大象按：在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會，熬夜似乎成了常態(tài)，但你是否意識到這其實是一種對健康的慢性侵蝕？長期熬夜不僅會導(dǎo)致情緒波動、認知功能下降，還會對心理健康造成嚴重影響，甚至引發(fā)一系列生理疾病。

在世界睡眠日到來之際，這篇文章提醒我們，睡眠不是懶惰的象征，而是生命的基本需求，是積極的自我保護行為。它呼吁我們重新審視熬夜文化，重視睡眠健康，“好好睡覺”，重拾生活的本質(zhì)和健康的節(jié)奏。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），一個有溫度，有態(tài)度，守倫理的專業(yè)心理公眾號。

睡眠曾經(jīng)是人類最基本的生理需求，是休息、修復(fù)和夢境交匯的場域。

然而，在現(xiàn)代社會，睡眠正逐漸被視為「無用功」——既不能創(chuàng)造經(jīng)濟價值，也無法提高生產(chǎn)力，被認為是懶惰和缺乏進取心的象征。

《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，在超過一萬名學(xué)生、上班族和退休職工的睡眠數(shù)據(jù)中，59 %的人存在失眠癥狀，而完全無睡眠障礙的人僅占 19 %。年輕人更是受影響最嚴重的群體，占比高達 70 % [1]。

睡眠曾被用作剝奪自由的酷刑，如今卻演變成一種「奢侈品」。在某些行業(yè)，熬夜甚至成為衡量員工努力程度的標準。我們的睡眠時間和質(zhì)量正在被各種外部力量侵蝕，變成一場自愿與被迫交織的「自我犧牲」行為。

根據(jù)艾媒咨詢的《2023-2024年中國助眠經(jīng)濟報告》，67.2 %的人承認自己是「主動熬夜」的一員[2]。

?《2023-2024年中國助眠經(jīng)濟報告》

在深夜，人們沉迷于短視頻、直播、社交軟件，同時又陷入對第二天疲憊狀態(tài)的焦慮之中。

熬夜導(dǎo)致的睡眠不足不僅影響人們的情緒，還會對大腦認知功能造成傷害，變成某種意義上的「沒頭腦」和「不高興」。

人們?yōu)楹沃鲃舆x擇熬夜？他們究竟在逃避什么，又在追求什么？

功績化社會，熬夜象征自我價值

與過去農(nóng)業(yè)社會遵循「日出而作，日落而息」的節(jié)奏不同，功績化社會的邏輯里，誕生了 996 或 007，有了大夜班小夜班。

時間與產(chǎn)出，與經(jīng)濟利益幾乎直接相關(guān)。

根據(jù)社會學(xué)家皮埃爾·布爾迪厄的「場域理論」，現(xiàn)代社會中的個人生活不再是由自我需求主導(dǎo)，而是不斷受到外部社會競爭和績效評估的塑造[5]。在這種結(jié)構(gòu)下，熬夜成為了努力工作的符號，是通過時間壓縮來展示個人奮斗和生產(chǎn)力的方式。

各種平臺上，分享熬夜學(xué)習(xí)、工作的瞬間成為了一種普遍現(xiàn)象。無論是深夜加班，還是在電腦前奮筆疾書的照片，大家似乎都在通過這種展示來獲得認同和贊賞。在外界反饋中，熬夜被看作是一種積極向上和拼搏的象征。

心理學(xué)家沃爾特·米歇爾的延遲滿足理論指出，功績化社會中的個體往往更傾向于選擇即時滿足，尤其在面對復(fù)雜任務(wù)時。短期內(nèi)的成就感能夠迅速緩解內(nèi)心的焦慮，而長期收益則被不斷推遲 [6]。

熬夜便成了這一行為模式的具象表現(xiàn)——通過不斷延長工作的時間，個體試圖迅速得到反饋，解決眼前的焦慮。

「只要你努力就會更好」這句話，像一劑慢性麻醉藥，滲透在每個人的身體里。

我們每天熬夜到凌晨，是因為總有個聲音在說：當前的犧牲是為未來鋪路——我們默認當下的痛苦是兌換成功的必要籌碼，甚至相信「不熬夜等于不努力」。

朋友圈曬加班、職場流行「吃苦競賽」，本質(zhì)上都在加固「熬夜=價值」的等式。他們對抗的不再是具體的工作量，而是那個不夠努力的自己。

個體在這場「自我價值」的競爭中不斷犧牲自己的生理需求，以換取短期的社會認同和成功的象征。

?《惠子，凝視》

當自然節(jié)律遭遇 24 小時社會

我們的生物鐘已經(jīng)被瓦解了。

喬納森·克拉里在《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》中指出，現(xiàn)代資本主義試圖最大化生產(chǎn)力，因此將睡眠視為一種非生產(chǎn)時間，試圖通過技術(shù)手段和經(jīng)濟活動不斷壓縮人類的睡眠需求。

他提到，如今北美成年人平均每晚僅睡 6.5 小時，而 20 世紀初人們平均睡眠時間達 10 小時。這種趨勢不僅反映了個體生活方式的變化，更是社會結(jié)構(gòu)調(diào)整的直接結(jié)果 [3]。

人類的生物節(jié)律自進化以來便受到晝夜交替的自然調(diào)控，褪黑素的分泌遵循陽光變化，引導(dǎo)人們進入睡眠。然而，現(xiàn)代社會的 24/7 運作模式打破了這一自然節(jié)奏，使夜晚不再是休息的專屬時間。

24/7 式時間觀，指一天 24 小時，一周 7 天的一種人為制造的時間觀。

和以往的自然時間相比，這種時間觀將白天和黑夜的區(qū)隔打破，使人們被裹挾進了沒有間歇的持續(xù)狀態(tài)，不得不無休止工作；打破傳統(tǒng)二元結(jié)構(gòu)，使睡眠等基本生理需求被改造；造成公共空間和私人時間的混淆(沒有真正的關(guān)機)，不存在明顯的時間間隙。

?《逗愛熊仁鎮(zhèn)》

24 小時亮燈的不僅是全家便利店。深夜直播間的主播喊著「家人們點點關(guān)注」，外賣 APP 彈出「夜間專享折扣」，我們不知不覺接受了永不打烊的生活設(shè)定，現(xiàn)代人似乎被植入了「24/7 待機模式」。

社交媒體進一步加劇了生物節(jié)律的混亂。短視頻平臺和即時通訊軟件利用算法精準投放內(nèi)容，使用戶在深夜不斷刷屏，錯過了最佳入睡時機。電子屏幕的藍光抑制著褪黑素的生成，使大腦誤以為仍處于白晝，導(dǎo)致入睡困難，夜間醒來頻繁。

有趣的是，人們總在工作面前豎起「睡眠保護區(qū)」的牌子，轉(zhuǎn)頭卻給娛樂遞了張不限時的夜場門票。

「不睡覺的努力」有效嗎？

對于現(xiàn)代人來說，尤其是在工作壓力和社交媒體的雙重驅(qū)動下，熬夜已經(jīng)成了常態(tài)。而這類行為不僅僅是身體上的自我摧殘，更是心理健康的隱形殺手。

根據(jù)《心理科學(xué)趨勢》上的研究，長期的睡眠剝奪會削弱大腦前額葉皮質(zhì)的抑制功能，使得情緒的波動更加頻繁。前額葉皮質(zhì)負責我們情緒和沖動的調(diào)節(jié)，它的功能受損后，個體更容易失控，表現(xiàn)出憤怒、焦慮甚至抑郁的情緒 [7]。

馬修·沃克在《我們?yōu)槭裁此X》一書中指出，睡眠不足會使得大腦的杏仁核活動增加 60 %，杏仁核是控制恐懼和情緒反應(yīng)的核心區(qū)域 [4]。杏仁核的過度活躍直接導(dǎo)致了焦慮水平的飆升，而這一點在熬夜后尤為明顯。

它就像情緒的油門，讓我們產(chǎn)生不假思索、不適當?shù)那榫w反應(yīng)，并且不能把事情放到更廣闊或更深思熟慮的背景下去分析。

很多職場人可能會感同身受。每當熬夜過后，第二天的情緒穩(wěn)定和工作效率都會明顯下降，導(dǎo)致判斷力和情商能力更容易出現(xiàn)問題。睡眠不足的員工更可能責怪其他人在工作場所犯的錯誤，甚至試圖奪走他人的功勞。

與熬夜有關(guān)的道德偏差也會以一種不同的名義，即社會惰化效應(yīng)，來逃脫工作階段的譴責。困倦的員工在團隊合作時，傾向選擇一條更加自私的路徑來避免繁瑣任務(wù)，并且悠閑地混水摸魚。這不僅會導(dǎo)致團隊生產(chǎn)力下降，還會在成員間造成怨憤和人際關(guān)系惡化。

神經(jīng)影像學(xué)的研究也表明，大腦負責認知功能的區(qū)域?qū)λ卟蛔愕挠泻τ绊懛浅Ｃ舾小Ｋ卟蛔愕娜耍瑫r常會經(jīng)歷「微睡眠的侵入」，在此期間他們會失去對感官刺激的反應(yīng)能力達 5-30 秒[8]。

微睡眠就是那種極其短暫、不自主的睡眠狀態(tài)——明明沒睡著，卻一陣恍惚；手撐著太陽穴，上下眼皮打架，控制不住地「小雞啄米」。

長期的焦慮和壓力，逐漸成為了「熬夜文化」的副產(chǎn)品。

世界衛(wèi)生組織（WHO）曾警示大眾，長期熬夜和睡眠不足對全球生產(chǎn)力和公共健康造成了巨大挑戰(zhàn)，是導(dǎo)致非傳染性疾病負擔上升的主要因素之一。

越來越多的研究揭示了睡眠對身心健康的巨大影響，我們或許應(yīng)該重新思考這種「奮斗」背后隱藏的長期健康風(fēng)險。

?《聽見她說》

不做工具人，從好好睡覺開始

《我們?yōu)槭裁此X》中提供了 12 條健康睡眠建議，這些建議簡單而實用，幫助我們提升睡眠質(zhì)量，改善身心健康：

1. 堅持固定的睡眠時間

每天在同一時間上床睡覺，在同一時間醒來。人類是習(xí)慣性生物，睡眠模式的變化會使生物鐘紊亂。周末補覺并不能彌補工作日的睡眠不足，還會讓周一早晨更難醒來。為睡覺設(shè)置鬧鐘，和起床鬧鐘同樣重要。（如果你只能從這 12 條建議中記住一條，那么記住這一條吧。）

2. 鍛煉有益，但要適時

每天至少鍛煉 30 分鐘，但要在睡前 2-3 小時結(jié)束鍛煉，否則會影響入睡。

3. 避免咖啡因和尼古丁攝入

咖啡因的效果可能持續(xù) 8 小時，下午飲用含咖啡因的飲品會影響夜間睡眠。尼古丁也會讓睡眠變淺，并導(dǎo)致過早醒來。

4. 睡前避免酒精飲料

酒精可能幫助放松，但會減少深度睡眠（快速眼動睡眠），并導(dǎo)致夜間醒來。

5. 深夜避免大量飲食和飲水

大量進食會引起消化不良，影響入睡；而飲水過多會導(dǎo)致夜間頻繁起床。

6. 避免會破壞睡眠的藥物

某些藥物可能干擾睡眠，包括治療心臟病、哮喘或過敏的藥物。如果遇到睡眠問題，可咨詢醫(yī)生調(diào)整服藥時間。

7. 限制午睡時間

下午 3 點后避免午睡，以免影響夜間入睡。如果需要，可將午睡時間限制在 20-30 分鐘內(nèi)。

8. 放松的睡前儀式

睡前安排放松活動，如閱讀或聽輕音樂，避免白天壓力過大的日程安排。

9. 睡前洗個熱水澡

洗澡后體溫下降會促進困倦，并幫助緩解緊張情緒。

10. 優(yōu)化臥室環(huán)境

保持臥室黑暗、安靜和涼爽，避免電子設(shè)備干擾。移除分心物（鬧鐘、手表），使用舒適的床墊和枕頭。

11. 適當曬太陽

日光是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的關(guān)鍵。每天曬 30 分鐘以上自然光，早晨醒來時接觸陽光，睡前則調(diào)暗燈光。

12. 避免長時間躺在床上清醒

如果 20 分鐘內(nèi)仍然無法入睡，起身進行輕松活動，避免對入睡的焦慮。

?《我的事說來話長》

當然，除了這些小貼士，認知行為療法（CBT）作為一種有效的睡眠改善手段，也逐漸被更多人關(guān)注。CBT 幫助人們通過調(diào)整不良的睡眠認知和行為，恢復(fù)正常的睡眠模式

或許，我們需要重新定義生活的成功標準。睡眠不是懶惰，也不是逃避，而是一種積極的自我保護行為。

當屏幕藍光再次吞噬凌晨兩點的寂靜，我們是否把深夜熬成了第二份日班？那些被「再刷五分鐘」延長的夜晚，實則是用神經(jīng)系統(tǒng)的過載換取虛幻的掌控感。

生命不是永動的齒輪，而是需要冬眠的種子。當你再次點開深夜模式，不要忘了給明天的晨曦留一扇透光的窗。

參考文獻

[1] 《2024中國居民睡眠健康白皮書》，中國睡眠研究會

[2] 《2023-2024年中國睡眠經(jīng)濟行業(yè)研究報告》，艾媒咨詢

[3] Crary, J. (2014). 24/7: Late Capitalism and the Ends of Sleep. Verso Books.

[4] Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

[5] Bourdieu, P. (1984). Distinction: A social critique of the judgement of taste (R. Nice, Trans.). Harvard University Press. (Original work published 1979)

編輯：四月

責編：羅文

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