閨蜜小莉剛生完寶寶時，每天愁得睡不著覺，她奶量特別少，寶寶餓得直哭。她每天強迫自己喝兩大碗豬蹄湯，結果奶量沒變多，體重反而增了5斤。曾經，我也跟小莉一樣，以為多喝黃豆豬蹄湯就可以讓奶變多，甚至不加鹽，逼迫自己喝下，換來的卻是堵奶和體重上漲。

其實哺乳期寶媽只需做好這些事，寶寶口糧充足，寶媽還不易發胖。

一、吃對食物才是追奶和保持身材的關鍵。

想要奶量多，哺乳期媽媽必須要多喝水多喝湯，但并不是濃湯油湯。寶媽可以選擇鯽魚豆腐湯、烏魚通草湯等清湯，喝湯前要撇掉上邊的浮油。

科學營養的飲食不僅可以促進寶媽身體的恢復，也可以讓寶媽變身為寶寶的奶牛。哺乳期寶媽可以采用高蛋白+低脂肪的飲食，多吃鯽魚、雞肉、牛肉、豆制品，既能補充優質蛋白促進泌乳，又不會堆積脂肪。此外，哺乳期寶媽也可以多吃雜糧飯、燕麥粥等，飽腹感強，血糖更穩定，還能預防便秘。如果需要加餐，建議哺乳期寶媽首選蘋果、藍莓等低糖水果和無糖酸奶、堅果等，解饞補充營養的同時又不會增加身體負擔。

二、放松心態，保持追奶。

當寶媽情緒低落時會抑制泌乳素分泌，所以當奶量不足時別自責，聽聽音樂、和閨蜜老公吐槽吐槽，偷懶睡個好覺，找回好心情，奶量自然就上來了。當然，寶媽千萬別放松了追奶的心，以下有幾個追奶的小竅門，寶媽們不妨輪番嘗試一下。

1.讓寶寶多吸，泌乳原理是越吸越多，即使暫時奶少，也要堅持每2小時讓寶寶吸一次，刺激乳腺；

2.熱敷+按摩，喂奶前用溫毛巾敷乳房10分鐘，再用手掌從根部向乳頭方向輕推，促進血液循環；

3.凌晨3-5點是泌乳素分泌高峰，可起床吸一次奶，搭配一杯溫牛奶或溫水；

4.補充睡眠，和寶寶同步作息，白天讓家人幫忙帶娃，自己補覺，保證充足的睡眠。

三、動起來，提升新陳代謝。

母乳喂養是哺乳期寶媽的燃脂buff，每天大約消耗500大卡，相當于慢跑1小時。如果寶媽抓住這個黃金期，瘦身絕對事半功倍。其次，產后2個月開始，哺乳期寶媽也要盡可能做一些舒緩的運動促進身體恢復，比如凱格爾運動、瑜伽或散步，每天30分鐘，緊致腰腹。

哺乳期是媽媽和寶寶最親密的時光，但也別忘記關愛自己。記住這4個原則：吃對、勤吸、動起來、好心態，你會發現，喂飽寶寶和保持身材根本不沖突。希望每個寶媽都能輕松度過這段特殊時期，做快樂又健康的“奶牛媽媽”！