本周日上午7點(diǎn)即將迎來2025無錫馬拉松，屆時(shí)將有35000名跑者共同奔跑在這條美麗的櫻花賽道上。

作為承辦三年的全國馬拉松錦標(biāo)賽，無錫馬不僅吸引了眾多國內(nèi)外高手報(bào)名參加，大眾跑者的報(bào)名人數(shù)也是逐年遞增，今年更是有429447人參與報(bào)名，可見無錫馬拉松的熱度有多高！

這周日，你會(huì)參加無錫馬拉松嗎？評論留下你的PB目標(biāo)。

如果你將參加這周日的無錫馬拉松，那么接下來這份錫馬參賽攻略或許能夠幫助你。

賽道分段解析

2025無錫馬拉松全程馬拉松賽道起點(diǎn)為太湖大道隱秀路路口，終點(diǎn)為無錫太湖國際博覽中心，共42.195KM，設(shè)有多處折返點(diǎn)，最高海拔不到15M左右，坡道較平緩，是一條高速PB賽道。

根據(jù)目前天氣情況查詢，本周日天氣晴，出發(fā)時(shí)溫度為14℃左右，溫度會(huì)逐漸升高，對跑者來說高速奔跑起來溫度會(huì)有些炎熱，可能后程伴有跑崩現(xiàn)象，跑者要及時(shí)做好補(bǔ)給和降溫措施，以及學(xué)會(huì)合理分配好體能。

我們對賽道進(jìn)行分段解析，為大家整理了每個(gè)賽段途徑的風(fēng)景亮點(diǎn)以及可能會(huì)遇到的挑戰(zhàn)，供參考。

? 0-15公里：起跑階段（太湖大道→黿頭渚）

● 風(fēng)景亮點(diǎn)：

8-10公里（十里芳堤櫻花步道）：你將奔跑在國內(nèi)頂級櫻花賽道，3月櫻花盛放如“5D沉浸式隧道”，花瓣拂面。

12-14公里（黿頭渚）：太湖湖光與古典園林交錯(cuò)，湖面倒映蠡園

● 賽段難度：

1、人群擁堵：07:00、07:20、07:40分槍起跑，可能會(huì)導(dǎo)致想要沖成績的跑者頻繁變道超車，容易打亂配速節(jié)奏，導(dǎo)致后程撞墻，所以一定要提前規(guī)劃好配速策略，不要一開始就著急提速。

2、側(cè)風(fēng)干擾：櫻花步道區(qū)域存在側(cè)風(fēng)，建議抱團(tuán)跑或保持穩(wěn)定節(jié)奏。

15-30公里：中間階段（江南大學(xué)→尚賢河濕地）

● 風(fēng)景亮點(diǎn)：

? 20-25公里（江南大學(xué)段）：觀眾密集，半馬選手沖刺氛圍熱烈，學(xué)生助威聲此起彼伏。

? 28-30公里（尚賢河濕地）：2公里筆直賽道，高負(fù)氧離子環(huán)境如“天然跑步機(jī)”。

● 賽段難度：

體力分配陷阱：這里的學(xué)生觀眾會(huì)很多，非常熱情，備受激勵(lì)，但千萬要穩(wěn)住，不要因?yàn)樘^興奮穩(wěn)不住配速，需警惕加速導(dǎo)致的后半程體力提前透支。

賽道平緩但考驗(yàn)心理：尚賢河段后轉(zhuǎn)入城市主干道，這里折返多容易引發(fā)身體心理疲勞。

30-40公里：困難階段（城市主干道→貢湖灣）

● 風(fēng)景亮點(diǎn)：

? 35公里后（貢湖灣濕地）：蜿蜒彎道與生態(tài)景觀結(jié)合，但需專注呼吸節(jié)奏。

● 賽段難度：

折返與緩坡：吳都路、立信大道多次折返與緩坡，易引發(fā)肌肉酸痛和心理疲勞。

彎道密集：貢湖灣內(nèi)部彎道多，需調(diào)整呼吸避免岔氣。

40-42.195公里：沖刺階段（太湖國際博覽中心終點(diǎn)）

● 風(fēng)景亮點(diǎn)：

進(jìn)入直道，準(zhǔn)備迎接終點(diǎn)勝利，沖刺氛圍濃厚，注意好表情管理，便于攝影師為你拍下帥氣的沖線照片。

● 賽段難度：

你可能會(huì)經(jīng)歷跑崩的情況，面臨抽筋、岔氣、掉速、情緒失控等問題，在進(jìn)入最后200米直道前一定要穩(wěn)住，迎接最后的沖刺，為你的PB做最后的一搏！

5點(diǎn)參賽注意事項(xiàng)

合理分配體能、科學(xué)補(bǔ)給、規(guī)避賽道風(fēng)險(xiǎn)是完賽關(guān)鍵，無論目標(biāo)是PB還是享受風(fēng)景，賽道上的每一步都將成為難忘的體驗(yàn)！

為了讓跑者以最佳的狀態(tài)參賽以及順利達(dá)成PB目標(biāo)，我們整理了5點(diǎn)注意事項(xiàng)供跑者參考。

1. 發(fā)槍時(shí)你可以激動(dòng)不已，但要保持一份理性

當(dāng)幾萬人擁擠在賽道等待比賽發(fā)槍時(shí)，那種激動(dòng)人心的場景會(huì)讓人心潮澎湃，跑者往往會(huì)感覺自己狀態(tài)奇好。

發(fā)槍后，忘記了自己的能力，隨著人流拼命往前跑，加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵(lì)，更使得參賽選手容易失去理智。

在比賽中，拼命跟著別人跑，而不是按照自己的節(jié)奏，結(jié)果就是很容易導(dǎo)致體能迅速消耗。

起跑時(shí)，要注意壓住自己的速度，堅(jiān)定地按照自己計(jì)劃的配速奔跑。

2. 逢站必進(jìn)，少量多次，補(bǔ)水補(bǔ)鹽

對于多數(shù)選手而言，遇到補(bǔ)給站點(diǎn)應(yīng)當(dāng)逢站必進(jìn)，但每次不應(yīng)當(dāng)喝太多，每次喝水或者喝運(yùn)動(dòng)飲料 100 毫升，大約 1/2 紙杯。

在跑馬拉松第一個(gè)5公里補(bǔ)水即可。之后，由于出汗量大，鹽分也產(chǎn)生明顯丟失，這時(shí)為了維持電解質(zhì)平衡，有補(bǔ)充電解質(zhì)的必要性，首選運(yùn)動(dòng)飲料。

逢站必進(jìn)。也可以每次飲用一半水，一半電解質(zhì)飲料。

3.補(bǔ)糖策略

馬拉松比賽中補(bǔ)糖對于彌補(bǔ)體內(nèi)糖原消耗、減少饑餓感、推遲疲勞出現(xiàn)具有重要意義。

補(bǔ)糖的基本策略是 10 千米以后，逢站必進(jìn)。賽中補(bǔ)糖不是以吃飽為目的，吃飽會(huì)明顯增加胃腸不適，應(yīng)當(dāng)少量多次。

4.補(bǔ)給策略

每隔 8~10 千米，可以補(bǔ)充自備的能量膠或能量棒。

在補(bǔ)充能量膠（棒）時(shí)，要注意與適當(dāng)補(bǔ)水一起進(jìn)行，因?yàn)槟芰磕z（棒）含糖量極高，進(jìn)食后反而導(dǎo)致吸收變慢，而通過進(jìn)食補(bǔ)給與補(bǔ)水同時(shí)進(jìn)行，可以達(dá)到稀釋糖分的目的。

大部分能量膠最合適的用水量在 200~300 毫升，相當(dāng)于普通礦泉水瓶的一小半。

注意，士力架等食物并不適合比賽補(bǔ)給，馬拉松比賽得吃專業(yè)的能量膠。

5. 配速策略

首先根據(jù)自己的能力制定一個(gè)目標(biāo)，例如全馬比賽是4 小時(shí)完賽，還是 3 小時(shí)完賽，然后按照一定配速去跑就可以。

完賽時(shí)間和配速是跑者制定跑馬策略的主要依據(jù)，但配速是一個(gè)絕對強(qiáng)度指標(biāo)，在某種配速下，如果你的心率過高，跑 5 千米、10 千米是沒問題的，但想要以高心率完成馬拉松基本不可能。

所以，以平穩(wěn)配速完成比賽最佳。如果無法保證全程勻速，先快后慢，先跑后走也是允許的。

總結(jié)

馬拉松能夠獲得PB，取決于各個(gè)因素，天時(shí)、地利、人和缺一不可，但一定要以一個(gè)較好的參賽狀態(tài)參加馬拉松。

助你在周日的比賽中順利完賽，無傷PB！