繼續分享《瘋狂的尿酸》第二部分

2025年第17本書

你的健康由你作主。在學會如何降尿酸后，你可以更好地享受生活。

計劃開始之前，可以做的事項

身體指標檢測

如果條件允許的話，在開始計劃前，最好能夠先去檢測一下我提到的下列身體指標

這其中的一些指標可能需要幾個月才能顯著改善，尤其是糖化血紅蛋白——它表示的是測量前大約3個月的平均水平。

你應該會在開始計劃后的3周內就看到尿酸水平、血糖水平和胰島素水平的積極變化，這也將激勵你繼續堅持下去。男性的尿酸水平通常比女性高，主要有以下2個原因：其一，他們一般吃的肉更多；其二，雌激素有助于降低絕經前女性的尿酸水平（絕經后，尿酸水平會上升）。大多數檢測機構只有在尿酸濃度達到7.5mg/dL（446.25μmol/L）時才會向人發出警報，但這個警報只是提示痛風和腎臟問題的發病風險。

建議你做的2項檢測就是尿酸檢測和血糖檢測。

建議你最初每周至少檢測1次尿酸水平，之后再逐漸過渡到每2周檢測1次。推薦UASure的尿酸測試儀。

血糖的話，建議每周至少檢測1次，同樣也是放在早上吃飯或者運動前做即可（注意也要在日歷上標記好，尿酸檢測和血糖檢測可以同時進行），最好是動態血糖監測儀來獲取更為精確的數據。

學會利用補劑降尿酸

除上面建議的五個，還可選擇服用的額外補劑：益生菌

尿酸水平長期偏高的人往往體內的微生物群也不健康。你可以吃富含益生菌的發酵食品，如泡菜和酸奶，以及多吃一些富含益生元的食物來滋養腸道微生物群，以維護其健康。益生元就像微生物的肥料，能幫助微生物生長和繁殖。許多常見的食物中都有益生元，如大蒜、洋蔥、韭菜和蘆筍（許多益生元食物會抑制制造尿酸所需的酶，所以對你而言是雙重利好）。

建議去購買那些至少含有12種不同菌株的高效廣譜益生菌配方的補劑。具體來說，就是要購買含有乳桿菌屬、雙歧桿菌屬和芽孢桿菌屬中的菌株的補劑。有大量的研究和數據都證明了這些菌株的益處。此外，要確保你購買的益生菌標簽上注明了其具有低致敏性以及是非轉基因產品。最后，要注意益生菌補劑應該在飯前空腹時服用。

選擇性斷食

理想狀態下，你應該先斷食一天，然后正式開始第1周的計劃。斷食是一種很好的促進代謝轉變的方式，能為你后續計劃奠定基礎。對許多人而言，在周日斷食，并在周一開始降尿酸計劃是最好的選擇。或者你也可以在周六斷食，然后在周日早上開始這個降尿酸計劃。

斷食的要求很簡單：24小時內不吃任何東西，不攝入咖啡因，且大量飲水。如果你正在服用藥物，務必繼續服用（但如果你服用的是治療糖尿病的藥物，請在決定斷食前先咨詢醫生）。如果斷食的想法令你生畏，那么請先花幾天時間戒掉下文黑名單上的食物（見此處）。你的身體對糖和碳水化合物這類會提高尿酸水平的物質越上癮，斷食就會越困難。當你已經完全習慣了降尿酸飲食，并想要通過斷食更上一層樓時，你可以嘗試72小時的斷食，但一定要提前咨詢醫生，特別是如果你有健康問題的話。我建議每年至少斷食4次，每次至少24小時，可以選擇在季節交接期間（例如，9月、12月、3月和6月的最后一周）。在斷食期間，你可以不檢測尿酸水平，直到斷食結束24小時后再檢測。或者，如果你想搞清楚斷食對尿酸水平有什么影響，你可以在斷食前、中、后3個階段分別測量1次尿酸。

春分是春天的使者

通過降尿酸飲食來調整新陳代謝

降尿酸飲食方案

先讓我們來看看降尿酸飲食的十大法則。·

• 不要吃轉基因食品及含麩質的食物。

• 正餐時多吃有降尿酸功效的水果和蔬菜。

• 盡量不攝入精制谷物、添加糖或人工甜味劑。

• 不吃動物內臟。

• 少吃嘌呤含量高的肉類和魚類，尤其是沙丁魚和鳳尾魚。

• 吃堅果類食物。

• 吃有機雞蛋。

• 盡量不吃乳制品，吃的話要嚴格限制食用量。

• 多食用特級初榨橄欖油。

• 加餐時選擇可降尿酸的食物（例如櫻桃、西藍花芽、咖啡）。

不可吃

首先，將下文所列的食物從你的飲食中移除。

各類麩質食品，包括全谷物面包或全麥面包、面條、意大利面、烘焙食品和麥片等

各類精加工碳水化合物類食品、糖和淀粉類食品，如薯片、餅干、松餅、比薩、蛋糕、甜甜圈、糖果、能量棒、冰激凌、冷凍酸奶、果醬、果凍、蜜餞、番茄醬、腌料、沙拉醬和意大利面醬料、加工過的奶酪醬、果汁、干果、運動飲料、汽水、油炸食品、龍舌蘭、糖（白糖和紅糖）、玉米糖漿和楓糖漿。有關蜂蜜的說明請看下文。

所有人造甜味劑和人造甜味劑制品，包括以“天然”名義銷售的各類代糖：安賽蜜、阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖和紐甜。同時也要避免各種被宣傳為普通糖和人造糖的健康替代品的糖醇。除了我在前文提到過的可提高尿酸水平的木糖醇之外，還要注意如山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇和異麥芽糖醇在內的其他糖醇。

其中最常用的5種甜味劑是玉米糖漿、高粱糖漿、蔗糖、果葡糖漿和濃縮果汁。

人造黃油、植物起酥油和任何品牌的植物油，包括大豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花子油、米糠油和小麥胚芽油，即使是有機的也不可以。

加工肉類，包括培根、香腸、薩拉米腸、意大利臘腸、煙熏火腿、熏肉、肉罐頭、肉干、咸牛肉和冷切肉等。大多數加工過的肉類含有大量嘌呤和添加劑，會導致炎癥。

動物內臟，包括肝、心、腎、肚、腸等。大多數動物內臟來自牛、豬、羊、雞和鴨。

未經發酵的豆制品（如豆腐和豆漿）和大豆制成的加工食品。可以選擇那些配料表中寫著“大豆分離蛋白”的食品，避免食用大豆奶酪、大豆漢堡、大豆熱狗、大豆雞塊、大豆冰激凌和大豆酸奶等。注意，發酵的豆制品，比如納豆、味噌和豆豉，如果是有機且非轉基因的話，是可以接受的；它們為素食者提供了蛋白質來源，適合植物基飲食。

可以吃

以下食物可以放開來吃。盡可能選擇有機且非轉基因的本地天然食品；當然了，速凍的也是可以的。

含健康脂肪的食物，特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油或中鏈甘油三酯油、牛油果油、草飼牛油和有機或牧場黃油、酥油、椰子、橄欖、奶酪、松軟干酪、堅果和堅果黃油、全蛋（詳情見下文），以及各類植物種子（如亞麻籽、葵花子、南瓜子、芝麻和奇亞籽）。

香料、調味料和調味品。只要你看了標簽確定安全后，就可以自由享用。雖然要與番茄醬和酸辣醬說再見，但是你仍然可以享受芥末、山葵、橄欖醬和莎莎醬，只要確保它們不含麩質、小麥、大豆和糖即可。在香料和調味料的選擇上幾乎沒有任何限制，但我們還是要注意一些包裝銷售的香料、調味料和調味品，這些產品的加工工廠有可能也加工小麥和大豆類產品，因此在選擇時，要多加注意。發酵的調味品，如乳酸發酵蛋黃醬、紅茶菌芥末、酸奶油、發酵辣醬和發酵莎莎醬，都富含益生菌，可以選擇。泡菜，即發酵后的蔬菜（通常是白菜），也是一個很好的選擇。

水果，包括牛油果、櫻桃、石榴、檸檬和酸橙。注意，高糖水果，如蘋果、香蕉、桃子、李子、杏、甜瓜、杧果、木瓜、菠蘿、葡萄、獼猴桃和橙子等，也是可以吃的，但是應優先考慮低糖水果。幾乎所有的水果，在完整食用時，都會降低代謝綜合征和尿酸水平升高的風險（詳情見下文）。各類果干、果脯是要避開的，因為它們含有濃縮果糖，可能會導致尿酸水平升高。

蔬菜，包括生菜、羽衣甘藍、菠菜、西藍花（和西藍花芽——詳情見下文）、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、球芽甘藍、洋薊、紫花苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、蘿卜、西洋菜、水蘿卜、白蘿卜、蘆筍、韭菜、茴香、豆薯、歐芹、荸薺、根芹、苤藍。

含植物性蛋白質的食物，包括煮熟的豆類，如黑豆、蕓豆、斑豆、蠶豆、海軍豆、扁豆、豌豆和鷹嘴豆，以及發酵的非轉基因大豆產品，如豆豉和味噌。

限量吃

各類動物蛋白來源可以適量食用。當然，不食用也可以。

少吃高嘌呤的海鮮，如沙丁魚和鳳尾魚，每周最多只能吃1次，大多數人不會一次食用大量鳳尾魚。要注意鳳尾魚醬和凱撒沙拉醬的攝入量。

大多數含淀粉（或含糖）的蔬菜和根莖類蔬菜，包括豌豆、胡蘿卜、歐洲防風、紅薯和山藥等，都可以適量食用（每周吃2～3次）。

包括三文魚、鱈魚、比目魚、鲯鰍、石斑魚和鱒魚在內的野生魚類，包括蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤蜊和牡蠣在內的甲殼類動物和軟體動物，包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉在內的草飼畜肉和散養禽肉，每周食用次數應當限制在2～3次，且每次應不超過112～168g。

想要增加一點兒甜味的話，你可以選擇黑巧克力（可可脂含量至少70%以上）、阿洛酮糖、天然甜葉菊糖、蜂蜜或者羅漢果糖。

蜂蜜對身體的影響比較復雜，作者認為可以適當吃一些。在菜肴或飲料中加入1茶匙蜂蜜來增加甜味是不會對身體造成負面影響的。此外，蜂蜜抗炎、抗氧化和抗菌的功效也十分出名，從幾百年前它就開始被當作藥物使用。總之，蜂蜜是可以食用的，只是需要謹慎一些。選擇時盡量選擇野生蜂蜜，它的好處會比經過巴氏殺菌的加工蜂蜜好處更多。喝酸奶或者喝茶時加1茶匙蜂蜜是個不錯的選擇。

有關水果和蔬菜的一點說明：用西藍花芽和櫻桃來補充膳食纖維和降尿酸

你應當盡量多攝入膳食纖維，多多益善。盡管許多蔬菜（如菠菜、豌豆、蘆筍、花椰菜、蘑菇和西藍花）的確嘌呤含量較高，但它們不會提高尿酸水平，你可以放心食用。

新的研究表明，痛風患者每天只吃1/2杯櫻桃就能將痛風發作的風險降低35%。

降尿酸能手：

• 石榴

• 藍莓

• 櫻桃和酸櫻桃

• 西藍花和西藍花芽

• 紅洋蔥

• 核桃

• 青椒

• 芹菜

香草或香料：小豆蔻、丁香、百里香、薄荷、迷迭香、牛至

飲料類：黑咖啡和綠茶

一些健康的零食推薦：

一把生堅果（花生除外）。或者選擇將堅果和橄欖混合，記得加點兒能降尿酸的核桃。

切好的生蔬菜（如甜椒、西藍花、黃瓜、水蘿卜）蘸鷹嘴豆泥、牛油果醬、山羊奶酪、橄欖醬或堅果醬。

1/2個淋了橄欖油的牛油果。

2個煮熟的有機雞蛋。

1份水果（如櫻桃、葡萄柚、橘子、蘋果、甜瓜、梨、葡萄、獼猴桃、李子、桃子、油桃）。

1份全脂希臘酸奶，配新鮮漿果和核桃仁碎。

一些健康的飲品推薦：

每天喝一兩杯咖啡能預防疾病。

2017年，《內科學年鑒》報道了2項大規模的縱向研究，其中一項涉及來自10個歐洲國家的人（共計50多萬人），歷時超過16年，研究表明，喝咖啡最多的受試者全因死亡風險最低，其中男性的死亡風險降低了12%，女性的則降低了7%。研究人員得出結論：“喝咖啡越多，死亡風險越低，尤其是消化系統和血液循環系統疾病導致的死亡。”另外，咖啡對于女性也尤其友好，多喝咖啡能夠降低女性的糖化血紅蛋白水平和C反應蛋白水平。

另一項研究是尿酸水平隨著咖啡攝入量的增加而降低。有一件事需要注意，那就是確保你攝入的咖啡因不會影響睡眠。下午2時之后最好不要再攝入咖啡因，可以換成無咖啡因咖啡或不含咖啡因的茶。

另一個推薦是綠茶或康普茶，同時對減肥有幫助，還能抗炎。

需要注意的是，每喝1杯含咖啡因的飲料，需要多喝336～448g的水來抵消它的脫水效應。所以，你可以每天隨身攜帶水杯。每天的喝水總量（以盎司為單位）其實需要達到你體重數值（以lb為單位）的50%。也說法是每天喝約8杯水。

第2周：調整生活習慣

睡眠、運動、親近自然和飲食窗口

睡眠：

從本周開始，如果你通常每晚的睡眠時間少于6小時，你需要讓其增加到7小時以上——如果你想讓體內調控新陳代謝的激素保持正常健康的水平，這是最低要求。如果你已經習慣了每天睡五六個小時，那就慢慢改變——每次增加15或30分鐘，直到睡夠7小時。

養成與生活節奏相匹配的睡眠習慣。盡量能夠每周7天，或者說包括節假日和周末在內的1年365天，都維持固定的入睡時間和起床時間。

向身體發出睡眠信號。保持固定的上床時間，并在睡覺前做一些有助于安神的活動，讓你的身體做好睡眠準備。閱讀、洗熱水澡、寫日記、聽舒緩的音樂、喝花草茶、輕度拉伸、深呼吸、冥想或任何放松活動都有助于睡眠。

不要服用助眠藥物。注意分辨并避免食用阻礙睡眠的物質。咖啡因、酒精、尼古丁等。這些物質都會擾亂我們的睡眠。

降尿酸還需多運動

如果你目前有氧運動量沒有達到每天至少20分鐘，那就先從有氧運動開始著手改變。

如果你先前就有運動的習慣，那就嘗試將運動時間增加到每天至少30分鐘，每周至少5天，并最終達到每天運動60分鐘的目標。

忙碌時也要抽空鍛煉。現有研究全都證明，做3次10分鐘的運動與1次運動30分鐘對健康的好處是一樣的。

親近大自然

親近大自然還有助于改善睡眠質量和降低血糖水平——這兩點對于降低尿酸水平至關重要。

多給自己一些接觸大自然的時間，盡量能讓自己每周都能至少有一次去樹林或者自然環境中散步30分鐘。大自然就是我們最親密的免費健康伴侶。

你只需全身心投入到大自然的懷抱中，無須執著于完成什么目標，試著用你所有的感官去感受周圍的聲音、景象和氣味。你甚至可以光著腳丫去感受。你也可以將其他降尿酸活動與自然浴結合起來。例如，在早上起床后就去散步，接觸清晨的陽光，你能自動重置晝夜節律。

嘗試限時進食

提供了4種限時進食方案，如果你之前沒有斷食過，可以選擇入門方案，經過3周，逐漸過渡到終極方案。·

入門：將進食時間控制在12小時內——如早上8時到晚上8時，超出該時間范圍不要再吃東西。

·進階：嘗試將早餐時間推遲到上午10時左右，然后在晚上8時后停止進食。記住，在斷食12小時的基礎上，斷食時間每延長1小時，都會讓你新陳代謝更健康。

·高級：忽略早餐，中午再吃第一頓飯，然后在晚上8時前吃完當天的最后一頓飯。人們也將這種斷食方法稱為16∶8進食法。

·終極：嘗試進行24小時或48小時的斷食。但注意，48小時斷食不要操之過急，在此之前最好先通過執行降尿酸飲食計劃調整好自己的新陳代謝，并且確保自己新陳代謝達到各項健康基準。

在飲食窗口之外，可以喝水，沒吃早餐的話，也可以喝咖啡和茶，但注意不能在它們中添加牛奶或奶油，因為它們含有能量。確保你在飲食窗口之外飲用的飲料不含任何能量。

你可以自由選擇斷食方案。比如在每個周一、周三、周五保持12∶12進食法，然后在其他時間切換到16∶8進食法。限時進食跟定期鍛煉一樣都需要時間來適應。剛開始可能會比較難，但是隨著時間的推移和勤加練習，你的身體會逐漸適應新的新陳代謝水平，因此限時進食對你來說也會變得更容易

第3周：把握機遇

真正學會降尿酸，擁抱高質量生活

精簡你的日常習慣，并且重點克服你生活上的弱點。在計劃進展的同時，你也可以思考自己還能做些什么來改善自己的生活，讓自己變得更加健康。

找到屬于你的節奏

經過前2周，你現在覺得最有挑戰的是什么？你有沒有想念你最愛的食物？是否感覺按時睡覺很困難？或者感覺很難擠出時間鍛煉或去大自然中散步？是否感覺壓力有點大？如果是這樣的話，你可以利用本周時間找到屬于你的新的生活節奏。找到你認為難堅持的那些習慣，然后思考如何調整。下文是可能對你有幫助的一些小建議。

發現并關注你的弱點。正視自己——你最大的弱點是什么？我們每個人都至少有一個弱點。

你是否對精加工的高糖、高碳水化合物食物上癮且難以自拔？是否飽受失眠的困擾？是否缺乏堅持定期運動的意志力？你可以寫下這些你覺得困難的事情，并且思考自己可以采取哪些方法來拆除這些炸彈。不要畏懼這些弱點，想辦法克服它們。確定至少3個你認為自己可以切實堅持的、絕不妥協的原則，如不喝蘇打飲料和含糖飲料、晚上不把手機帶進臥室、確保每小時至少運動2分鐘、每周至少1次去郊外親密接觸大自然（在家中后院或家附近的公園也可以）。讓自己為自己的健康負起責任來。

把自己的目標以書面形式寫清楚。給自己寫一封信，寫清楚你的近期目標、長期目標，以及你想改變生活方式的原因。每天早晚大聲朗讀這封信，并把它貼在你經常能看到的地方，如你的書桌上。找到最能激勵你的目標，并且反復提醒自己。

提前制訂好每周計劃，越具體詳細越好。詳細的計劃能夠極大地激勵你堅持下去并最終實現目標。

制訂好運動計劃。如果你感覺有時比較忙碌，沒有時間運動，那就動動腦筋想想辦法。

應對不良情緒的壓力。睡覺前，一定不要看新聞報道。要給自己設定界限。

學會靈活應變。堅持不懈固然重要，但是我們總會因為各種原因偶爾偏離正確軌道。我們肯定都會有犯懶不想動、飲食不健康或者把各種養生策略拋在腦后的日子。因此，在盡可能嚴格地堅持完這個3周計劃后，你可以在之后的生活中稍微靈活一些，保證自己有至少80%的時間遵循本書的指導建議，其余20%的時間則可以讓自己稍稍放縱一下。將那20%的時間用在假期、節日、特殊場合上也是完全沒有問題的。注意：不要讓偶爾的放縱打亂你的正常習慣就好。

外出就餐的智慧

前幾周應當盡量以在家吃飯為主，等積累了一定的飲食知識后，就能信心十足地去外面的餐廳吃飯，享受廚師做的飯菜了。點餐時，注意盡量選擇那些干凈、簡單，符合降尿酸飲食原則的菜肴。

要注意食材和醬料復雜的精致菜肴，因為它們有可能含有大量的糖和鹽。優先選擇新鮮的含有低嘌呤蛋白質類食材的沙拉蔬菜或沙拉，但需要注意檢查輔料，尤其是一些你在家不常用的輔料，如商用植物油、調味品和沙拉醬等。不要吃油炸食品，盡量選擇吃蒸制的或者烘烤的食物。把面包和土豆等含淀粉的配菜換成淋上特級初榨橄欖油的綠色沙拉，或自帶一些降尿酸油醋汁。

積累可靠的三餐選擇

日常早餐選擇（可搭配咖啡）

2個有機雞蛋，搭配1份用特級初榨橄欖油或黃油炒的時令蔬菜，再加上2片牛油果（大概是整個水果的1/4）。

1份（大約1杯）原味無糖全脂希臘酸奶（含有活性乳酸菌），撒上奇亞籽或亞麻籽、核桃仁碎、新鮮的漿果和肉桂或小豆蔻，也可選擇加點兒蜂蜜。

用1/4杯罐裝無糖椰奶、1/4杯水（可適量增減來調配到你想要的稠度）、1/4杯冷凍漿果、1/4個牛油果、1湯匙無鹽葵花子醬或杏仁醬、1湯匙有機無糖葵花子醬或杏仁醬、約1厘米長姜根（去皮切碎）和1/2茶匙肉桂粉制作1杯奶昔。

日常午餐、晚餐選擇

用綠葉蔬菜、生切蔬菜塊（如西藍花、青椒、芹菜和黃瓜）、石榴籽、生無鹽堅果碎、紅洋蔥丁、圣女果丁、1湯匙新鮮百里香和1湯匙迷迭香，加入84～112g熟雞胸肉或火雞丁拌1大份沙拉，淋上酸櫻桃油醋汁或特級初榨橄欖油和檸檬汁。

84～140g的烤雞肉或烤野生魚肉，配上蒸熟的地上植被蔬菜、1/2杯野米飯或糙米飯（拌入1湯匙生松子或杏仁片）。

用牛油果油煸炒的混合蔬菜（如西藍花、紅洋蔥、四季豆、甜椒、蘆筍、球芽甘藍、蘑菇），配上84～140g烤雞肉、野生冷水魚肉或草飼牛排，可選搭1/2杯無麩質谷物飯。

生菜“塔可餅”——罐裝野生三文魚、熟雞或豬肉塊與烤蔬菜混合，裝入生菜葉制成的“生菜杯”中，并淋上特制油醋汁或特級初榨橄欖油。

可能你也能從上述飲食搭配中看出來，每餐應當至少含有一種有降尿酸作用的食物。你可以多準備一些有降尿酸功效的沙拉醬汁，如酸櫻桃油醋汁、檸檬花椰菜籽芝麻醬等，作為自己拌沙拉或者蒸/烤蔬菜時用的主要調料。

每頓飯蔬菜是必不可缺的：如果你因為各種原因無法購買新鮮蔬菜，用冰箱里儲存的速凍蔬菜也是完全沒問題的。如果你喜歡櫻桃，那就選酸櫻桃或冰櫻桃作為零食。另外，你也可以隨身攜帶一些食物。熟悉我的人都知道，我出遠門的話，就經常會帶點牛油果、堅果和紅三文魚罐頭。

只要稍加篩選，避開那些添加了糖和鹽的罐頭食品也可以作為很好的營養來源。我最喜歡的罐裝食品包括西紅柿、菠菜（每份的維生素C比新鮮的菠菜還多）、豆類（如蕓豆、海軍豆、黑豆、斑豆、鷹嘴豆、綠豆）、橄欖、朝鮮薊心和棕櫚心。另外，一些成品有機湯（如扁豆湯或烤番茄湯），如果鹽含量低且無糖，也是不錯的選擇。一定要仔細閱讀食品包裝上的成分標簽。在這些成品湯里添加一些蔬菜和含蛋白質的食物，比如煮熟的雞肉丁或前一天晚上剩下的魚肉，就是一頓正餐。

進食順序的力量

食物選擇和用餐時間很重要，吃東西的順序也同樣重要。永遠不要吃純碳水化合物類食物——不含任何脂肪、蛋白質或膳食纖維的碳水化合物類食物。一項研究表明，如果在吃碳水化合物類食物（在這項研究中，是意大利夏巴塔面包和橙汁）前15分鐘先吃蔬菜和雞肉，餐后血糖水平在30分鐘后能下降27%，60分鐘后下降近37%。如果在進食碳水化合物類食物之前先進食蛋白質類食物和蔬菜，胰島素水平會在餐后1小時和餐后2小時出現明顯降低。脂肪和碳水化合物的結合有助于避免餐后血糖值過高。在高碳水化合物的食物中隨意添加一把生堅果，就能對你的身體反應造成巨大影響。

豆類、蔬菜、完整的水果、堅果，以及亞麻籽、奇亞籽、南瓜子和芝麻等都屬于富含膳食纖維的食物。盡量每天讓自己攝入35g膳食纖維。

轉變視角，找尋機遇

建議你回顧一下自己寫下的目標，并在此基礎上加上一個詞：機遇。你需要列出你想要改變或改善的事情，寫下所有你希望改進的“不好”的問題，詳略程度隨你心意。

要注意，無論你寫什么，都要加上機遇這個詞。寫完之后你可以認真思考幾分鐘，然后接受并把握住這些機遇。記住，用全新角度面對未來生活。

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