網絡上，關于雞蛋的討論一直都不少。愛吃雞蛋的人每天都會吃一兩個，但有人說雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會導致高膽固醇、高血脂，還有人說雞蛋吃多了會得膽結石等。

雞蛋會不會升高膽固醇導致心腦血管疾病？怎么吃最健康？

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雞蛋吃多了

會導致高膽固醇、高血脂？

先給出結論：普通健康人群無需過度憂慮雞蛋攝入過多會引發高膽固醇問題。

首先，在日常膳食中，對血脂水平產生顯著影響的兩大不利因素是飽和脂肪酸與反式脂肪酸。雞蛋里脂肪含量確實不算低，但飽和脂肪的占比并不高，并且還含有對調節血脂有益的卵磷脂。

其次，對于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不必過分擔憂。這是因為人體內大約70%的膽固醇都源自自身合成，從食物中攝取的膽固醇僅占極小比例。而且，正常人體具備相對智能的膽固醇水平調節機制，一旦攝入的膽固醇增多，體內合成的膽固醇量就會相應減少。

也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量較高，只要人體的血脂代謝功能正常，吃下去的這些膽固醇并不會對血脂水平造成影響。

此外，一項大規模研究顯示，每天食用1個雞蛋，有助于降低心血管疾病的發病和死亡風險。另一項研究也指出，每天攝入不超過3個雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白（即通常所說的“壞膽固醇”）水平，對血脂健康有益。

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雞蛋一天到底吃幾個最健康？

不少人或許會心存疑問：雞蛋難道還是得限量吃嗎？要是已經患上了高血脂、高血壓這類慢性病，還能不能繼續吃雞蛋呢？

■ 對于正常成年人而言，建議每天食用1個雞蛋（包含蛋黃）

首先，我國居民膳食指南提出建議，正常成年人每周應攝入280～350克蛋類。按一個雞蛋50～60克來估算，差不多就是每周吃6～7個雞蛋，換算下來也就是每天吃1個。

其次，再從大家普遍擔憂的膽固醇方面，來瞧瞧權威機構給出的推薦攝入量↓

由中國血脂管理指南修訂聯合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫學會心血管病學分會、中國卒中學會聯合修訂的《中國血脂管理指南（2023）》明確指出，成人每日膽固醇攝入量不宜超過300毫克。一個雞蛋的膽固醇含量大約在200毫克上下，考慮到日常飲食里其他食物也會提供一定量的膽固醇，所以每天吃1個雞蛋對于成年人來說是合適的。

■ 對于孕婦、哺乳期女性、處于青春期的學子、健身增肌人群以及大病初愈進入恢復期的人士，建議每日最多食用3個雞蛋。

對于孕婦和哺乳期女性，還有處于青春期的中學生、正在進行健身增肌訓練的人以及大病初愈處于恢復階段的人來說，他們對優質蛋白質的需求量通常比普通人要高，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是一個不錯的選擇。

如果日常飲食中動物性食品的占比不高，只需留意雞蛋的烹飪方法，采用蒸、煮這類少油或無油的烹飪方式，每天吃2到3個雞蛋并無大礙。

當然，如果日常飲食中已經攝入了足夠的奶、肉、魚、大豆等富含蛋白質的食物，那么就不建議再額外增加雞蛋的攝入量了，保持每天吃1個雞蛋即可。

■ 高血脂人群，需留意把控脂肪的整體攝入量，其中雞蛋建議每日食用不超過1個，每周食用不超過5個。

對于高血脂人群而言，他們的脂質代謝已經出現異常，相較于正常人，對食物中膽固醇的吸收以及體內自身合成膽固醇的調節能力有所下降，所以對膽固醇的攝入要更為謹慎。

依據衛健委發布的《成人高脂血癥食養指南（2023）》，高膽固醇血癥患者每日膽固醇攝入量應控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能存在膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇食物，例如動物內臟（如腦、肝、心）、紅肉（豬、牛、羊）、蝦等攝入量不多，且油脂（尤其是動物油脂和高油加工食品）攝入量也不高，那么建議每天吃雞蛋不超過1個。如果攝入了較多高膽固醇食物，那就需要相應減少雞蛋的攝入，比如只吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

■ 肥胖人群，需注意把控每日膳食的總體攝入量，雞蛋攝入量也需考慮在內。

對于肥胖人群來說，需要控制飲食的熱量和脂肪攝入。雖然雞蛋的脂肪構成中飽和脂肪含量不算高，但依然不建議過量食用。一項大型人群研究顯示，若每周吃雞蛋超過6個，肥胖人群的全因死亡率會明顯上升。

不過，對于這項研究結果，建議大家要理性、科學地看待——

一方面，吃雞蛋的數量與肥胖人士的飲食結構息息相關。一些正在減重的人，在保持清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋來提供優質蛋白和礦物質，同時搭配大量新鮮蔬果、雜糧來補充維生素、礦物質、膳食纖維和碳水化合物，這樣的減重飲食搭配也是可行的。

另一方面，吃雞蛋的數量還與肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平也偏高，那么就要遵循前面提到的建議，每天攝入的雞蛋不超過1個。可以選擇其他食物來補充優質蛋白，比如低脂或脫脂奶、大豆類食品、低脂瘦肉等。

最后，還想提醒大家，除了關注吃雞蛋的量之外，也要注意雞蛋的烹飪方法（盡量采用蒸、煮等健康方式加工雞蛋，避免煎炸），以及整體飲食搭配是否科學合理。

資料 | 央視新聞

編輯 | 李玲

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