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導讀

隨著大家對健康意識的提升，如今減肥已成為許多人生活中的重要課題，尤其是對于年輕人而言，身材管理變得更加重要。

最近國家衛健委發布了《體重管理指導原則》，被大家譽為是“國家版的減肥指南”，這個飲食指南一發布，就瞬間引發了網友們的熱議。

這份《體重管理指導原則》其中明確提出，建議大家“3少吃4多吃”的飲食原則，通過合理調整飲食結構，不僅能有效控制體重，還能吃得更健康。

那么到底“3少吃4多吃”指的是啥呢？，今天我們一起來了解下，管住嘴，吃得更開心。

一、三少吃

減肥的第一步是“管住嘴”，而“管住嘴”并不意味著完全不吃，而是要“三少吃”，其實指的就是減少高鹽、高能量和高油脂食物的攝入。

1. 高鹽食物要少吃

《體重管理指導原則》指出，每人每天食鹽攝入量不能超過5g,如果吃太多鹽，這些高鹽飲食會導致體內水分滯留，增加體重的同時還會加重心臟和腎臟的負擔。

以下是10種常見的高鹽食物，建議大家在平時要盡量減少攝入，比如腌制咸菜包含如榨菜、泡菜等；臘貨類食物，比如臘肉、臘腸；醬油、豆瓣醬等高鹽調味品；方便面；薯片、膨化食品；罐頭食品；咸魚；咸鴨蛋；炸雞；燒烤。

2. 高能量食物要少吃

高能量食物通常含有大量的糖分和脂肪，每100g高能量食物能夠提供400卡路里的熱量，吃多了容易導致熱量過剩，從而轉化為脂肪堆積在體內。

以下是一些常見的高能量食物，比如甜點類，包括如蛋糕、冰淇淋、巧克力；含糖飲料類，包含如碳酸飲料、果汁、奶茶；油炸食品類，包含如炸雞、薯條、漢堡、披薩等等。

3. 高油脂食物要少吃

一般家庭烹飪油量一天要控制在25g以內，因為高油脂食物不僅熱量高，還容易堆積脂肪，導致血脂升高，增加心血管疾病的風險。

以下是10種常見的高油脂食物，炸雞類；油條；肥肉；奶油；沙拉醬；油炸零食包含如薯片、炸花生；火鍋等等。

二、四多吃

在減少高鹽、高能量和高油脂食物的同時，還應該堅持“四多吃”的原則，指的是增加谷物粗糧、新鮮蔬果、低脂高蛋白食物和低脂脫脂奶類的攝入。

1. 谷物粗糧要多吃

谷物粗糧富含膳食纖維，能增加飽腹感，促進腸道蠕動，幫助控制體重。

以下是10種推薦的谷物粗糧：燕麥；糙米；黑米；小米；玉米；土豆；蕎麥；藜麥；全麥面粉；紅薯紫薯等等。

推薦菜：黑米飯

黑米富含花青素和膳食纖維，能幫助促進消化，我們平時可以將黑米與大米按1:1的比例混合蒸煮，既美味又健康。

2. 新鮮蔬果要多吃

新鮮蔬果富含維生素、礦物質和抗氧化物質，能幫助提高免疫力，同時低熱量、高纖維的特性也非常適合日常飲食所需。

推薦菜：白灼西藍花

新鮮果蔬有很多，基本上應季水果蔬菜都適合吃，每一種蔬菜都要吃一點，不要挑食，這樣吃的更改有營養。

比如西藍花富含維生素C和膳食纖維，白灼的做法能最大程度保留其營養，將西藍花焯水后，淋上少量生抽蠔油即可。

3. 低脂高蛋白食物要多吃

低脂高蛋白食物不僅能提供優質蛋白質，還能幫助維持肌肉量，促進新陳代謝。

以下是推薦的食材：雞胸肉；魚類包含鱸魚、三文魚；蝦類；豆腐；雞蛋；牛肉；雞肉；豆類等等。

推薦菜：清蒸鱸魚

鱸魚富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，清蒸的做法能保留魚肉的鮮美和營養，將鱸魚洗凈后，加入姜片、蔥段蒸10分鐘，最后淋上少量醬油和熱油即可。

4. 低脂脫脂奶類要多吃

奶類是鈣和蛋白質的重要來源，低脂或脫脂奶類既能提供營養，又不會增加額外的脂肪攝入，一般而言早晚各喝一杯牛奶，這樣營養更全面。

我們平時在生活中，可以通過“3少吃4多吃”的飲食原則，這樣不僅能有效控制體重，還能讓飲食更加健康、多樣化，吃得更開心，生活更舒適。

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