網(wǎng)絡(luò)上戲稱人生憾事歸結(jié)就是“兩錯(cuò)”——錯(cuò)誤、錯(cuò)過。

做出了錯(cuò)誤的選擇，錯(cuò)過了應(yīng)把握的機(jī)會(huì)，什么時(shí)候回想都會(huì)捶胸頓足，反復(fù)在腦中假想：如果我×××，會(huì)不會(huì)就×××。明明人生沒有后悔藥，也沒有時(shí)光機(jī)，但很多人卻總在回想那些不如意的時(shí)刻，反復(fù)折磨自己，讓自己陷入抑郁焦慮的情緒中，這是掉入了“反芻思維”的陷阱！

反芻思維：總是想太多，放不下過去

經(jīng)歷某些挫折或不如意后，總是忍不住去回想，不停糾結(jié)事件產(chǎn)生的原因；而反復(fù)思考的次數(shù)越多，消極情緒就越厲害，我們就越痛苦，這就是反芻思維。簡單來說就是：放不下痛苦的過去。

反芻思維就像一潭死水，稍有不慎跌落其中，暗中涌動(dòng)的漩渦就把我們拖下去了。尤其是當(dāng)我們面臨壓力或不開心時(shí)，很容易被勾起以前的痛苦回憶，把壓力事件放大，更加消極地看待問題，導(dǎo)致心情更低落，越難過越想，越想越難過，如同滾雪球般終將我們壓得喘不過氣，讓我們更加抑郁焦慮。

這樣的反芻機(jī)制一旦開啟，很難停止下來。它會(huì)占據(jù)我們的大腦，消耗我們的能量和精力，影響我們對其他事情的思考，悄無聲息地偷走我們的注意力，阻礙我們看到美好的事物、享受幸福的時(shí)光。

如果反芻思維成為一種習(xí)慣，會(huì)威脅身心健康。如果不加以調(diào)適，甚至可能會(huì)引發(fā)抑郁癥、焦慮癥，同時(shí)延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時(shí)間。

（圖源：攝圖網(wǎng)）

教你一個(gè)小方法辨別自己是否陷入反芻思維漩渦中：

● 總反復(fù)空想過去的事情

● 想過后對現(xiàn)狀沒有絲毫幫助，沒有“接受”和“釋然”

● 想不出可行的辦法來解決

● 想過后心情更差了，更焦慮、更難過

出現(xiàn)以上情況的時(shí)候，要及時(shí)提醒自己跳出這種思維怪圈，這可是活脫脫的精神內(nèi)耗呀。當(dāng)然想解決也不是沒有辦法，且看下文~

是反芻，還是自省？

可能有伙伴會(huì)疑惑，我不去反思自己的失敗，怎么能汲取經(jīng)驗(yàn)、糾正錯(cuò)誤呢？找到反芻思維和自省的邊界很重要。

有時(shí)候我們思考過去的事，并不全是反芻思維，也不都是有害的。能從思考中獲取經(jīng)驗(yàn)，消除消極情緒就沒白想。盡管自省一開始也可能會(huì)沉浸在負(fù)面情緒中，但最后會(huì)接受和釋然，能讓自己朝著更好的方向發(fā)展。

而反芻思維僅關(guān)注消極的一面，只會(huì)放大問題，反復(fù)思考過去的煩惱，越想心越煩亂，甚至產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我懷疑。

4招讓反芻思維退退退

1. 改變視角，不要過度分析

我們總喜歡從自己的角度看待問題，反復(fù)咀嚼過往不愉快的事情，其實(shí)是在間接重復(fù)經(jīng)歷，使自己痛苦加倍。

但如果我們能從旁觀者的角度來看待這段痛苦的經(jīng)歷，往往更理智，也能找到新觀點(diǎn)來解讀，痛苦大大降低。

分析事件時(shí)，無需把某個(gè)人的某句話、某個(gè)動(dòng)作放大，別人的無心之舉加在自己身上，背負(fù)越來越多遲早會(huì)被壓垮。

意識(shí)到自己總在思考細(xì)枝末節(jié)時(shí)就告訴自己：可以了，到此為止，已經(jīng)差不多了。

（圖源：攝圖網(wǎng)）

2. 分散注意力

如果有那么一瞬間已經(jīng)意識(shí)到自己陷入了反芻思維，就不要再想啦，立馬打斷自己，轉(zhuǎn)移注意力，另外找點(diǎn)事情做，例如小游戲、做家務(wù)、跑步等，都可以將我們從反芻思維中拉出。

還有個(gè)方法，就是嘗試一下“幸福便簽”，回味當(dāng)天發(fā)生的3件幸福的事，并記錄下來，長期堅(jiān)持便能明顯感受到快樂和幸福增加。將關(guān)注點(diǎn)從壞消息轉(zhuǎn)換到身邊的小確幸上，也是我們克服反芻思維和改善情緒的好方法。

3. 表達(dá)性寫作

外國學(xué)者Gortner提出使用表達(dá)性寫作來敘述相關(guān)事件，擺脫反芻思維，紓解消極情緒。

在寫作的過程中，可以很清楚發(fā)覺自己的思考模式，能更全面認(rèn)識(shí)產(chǎn)生消極情緒的原因。此外，寫下來后，我們知道以后還有時(shí)間再去思考，這件事便不會(huì)占據(jù)所有的心思。

如果你有揮之不去的負(fù)面想法，與其在腦海中百轉(zhuǎn)千回，不妨把它寫到紙上。每天試試記錄心情日記，向日記本傾訴無法對他人開口的話吧~

（圖源：攝圖網(wǎng)）

4. 建立時(shí)間界限，尋求他人支持

很多伙伴常常在臨睡覺前開始“反省”，越想越emo。不妨給自己設(shè)置10分鐘的限度，時(shí)間一到就給自己暗示心理復(fù)盤已經(jīng)結(jié)束，無需再多慮，給心理按按摩，進(jìn)入好夢即可。

日常向親朋好友求助也是一個(gè)好方法，他們能站在旁觀者的角度為我們提供不同見解。

不過，要注意傾訴的“度”，過分傾訴自己的負(fù)面情緒反而會(huì)使對方反感，為了情誼，請給傾訴時(shí)間設(shè)個(gè)界限。超過這個(gè)界限就轉(zhuǎn)換話題吧，剩下的解決方法我們獨(dú)自找尋即可。

人生不如意十之八九，咂摸那些過去的事也是徒勞，總是嘆息懊惱、怨天尤人，只會(huì)停滯不前。著眼現(xiàn)在，過好當(dāng)下的生活才是王道。

參考資料：

[1] 曹鈺舒.痛苦循環(huán)的“反芻思維”[J].心理與健康,2022(06):80-81.

[2] “我一直走不出內(nèi)心痛苦的循環(huán)”：什么是「反芻思維」 (swust.edu.cn)