥”說自己接觸規律訓練之后，長遠目標肯定是想破3的，但她覺得這個時間可能需要五年或者十年的積累。比起目標的達成，她更在乎自己訓練過程中的感受，比如這周、這個月的訓練是不是自己滿意的。她不會因為跑到129，就覺得離破三的目標更近了。

本條內容創作團隊

作者：默默

編輯：西嘉

設計：東海

圖片：受訪者提供

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