騎行界的“超級英雄養成術”

耐力訓練

曾經，我自信滿滿地和一群騎友決定去挑戰一條80公里的經典騎行路線。那可是一條沿途風景如畫的路線，湖光山色美得讓人心醉。出發時，我感覺自己就像個即將踏上征途的勇士，精神抖擻，仿佛能一口氣騎到月球。

然而，現實很快給了我一記“溫柔的耳光”。剛騎了不到20公里，我的大腿就開始發酸，呼吸也變得急促起來，仿佛有人在我的肺里塞了一團棉花?？粗T友們一個個輕松地超越我，我只能在心里默默流淚，眼睜睜看著他們漸行漸遠。每蹬一下踏板，都像是在挑戰自己的極限，那種“有心無力”的感覺簡直比吃了蒼蠅還難受。最后，我實在堅持不下去了，只能無奈地在路邊休息，等著收容車來接我。那一刻，我望著那條未完成的路，滿心都是沮喪和不甘——就因為耐力不足，我不僅沒能完成挑戰，還錯過了那些絕美的風景。

相信很多騎友都有過類似的經歷。短時間騎行還能應付，但一旦距離變長或者遇到有挑戰性的路段，就會瞬間變成“沒電的電動車”，疲憊感洶涌襲來，根本無法盡情享受騎行的快樂。而耐力訓練，就是解決這些困擾的“超級鑰匙”。

耐力：騎行界的“隱藏大佬”

耐力對于騎行的重要性，簡直可以用“無耐力，不騎行”來形容。從生理角度看，良好的耐力意味著你的心肺功能更強大。心臟就像一臺發動機，耐力訓練能讓這臺發動機更高效地工作，每次跳動都能輸出更多的血液，為肌肉提供充足的氧氣。肺部也能更快速地進行氣體交換，讓你在騎行過程中呼吸更順暢，不會輕易氣喘吁吁。肌肉方面，耐力訓練可以增強肌肉的耐力和力量，讓它們更能適應長時間的運動，減少疲勞感和受傷的風險。

從騎行體驗來講，擁有出色的耐力，你就可以輕松征服各種長距離騎行路線。無論是穿梭在風景如畫的鄉村小道，還是挑戰蜿蜒曲折的山間公路，都能游刃有余。不再會因為體力不支而半途而廢，而是能夠按照自己的節奏，盡情享受騎行帶來的自由與快樂，欣賞到更多別人錯過的美景。而且，耐力的提升還能讓你在騎行過程中更加自信，這種自信會反饋到你的騎行技術上，讓你發揮得更加出色。

成為騎行“耐力俠”的秘籍

耐力訓練計劃

頻率與時長：科學規劃訓練節奏

耐力騎行的頻率保持在7-10天一次比較合適。研究表明，一次長距離耐力騎行能夠提升血漿中的離子濃度和中鏈脂肪酸的濃度，這種效果可以在一周內保持。對于不同水平的車友，耐力訓練的時間也需因人而異。但要知道，即便是初學者，兩個小時的訓練也是遠遠不夠的。同時，訓練時長最好不要超過6個小時，否則可能會讓你變成“騎行僵尸”。剛開始接觸耐力訓練的新手，可以從2-3小時的騎行開始，隨著身體適應能力的提高，逐漸增加到4-5小時。而有一定基礎的騎友，則可以將訓練時間穩定在4-6小時。

強度控制：低強度，大收獲

長時間低強度的訓練能夠培養更多慢肌纖維。一般來說，車手需要將血乳酸值保持在2毫摩爾以下，通俗來講，就是保持在最大心率60%-75%的強度。使用功率計的車手，還可以在更精確的功率區間內訓練。就像我有個朋友，他之前一直采用高強度短時間的訓練方式，雖然短期內感覺自己的爆發力有所提升，但在長距離騎行時，總是力不從心。后來，他聽從建議，改為長時間低強度的訓練，一段時間后，他驚喜地發現，自己在長距離騎行中輕松了許多，耐力有了顯著的提升。

有氧系統訓練：筑牢耐力根基

有氧訓練是其他訓練的重要基礎。如果有氧準備不足，身體處于最佳狀態的時間將會縮短，恢復速度也會變慢。在訓練初期，要充分利用時間強化耐力、力量以及腿部速度，為后續的訓練打下堅實的基礎。比如我們可以進行一些輕松的長距離騎行，在騎行過程中，保持勻速呼吸，讓身體逐漸適應長時間的運動狀態，這樣可以有效地鍛煉我們的有氧系統。

保持疲勞度：適度疲勞，激發潛能

維持適度的疲勞度，能夠增加快肌纖維。當糖原耗盡之后，肌肉就會開始利用脂肪作為燃料。在耐力訓練中，要避免過高強度的工作，尤其是在疲勞狀態下，更要注意控制強度，這樣才能促進肌肉更有效地利用脂肪作為燃料。有一次我在已經很疲憊的狀態下，還強行進行高強度的爬坡訓練，結果不僅沒有達到訓練效果，還讓自己過度疲勞，好幾天都緩不過來。后來我才明白，在耐力訓練中，要學會合理控制疲勞度，讓身體在適度的壓力下得到鍛煉。

全年訓練：堅持不懈，厚積薄發

雖然六次高強度訓練足以提升表現，但長距離騎行帶來的效益需要持續積累才能產生效果。這就意味著我們要讓長距離騎行貫穿一年四季，不能半途而廢。無論寒冬酷暑，只要條件允許，都要堅持訓練。我的一位資深騎友，他一年四季都堅持騎行，即便是在寒冷的冬天，也從未間斷。經過多年的堅持，他的耐力非常出色，在各種長距離騎行比賽中都能取得優異的成績。

耐力提升的“實戰演練”

騎行訓練實操

增強耐力訓練：穩步提升耐力

騎行時間保持在60分鐘，強度適中，這樣的訓練強度能夠讓你長時間保持穩定的運動狀態，不會過于疲憊，又能有效地鍛煉心肺功能。地點最好選擇平坦的路段，比如城市中的自行車專用道或者郊外的平坦公路。在平坦路段上，你可以更容易地保持穩定的速度，避免因路況復雜而影響訓練效果。在這樣的訓練中，重點在于提高心肺功能和騎行耐力。你可以在騎行過程中，感受自己的呼吸和心跳，保持均勻的呼吸節奏，讓身體逐漸適應長時間的運動。隨著訓練次數的增加，你會發現自己能夠輕松地騎行更長的時間和距離，耐力也在不知不覺中得到了提升。

增強力量訓練：挑戰多變路線

騎行時間為45分鐘，這個時長既能充分鍛煉到肌肉，又不會讓身體過度疲勞。強度方面，選擇多變的騎行路線，包括上坡和下坡，這樣可以讓腿部肌肉在不同的坡度下得到鍛煉。地點可以選擇山地道路或者障礙較多的地形，例如山地自行車賽道或者有起伏的鄉村小道。在山地道路上，你需要不斷地調整擋位和發力方式，這對下肢肌肉力量和爆發力的提升非常有幫助。爬坡時，腿部需要用力蹬踏，以克服重力，這能夠增強腿部肌肉的力量；下坡時，需要控制好速度和剎車，這也能鍛煉到肌肉的協調性和反應能力。通過這樣的訓練，你的肌肉力量會變強，爬坡的能力也會得到顯著提升。

間歇訓練：高效刺激心肺

騎行時間控制在40分鐘，交替進行高強度和低強度騎行。高強度騎行時，你可以盡全力沖刺，讓心跳快速上升；低強度騎行時，則以輕松的節奏騎行，讓身體得到短暫的休息。地點選擇平坦或有輕微上坡的路段，這樣在高強度騎行時能夠更好地發揮速度，在低強度騎行時也能保持一定的運動狀態。這種訓練方式可以極大地刺激我們的心肺功能，提高功率和快速恢復能力。每次高強度騎行后，身體會進入一種應激狀態，而緊接著的低強度騎行則能讓身體迅速調整恢復。經常進行間歇訓練，你會發現自己在騎行時的爆發力和耐力都有明顯的提高，不再那么容易被其他騎行高手輕易超越。

耐力訓練的“幕后英雄”

飲食與休息

飲食策略：為騎行供能

如果時間比較緊張，也可以在出發前一小時飲用一杯富含碳水化合物的飲料，快速補充能量。就像給車加滿油，這樣出發的時候才不會“半路熄火”。

在騎行過程中，保持補給同樣不可忽視。我們的目標是保持200到400卡路里的液態或固態食物在胃里，每隔20分鐘就進行一次補給。可以選擇能量膠、能量棒或者香蕉等，這些食物富含碳水化合物，能夠快速補充能量。研究表明，在一次64公里的騎行中，每16公里攝入15克蜂蜜或葡萄糖，可以比只喝水提高騎行水平，車手保持高的葡萄糖血糖和低的蜂蜜血糖能夠早到家2.75分鐘，在最后16公里平均高40W功率輸出。簡單來說，就是“吃對東西，騎得更快”。

休息恢復：助力身體修復

保持身體水分攝入對于騎行后的恢復至關重要。水分是人體基礎代謝的重要組成部分，能夠影響基礎代謝率，充足的水分攝入有助于維持基礎代謝的正常運作。在騎行過程中，人體會通過大量汗液的蒸發來帶走熱量，導致水分流失。如果不及時補充水分，就會造成脫水，脫水會導致血液氧氣含量下降，從而影響運動能力。所以，我們在騎行后要及時補充水分，最好選擇白開水或礦泉水，小口慢喝，水溫不能過低。

進行適當的舒展運動也是幫助肌肉放松和恢復的有效方法。騎行結束后，我們可以進行一些簡單的舒展運動，比如站立腳跟抬起、坐下單腿抬起等，每次舒展約15-30秒。這些運動能夠幫助我們放松腿部肌肉，緩解肌肉酸痛，促進血液循環，讓身體更快地恢復。就像吳磊騎行新疆時說的：“我好像已經不累了，腿還是酸的，但身體已經不累了，心也好了”，騎行后的快樂也是最好的恢復方法之一。當我們完成一次騎行挑戰，內心的成就感和愉悅感能夠讓我們的身體和心理得到極大的滿足，幫助我們更好地恢復狀態。

耐力訓練，不只是為了騎行

總結與鼓勵

騎行耐力訓練是一個需要耐心、毅力和科學方法的過程。通過合理規劃訓練計劃，包括頻率、時長、強度的控制，以及進行針對性的騎行訓練實操，再結合科學的飲食和充足的休息，我們的耐力一定會逐步提升。

在這個過程中，可能會遇到疲憊、挫折，但每一次堅持都是在突破自己的極限，每一次挑戰都是成長的機會。就像那些在騎行路上不斷挑戰自我的勇士們，他們用汗水和堅持詮釋著騎行的意義。當你感覺疲憊想要放棄的時候，不妨想想那些美麗的騎行路線，那些在路上遇到的美好風景和溫暖的人。只要堅持下去，你會發現自己的耐力在逐漸增強，騎行也變得越來越輕松愉快。

希望大家都能在騎行耐力訓練中找到樂趣，享受騎行帶來的自由與快樂。讓我們一起踏上騎行之旅，用車輪丈量世界，用汗水書寫屬于自己的騎行故事。記住，耐力訓練不只是為了騎行，它還能讓你在生活的其他方面也更有“續航能力”。畢竟，人生就像一場漫長的騎行，耐力才是你最可靠的伙伴。

活動進行中（微信：2478970178）